النظام الغذائي الكيتوني كيتو: قائمة أسبوعية للنساء، قائمة كاملة من المنتجات

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومعتدل البروتين. بسبب انخفاض محتوى الكربوهيدرات في القائمة اليومية، يحول الجسم الدهون إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية.

يدخل الأخير إلى الدماغ ويعمل كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز. وتسمى هذه العملية بالكيتوزية، ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي. على الرغم من أن المنتجات الرئيسية للنظام الكيتوني هي الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والجبن والجبن القريش، إلا أن النظام الغذائي باهظ الثمن إلى حد ما.

جوهر نظام الكيتو الغذائي.

النظام الغذائي الكيتوني هو الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون بالنسبة للنساء. النظام الغذائي لا يجهد الجسم عندما يحاول إمداد نفسه بالخلايا الدهنية. النظام الغذائي الكيتوني ببساطة يعيد هيكلة عمل العمليات الأيضية.

خلال هذا النظام الغذائي يتم تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأقصى، لذلك يتعين على الجسم تغيير عملية التمثيل الغذائي بحيث يتم استخراج الطاقة اللازمة للحياة من الخلايا الدهنية. هذا الأخير ينتج أجسام الكيتون (العملية هي الكيتوزية)، والتي تصبح المصدر الرئيسي للوقود للجهاز العصبي والدماغ.

كان هذا بمثابة الأساس للاسم الثاني للنظام الغذائي: الكيتون. تحدث هذه العمليات إذا كان تناول الكربوهيدرات اليومي أقل من 100 جرام.

يتطلب النظام الغذائي الالتزام بالقواعد التالية:

1. كن مستعدًا لحقيقة أنه في بداية النظام الغذائي سيتم فقدان الوزن بسرعة بسبب الماء وليس الدهون. سيستغرق الانقسام وقتًا أطول، لذا لا تتسرع في الاستسلام في منتصف الطريق؛
2. القاعدة الأكثر أهمية هي شرب المزيد من الماء. تجاهل هذه النقطة في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، الأمر الذي سيكون له عواقب سلبية للغاية. احمل معك دائمًا زجاجة صغيرة أثناء التجفيف؛
3. الجانب الإيجابي لنظام الكيتون الغذائي هو أن الكحول مسموح به. باعتدال، يمكنك شرب المشروبات ذات المحتوى المنخفض من السكر: البراندي، والويسكي، والروم، وما إلى ذلك؛
4. لا يمكن استبعاد الدهون. وبما أن تناول الكربوهيدرات محدود، فلا بد من وجود مصدر بديل للطاقة. لا توجد قيود على الدهون في النظام الغذائي الكيتوني، يمكنك تناول شرائح اللحم أو الدجاج المقلي أو السمك، لكن حاول تناول تلك الموجودة في الزيت والأفوكادو والزيتون والبذور.

أنواع النظام الغذائي الكيتوني

هناك عدة أنواع من النظام الغذائي:

1. قياسي - النسخة الأكثر شيوعًا من النظام الغذائي الكيتوني. الفكرة الرئيسية هي تجنب الكربوهيدرات بشكل كامل تقريباً؛
2. الهدف – تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات بعد التدريب لتجديد الجليكوجين وزيادة فعالية عملية التدريب.
3. دورية - إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي عند الضرورة. كقاعدة عامة، يتم ذلك بشكل حدسي عندما يكون الجسم مرهقا. يعتمد النظام الغذائي الكيتوني الدوري على مخطط "5 أيام من الأكل وفقًا لقواعد النظام الغذائي الكيتوني: يومين من التغذية الغنية بالكربوهيدرات أو تحميل الكربوهيدرات".

فوائد النظام الغذائي الكيتوني

النظام الغذائي الكيتون له العديد من الجوانب الإيجابية:

1. يساعد الأشخاص الذين يعانون من الصرع. يؤدي النظام الغذائي الكيتوني إلى الحالة الكيتوزية: ارتفاع مستويات أجسام الكيتون في الجسم، مما يقلل من الانتكاسات لدى الأشخاص المصابين بالصرع؛
2. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
3. يساعد على التخلص من حب الشباب. إذا كان سبب الطفح الجلدي هو زيادة مستويات السكر في الدم، فإن اتباع نظام غذائي الكيتون سيساعد على تنظيف الجلد.
4. يحمي الدماغ. وبفضل الدراسة، عرف العلماء أن النظام الغذائي الكيتوني يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون وغيرهما من الأمراض العصبية والعقلية؛
5. ستتمكن من تناول الأطعمة المفضلة لديك دون حساب السعرات الحرارية أو تحديد وقتك؛

غالبًا ما يُطلق على النظام الغذائي الكيتوني اسم نظام ميريل ستريب الغذائي. السبب ليس أن الممثلة الشهيرة أصبحت مؤسس هذه الطريقة لفقدان الوزن. لعبت أحد الأدوار الرئيسية في فيلم "لا ضرر ولا ضرار".

الاختلافات مع أي نظام غذائي بروتيني آخر لإنقاص الوزن

مبدأ أي نظام غذائي بروتيني هو التغذية "البروتينية" منخفضة الكربوهيدرات. مبدأ النظام الغذائي الكيتون هو التغذية عالية الدهون. فكرة النظام الغذائي البروتيني هي إجبار الجسم على الحصول على الحد الأقصى من السعرات الحرارية من البروتين. فكرة نظام الكيتو الغذائي هي أن تجعلك تفعل نفس الشيء، ولكن من الدهون.

“الكرملين”، حمية دوكان لإنقاص الوزن: منتجات الألبان قليلة الدسم، الأجبان المحدودة، اللحوم قليلة الدسم (يفضل مسلوقة أو مطهية على البخار). يتكون النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن من منتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات والدهون النباتية (الأفوكادو والجوز والصلصات الدهنية المصنوعة من الزيوت النباتية).

يعد اختيار قائمة النظام الغذائي هو الخطوة التالية بعد التعرف.

• يمكن أن تشمل وجبة الإفطار ما يصل إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكنك تناولها من الأطعمة غير النشوية، مثل الجبن أو الخضار. يتكون خيار الإفطار من البيض المخفوق أو 3-4 بيضات عجة، وربما مع الطماطم المقلية ومخفوق البروتين والخبز المحمص والجبن. سيتكلف هذا الإفطار ما بين 550 و 600 سعرة حرارية.
• لتناول طعام الغداء، يجب ألا تختار الحبوب أو السكر أو الخضار النشوية أو الحليب أو الزبادي أو الفواكه. يجب أن تكون الكربوهيدرات محدودة قدر الإمكان، والقيمة المسموح بها هي 15 جرام. لتناول طعام الغداء، تعتبر اللحوم والسلطات مثالية. الحساء مع كرات اللحم مناسب، ولكن بدون البطاطس والمعكرونة. خيار الغداء: الأرز البني مع صدر الدجاج والجبن. سوف تستهلك وجبة الغداء ما بين 350 و400 سعرة حرارية؛
• لتناول العشاء، يمكنك اختيار مجموعات من اللحوم والخضروات. الدهون النباتية في هذه الوجبة ستكون مفيدة. ويمكن الحصول عليها من المكسرات أو الزيوت النباتية لتتبيلة السلطة. مثال على العشاء: سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط المخبوز في ورق الألمنيوم مع السلطة. محتوى السعرات الحرارية في الوجبة حوالي 300؛
• لا تنس الوجبات الخفيفة على شكل وجبة خفيفة أو عشاء ثانٍ. خلالها لا يمكنك تجاوز حد الكربوهيدرات وهو 5 جرام. أنواع الوجبات الخفيفة: البيض المسلوق، السمك، الخيار، الكرفس، أجنحة الدجاج، الجبن، اللوز، الجبن القريش.

هذه القائمة ليست الوحيدة الصحيحة لنظام الكيتون الغذائي. ولكن في مثاله يمكنك رؤية نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. بمعرفة قائمة المنتجات، ستتمكن من إنشاء نظام غذائي متنوع وصحي كل يوم.

هل تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيتوني؟

تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية ومراعاة كمية العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) - BZHU.

في الأيام السبعة الأولى من النظام الغذائي الكيتوني، من المهم استهلاك البروتين والدهون بنسبة 50/50، لأن جسمك لم ينتقل بعد إلى تحطيم الدهون الخاصة به وسوف ينتج الجلوكوز بشكل فعال من البروتين، أي من العضلات. وللحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان، يوصى باستهلاك 3 إلى 4 جرام من البروتين لكل 1 كجم. وزنك

انتبه إلى نسبة البروتين والدهون في نظامك الغذائي.

من الأسبوع الثاني من النظام الغذائي، تزيد كمية الدهون بنسبة تصل إلى 65-75٪. وتمثل البروتينات ما بين 20 إلى 30%، وحوالي 5% عبارة عن كربوهيدرات. من خلال فهم هذه الأرقام، يمكنك تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية عن طريق تقليل الكربوهيدرات إلى الصفر وزيادة نسبة الدهون.

في النظام الغذائي الكيتوني، من المهم زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي بحيث يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

نظام كيتو الغذائي: المدة، المراحل، التكيف

في بعض الأحيان قد تسمع أن النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي طبيعي منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هذا ليس صحيحا تماما. وفقا لمبادئ تأثيره على الجسم، فإن هذا النظام يشبه إلى حد كبير نظام أتكينز الغذائي الشهير.

لا ينبغي توقع خسائر كبيرة في دهون الجسم في الأسبوع الأول، لأنه في هذا الوقت لم يتكيف الجسم بعد مع الوضع الجديد ويستمر في معالجة احتياطيات الكربوهيدرات المتبقية.

تبدو مراحل إعادة هيكلة الجسم كما يلي:

1. أولا. يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر وجبة من الكربوهيدرات. في هذه المرحلة، سوف يستنزف الجسم مخزون الجلوكوز الموجود لديه بالكامل؛
2. ثانية. يستمر 24-48 ساعة. في هذا الوقت، يستنزف الجسم احتياطيات الجليكوجين الموجودة في الكبد والعضلات؛
3. ثالث. بداية إعادة الهيكلة الأيضية. يبحث الجسم عن بديل للكربوهيدرات في الأحماض الدهنية والبروتينات، بما في ذلك تلك الموجودة في الكتلة العضلية؛
4. أربعة. يبدأ في اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويدخل في حالة الكيتون، ويتخلى عن البروتينات كمصدر للطاقة.

بالإضافة إلى المراحل المذكورة، هناك مرحلة أخرى: الخروج الصحيح من النظام الغذائي الكيتوني. لا يمكنك التحول على الفور إلى نظام غذائي مغذ غني بالكربوهيدرات. يحتاج الجسم إلى التكيف مرة أخرى، ولكن هذه المرة سيتعين عليه التحول إلى تحلل السكر. للقيام بذلك، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجيا، وزيادة كميةها إلى حد أقصى قدره 30 غراما يوميا.

خطة وجبة النظام الغذائي الكيتوني

على الرغم من أنك تعلم بالفعل أن النظام الغذائي الكيتوني هو خطة تناول طعام منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال هناك الكثير لتتعلمه حول كيفية اتباع خطة الأكل هذه وتحقيق النتائج دون فشل. بغض النظر عن إصدار النظام الغذائي الكيتوني الذي تختاره المرأة، يجب أن تكون قادرة على إنشاء قائمة طعام بنفسها.

تحتاج أولاً إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يعتمد ذلك على هدف المرأة بالضبط: حرق الدهون أو اكتساب كتلة العضلات. لإجراء الحساب، يمكن استخدام المثال الموضح لامرأة وزنها 75 كجم. محتواه من السعرات الحرارية اليومية هو 2000 سعرة حرارية.

يجب أن تحصل على 2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون. نحسب لها كمية البروتين التي ستحتاجها طوال اليوم: 75 * 2 = 150 جرام.

إذا كانت المرأة لا تعرف الكمية اليومية من السعرات الحرارية التي تحتاجها، فيمكنها استخدام صيغة ميفلين-جيور:

• (10*الوزن (كجم)) + (6.25*الطول (سم)) – (5*العمر (بالسنوات)) – 161.
• (70+70)+(6.25*165)-(5*25)-161= 700+1031.250-125-16=1445 – محتوى السعرات الحرارية اليومي للمرأة.

قواعد لتحقيق الكيتوزيه.

اتبع هذه الإرشادات للدخول في الحالة الكيتونية:

1. تجنب الوجبات الخفيفة لأنها تسبب زيادة في الأنسولين.
2. إضافة الأنشطة الرياضية. لا تحتاج إلى التأكيد كثيرًا؛ ويكفي تخصيص ما بين 20 إلى 30 دقيقة يومياً لممارسة نشاط بدني خفيف. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية؛
3. توقف عن القلق بشأن تناول الدهون، فهي المصدر الرئيسي للطاقة في نظام الكيتو الغذائي؛
4. قلل كمية البروتين المستهلكة: لتصل الكمية إلى حوالي 1.4-1.7 جرام لكل 1 كجم. وزنك؛
5. الحد من تناول الكربوهيدرات: قلل تناولك إلى 35-50 جرامًا (حوالي 20 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات)؛
6. يمكنك تجربة الصيام لزيادة مستويات الكيتون لديك. تأكد من أن جسمك قادر على التعامل معها؛
7. اشربي الكثير من الماء: يمكن أن تصل كمية السوائل التي تشربينها إلى 3-4 لترات يومياً.

علامات الكيتوزيه:

• انخفاض الشهية.
• طاقة أكبر، قوة ونشاط أكبر، مزاج أفضل؛
• احتمال ظهور رائحة الأسيتون من الجسم والبول من الفم؛
• وجود الكيتونات في البول (يتم فحصها بواسطة شرائط اختبار خاصة).

ما يجب عليك فعله في نظام الكيتو الغذائي:

• اشرب الكثير من الماء النقي النقي بمعدل 30 مل. لكل 1 كجم. وزن. إذا كنت لا تعرف كيفية شرب الماء (وهذه عادة ومهارة مكتسبة)، فقم بتثبيت تطبيق على هاتفك سيذكرك بالتأكيد؛
• تناول الخضروات الخضراء الغنية بالألياف.

قائمة الأطعمة الموصى بها

يسلط خبراء التغذية الضوء على قائمة ضخمة من المنتجات التي يمكنك من خلالها إنشاء نظامك الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات. يمكنك طباعة هذه القائمة ونشرها فوق طاولة غرفة الطعام الخاصة بك.

تشمل المنتجات الغذائية المسموح بها ما يلي:

• الفواكه - يسمح باستهلاك التفاح والجريب فروت والبرتقال بدون سكر؛
• المكسرات – مناسبة كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية (اللوز، الجوز، البندق والفستق)؛
• البيض – منتج غني بالفيتامينات والمعادن. يتناسب بيض الدجاج والسمان بشكل مثالي مع النظام الغذائي؛
• سمكة – مصدر آخر للبروتينات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. إن تناول الأسماك الحمراء وسمك القد والرنجة والسمك المفلطح والكبلين وسمك الهلبوت والتونة سيوازن النظام الغذائي.
• لحم – المصدر الرئيسي للبروتينات والفيتامينات. ويفضل الدواجن ولحم البقر والأرانب ولحم الخنزير.
• خضار – منتج صحي قليل السعرات الحرارية وغني بالألياف. ومع ذلك، يجب أن تكون كميتها محدودة، لأن بعض الخضروات تحتوي على كربوهيدرات زائدة. نفضل: السلطة الخضراء والسبانخ والفجل والخيار والكوسة والملفوف.
• المأكولات البحرية – غنية ليس فقط بالبروتين، ولكن أيضًا بالمواد المغذية. يمتص الجسم بلح البحر والحبار وسرطان البحر والروبيان والمحار جيدًا.
• منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم – غني بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن (الجبن والجبن واللبن والحليب منزوع الدسم والكفير).

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي التصحيح الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تفقد كيلوغرامات إضافية، ولكن بطريقة لا يكون جسمك في حالة من التوتر.

يعد النظام الغذائي الكيتوني مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، وكذلك لأولئك الذين اكتسبوا الكتلة العضلية اللازمة ويريدون إنقاص الوزن.

ماذا يمكنك أن تشرب

المشروبات المثالية لنظام الكيتو الغذائي هي:

• قهوة بدون سكر؛
• الشاي الأخضر أو الأسود؛
• المياه النظيفة.

تشمل مشروبات الكيتو القهوة غير المحلاة والنبيذ وماء جوز الهند.

الأطعمة المحظورة

قائمة الأطعمة المحظورة تمامًا خلال النظام الغذائي الكيتوني:

• سكر؛
• منتجات المخابز (الخبز، رغيف)؛
• المشروبات الغازية؛
• الفواكه الحلوة (الموز والعنب والمانجو والكاكي)؛
• الخضار الغنية بالكربوهيدرات (البطاطا، البطاطا الحلوة، الذرة، البقدونس، البصل، الثوم)؛
• الحبوب (الأرز، الحنطة السوداء، الشوفان، الدخن، الشعير)؛
• الحلويات (الكعك، الشوكولاتة، المارشميلو، الوافل).

يجب ألا تتجاوز الكمية المثالية من الكربوهيدرات يوميًا 50 جرامًا. شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من السوائل يوميا. النسبة التقريبية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات: 20% - 75% - 5%.

المكونات الرئيسية للنظام الكيتوني هي الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.

المحليات للنظام الغذائي الكيتون

ليس لبدائل السكر المباشرة أي تأثير على مستويات السكر في الدم، ولكنها يمكن أن تؤثر سلبًا على الوزن وتساهم في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.

ومن أكثر المحليات الضارة ما يلي:

• شراب القيقب؛
• عسل؛
• عصير الفواكه المركزة.
• الفركتوز.
• شراب الصبار.

فهي عالية السعرات الحرارية وتشبه السكر الأبيض من حيث الخصائص الضارة (زيادة الوزن، خطر مقاومة الأنسولين، التأثيرات على الكبد والكلى).

قواعد اتباع النظام الغذائي الكيتوني

لا يحتوي النظام الغذائي الكيتوني على قواعد صارمة للغاية؛ بالكاد يمكن تصنيفها على أنها طريقة جامدة. ومع ذلك، لتحقيق أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بالصحة، فمن الضروري الاستماع إلى توصيات المتخصصين:

1. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم؛
2. لا تبالغ في الأمر مهما أعجبتك النتائج. المدة الموصى بها هي أسبوع واحد. فقط الأشخاص الأكثر يأسًا، الذين يحتاجون إلى ترتيب أرقامهم وخسارة عدد هائل من الكيلوجرامات، يمكنهم اتخاذ القرار لمدة شهر؛
3. شرب ما لا يقل عن لتر ونصف إلى لترين من الماء يومياً؛
4. ممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية فقدان الوزن؛
5. يُسمح بتضمين ما بين 30 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في النظام الغذائي؛
6. يُسمح بالغليان والطهي والتحميص والخبز والتبخير. القلي محظور.
7. حارب الجوع بحكمة. طحنها مع المكسرات أو الفواكه؛
8. ستحتوي القائمة النسائية على محتوى أقل من السعرات الحرارية اليومية وكمية كبيرة من التوت والمكسرات والفواكه والخضروات. يجب أن يكون النظام الغذائي للرجل أكثر ثراءً بالسعرات الحرارية، وبدلاً من الأطعمة النباتية يجب أن يأكل السمك واللحوم؛
9. اتبع نظامًا غذائيًا مقسمًا، 5-6 مرات يوميًا، وبأجزاء قليلة. يعزز النظام الغذائي الكيتوني فقدان الوزن بشكل مريح والحفاظ على النتائج بعد التخلي عنه؛
10. انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في طعامك. عليك أن تنفق أكثر بكثير مما تستهلكه.

نظام الكيتو الغذائي (المعروف أيضًا باسم الكيتون) هو نظام غذائي مخصص في الأصل للأطفال الذين يعانون من الصرع. في عام 1921، اكتشف عالم الغدد الصماء ر. ووديت لأول مرة أنه مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ينتج الكبد أجسام الكيتون.

في نفس العام، أطلق المعالج ر. وايلدر على هذا النظام الغذائي اسم النظام الغذائي الكيتوني وبدأ استخدامه لعلاج الصرع في الحالات التي لم يعط فيها تناول الأدوية أي نتائج.

الاحتياطات وموانع

يمكن أن يسبب النظام الغذائي الكيتوني نتيجة خطيرة للجسم: الحماض الكيتوني. هذا هو تسمم الجسم بالكيتونات ومنتجات تحللها، مما قد يؤدي إلى غيبوبة. يصاحب الحماض الكيتوني ظهور رائحة الأسيتون من جسم الشخص الذي يفقد الوزن، من البول والعرق. في هذه الحالة، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء النظيف لإزالة منتجات تكسير الدهون من الجسم.

يمنع اتباعه:

• المرضى الذين يعانون من مرض السكري.
• المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والجهاز البولي.
• الأطفال دون سن 18 عامًا؛
• النساء المرضعات؛
• حامل.

النظام الغذائي صعب بالنسبة للرجال، على الرغم من أنه يسمح لهم بإبراز كامل تعريف العضلات. يعتمد العمل البدني على استهلاك الجلوكوز من قبل العضلات، والذي يتم التخلص منه مع نظام الكيتو الغذائي. قد يعاني الرجل من ضعف شديد.

الأعراض السلبية تجعل النظام الغذائي غير مقبول للأشخاص الذين يقومون بعمل عقلي. سيجدون صعوبة في التركيز حتى على أنشطتهم المعتادة.

يحدث هذا بسبب الانخفاض الحاد في مستويات السكر في الدم بينما تظل كمية الأنسولين دون تغيير. لم يتم تلبية الحاجة إلى تجديد احتياطيات الجلوكوز، يضطر الجسم إلى استخدام احتياطيات الجليكوجين. وفي الوقت نفسه يشعر الدماغ والعضلات بنقص واضح في المصدر الرئيسي للطاقة. سوف يختفي الخمول واللامبالاة عندما تتكيف مع مستويات الكيتون المرتفعة وانخفاض مستويات الجلوكوز.

وصفات لنظام الكيتو الغذائي

يمكنك ابتكار العديد من الأطباق اللذيذة والتي ستساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية. سوف نقدم بعض الوصفات المثيرة للاهتمام.

طاجن دجاج مع جبنة الفيتا والزيتون في صلصة البيستو

سوف براعم الذوق الخاص بك شكرا لك.

سوف تحتاج إلى 4 حصص:

• فيليه دجاج - 680 جم؛
• زيت زيتون (للقلي) - 60 جم؛
• صلصة البيستو - 85 جم؛
• كريمة - 1.5 كوب؛
• زيتون مخلل - 8 ملاعق كبيرة. ل.
• جبنة فيتا - 230 جم؛
• الثوم - 1 فص؛
• فلفل - حسب الرغبة؛
• ملح - حسب الرغبة.

للخدمة:

• الخضر - 480 جم؛
• زيت زيتون - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• الفلفل الأسود المطحون - حسب الرغبة؛
• ملح البحر - حسب الرغبة.

التحضير:

1. سخني الفرن إلى 200 درجة؛
2. قطع فيليه إلى قطع. يُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويُقلى حتى يصبح ذهبي اللون.
3. يُمزج البيستو مع الكريمة في وعاء.
4. ضعي قطع الدجاج المقلية في طبق الخبز مع الزيتون وجبنة الفيتا والثوم. أضف صلصة الكريمة إلى الوعاء.
5. اخبزيها لمدة 20-30 دقيقة حتى يصبح الطبق ذهبي اللون قليلاً حول الحواف. يتمتع!

سوف تساعد الزينة البسيطة من الأعشاب وزيت الزيتون على إبراز نكهة الطبق؛ يمكنك إضافة الهليون أو الفاصوليا.

شوربة الكريمة مع القرنبيط

• زبدة - 20 جم؛
• مرق الدجاج - 150 مل؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجبن الصلب - 30 جم؛
• القرنبيط - 200 غرام؛
• كريم - 30 مل؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. يُقطع البصل إلى مكعبات صغيرة ويُقلى في الزبدة حتى يصبح لونه ذهبياً. في نفس الوقت، قم بطهي الملفوف؛
2. سخني المرق وأضيفي البصل المقلي والكريمة. مرر الملفوف عبر الخلاط وأضفه إلى الكتلة الكلية.
3. أضف الجبن المبشور. بعد الغليان، يُطهى الحساء على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى. أضف التوابل. يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني تجربة غيرت حياة العديد من الأشخاص. ولكن يمكن أن يكون الأمر مزعجًا وغير مثمر إذا لم يتم اتباع قواعد هذا النظام. يتمتع!

لحم مشوي بالزنجبيل

المكونات لحصتين:

• فيليه بدون عظم - 2 قطعة؛
• زيت الزيتون - 2 ملاعق كبيرة. ل.
• بصل - 1 قطعة؛
• الثوم - 1 فص؛
• طماطم - 2 قطعة؛
• الزنجبيل المطحون - 1 ملعقة صغيرة؛
• خل التفاح - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• الفلفل - قليل؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. يُسكب الزيت في مقلاة ويُحمر شرائح الفيليه على نار متوسطة.
2. عندما ينضج الجانبان، أضيفي البصل والثوم والطماطم.
3. يخلط الزنجبيل والملح والفلفل والخل في كوب ويضاف إلى اللحم مع التحريك.
4. غطيها بغطاء وخففي الحرارة واطهيها حتى يتبخر السائل.
5. يقدم مع رش الأعشاب. يتمتع!

القيمة الغذائية لكل حصة: 370 سعرة حرارية، 27 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات، 46 جرام بروتين.

4 بيضات أومليت

• فطر بورسيني مجفف - 30 جم؛
• بيضة – 4 قطع؛
• زيت نباتي – 20 جم؛
• لحم الخنزير المدخن - 120 غرام؛
• الجبن الصلب – 60 جم؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. نقع الفطر المجفف في الماء الساخن. عندما تنضج، مقطعة إلى شرائح؛
2. فاز البيض جيدًا.
3. سخني الزيت النباتي في مقلاة على نار متوسطة.
4. يُسكب البيض المخفوق في الزيت ببطء لتجنب تناثره، ثم يُضاف الفطر المفروم إلى الخليط. يتمتع!

طاجن البروكلي والجبن

• بيضة - 2 قطعة؛
• القرنبيط - 200 غرام؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجبن الصلب - 40 جم؛
• كريم - 50 مل؛
• زبدة - 20 جم؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. يُقسم البروكلي إلى أزهار ويُسلق في الماء المالح. بعد ربع ساعة، صفيها في مصفاة؛
2. نقطع البصل إلى حلقات رفيعة. مقلي بالزبدة في مقلاة ساخنة.
3. أضف البصل إلى البروكلي. استمر في القلي لبضع دقائق أخرى. صب البيض المخفوق.
4. اخلطي الجبن المبشور مع الكريمة. صب هذه الصلصة في المقلاة. ينضج مغطى لمدة 10 دقائق تقريبا. يتمتع!

سلطة السبانخ مع الجبن والجوز

• سبانخ - 160 جم؛
• الجبن الصلب - 60 جم؛
• الجوز (من اختيارك) - 40 غرام؛
• زيت الزيتون - 20 مل؛
• لحم مقدد - 50 جم.
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. يُقطع لحم الخنزير المقدد جيدًا ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. نقطع السبانخ بشكل خشن ونبشر الجبن.
2. نخلط جميع المكونات ونضيف الجوز المطحون ونسكب الزيت. يرش القليل من البهارات حسب الرغبة. يتمتع!

البروكلي مع الهليون

• بصل – 100 جم؛
• نورات الملفوف - 400 جم؛
• كريمة ثقيلة - 100 مل؛
• بيضة – 4 قطع؛
• زبدة – 40 جم؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. تُسلق نورات الملفوف في ماء مملح لمدة 15 دقيقة ثم تُصفى.
2. يقلى البصل المقطع إلى حلقات في الزبدة حتى يصبح ذهبي اللون.
3. تُضاف زهور البروكلي المسلوقة إلى البصل وتُقلى لمدة 5 دقائق؛
4. ثم أضيفي البيض واخلطي. يتمتع!

أومليت مع الجبن ولحم الخنزير المقدد

• الجبن الصلب - 40 جم؛
• فطر مجفف - 15 جم؛
• لحم مقدد - 70 جم؛
• بيضة - 2 قطعة؛
• زيت الزيتون - 15 مل؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. إرسال الفطر في 50 مل. الماء الساخن. بعد طبخها على البخار، قومي بتقطيعها إلى شرائح رفيعة. في نفس الوقت، سخني الزيت في مقلاة؛
2. فاز البيض ويقلى. ثم يضاف الفطر ولحم الخنزير المقدد المفروم ناعما. رش الطعام بالجبن.
3. يُطهى الطبق على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 10 دقائق تقريبًا. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة القليل من الملح. يتمتع!

الماكريل المشوي

• الطماطم - 1 قطعة؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الأعشاب البروفنسالية: همس؛
• الكركم - قليل؛
• ليمون - نصف؛
• الماكريل - 300 جم؛
• الزنجبيل المطحون - قليل؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. نقطع السمك ونفركه بالبهارات. نقطع الخضار جيدًا ونضعها في الماكريل كحشوة.
2. لف السمك بورق الألمنيوم ثم ضعه على صينية الخبز. أخبز لمدة 40 دقيقة عند 200 درجة. يتمتع!

الاستنتاج

1. بالإضافة إلى فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون في الجسم، يساعد النظام الغذائي الكيتوني على تحسين وظائف المخ وتطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والتغيرات الإيجابية الأخرى في صحة الإنسان؛
2. يعد النظام الغذائي الكيتوني نعمة حقيقية للرجال الذين لا يستطيعون الاستغناء عن قطعة جيدة من اللحم وفي نفس الوقت يريدون الحفاظ على نظام أجسامهم؛
3. يتم إنتاج أجسام الكيتون في الكبد من الدهون وهي مصممة لتوفير الوقود للأعضاء الداخلية للإنسان.
4. هناك ثلاثة أنواع من الأنظمة الغذائية: الكلاسيكية، والمحددة، والدورية.
5. لتغيير إنتاج الطاقة من مخازن الدهون، ليس من الضروري استهلاك أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا؛
6. قد تحدث آثار جانبية مثل الإمساك والتشنجات وعدم انتظام دقات القلب. نادرة للغاية: تساقط الشعر، وعسر الهضم، ومشاكل الرضاعة.
7. يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على الحالة الكيتونية، والتي تحدث عندما تقلل كمية الكربوهيدرات والبروتينات التي تستهلكها.