في معظم الأوقات ، مع اقتراب المرآة في المنزل ومرة أخرى غير راضٍ أو غير راضٍ عن انعكاسنا ، قررنا أخيرًا أن نأخذ أنفسنا في أقرب وقت ممكن لفقدان الوزن ، وإزالة المعدة الضخمة وأن نكون شخصًا رقيقًا وجذابًا وجذابًا مرة أخرى.
كونك جميلًا ، فضع لباسك المفضل ، الذي كان عادلًا أو قميصًا ، والذي أصبح صغيرًا لسبب صغير على الخصر وتوقفت الأزرار الموجودة في المعدة ، هذه هي رغبتنا الطبيعية ، وهي موازية لخدمة أخرى. لن سنصبح أكثر رقيقة فحسب ، بل سنقلل أيضًا من مخاطر الحصول على سلسلة من الأمراض الخطيرة ، وكذلك إضافة سنوات إضافية من العمر.
بعد ذلك ، وفقًا للإحصاءات ، فإن الفرق في متوسط العمر المتوقع للمرأة من نفس العمر ، ونمط حياة ، ولكن مع أوزان مختلفة (فائض وطبيعي) حوالي 5 سنوات! لذلك ، إذا كان لديك وزن زائد ، فإننا نبدأ بشكل عاجل في إنقاص الوزن وتقليل حجم البطن! ولكن ليس لإلحاق الضرر بصحتك في عملية فقدان الوزن ، يجب أن تعرف بعض قواعدك ، والتي لا يمكن انتهاكها على أي حال.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون قراءة الكثير ، سأقدم النقاط الرئيسية في الأسئلة:
- ماذا تفعل لفقدان الوزن؟ - تحتاج إلى نظام غذائي صحيح ومتوازن مع قيود معينة في السعرات الحرارية والنشاط البدني المعتدل
- ماذا لو كنت أرغب في إنقاص الوزن بسرعة؟ - فقدان الوزن السريع يعني حداً صارماً في السعرات الحرارية. هذا ضار للصحة وإعادة تكوين عمل الجسم بأكمله. بعد العودة إلى النظام الغذائي السابق ، يتم الحصول على الوزن بسرعة مكررة
- وزني كبير جدا. هل يمكنني إنقاص الوزن؟ - سيخبرك الأطباء في علم التغذية بقائمة من التدابير الإضافية لتقليل الوزن إلى التغذية الكافية والنشاط البدني.
كيف تفقد الوزن
دعنا نذهب من خلال النظرية. يجب أولاً أن تقرر فئة الوزن. سيساعد هذا على فهم ما إذا كانت التدابير الرئيسية لتقليل الوزن (التغذية الكافية والنشاط البدني) ضرورية لإضافة المزيد من العلاج الدوائي. أو الوزن كبير جدًا بحيث تساعد الجراحة فقط على تقليلها.
ستساعد فئة الوزن ذات الدقة الرياضية في تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI). مؤشر كتلة الجسم هو المقياس الأكثر ملاءمة ودقة لتقييم مستوى السمنة في الجسم ويتم حسابه بواسطة الصيغة: وزن الجسم (كغ) ، مقسمة إلى ارتفاع (م) ، أقيمت في مربع. (مثال: الوزن - 100 كجم ، الارتفاع - 2 متر. مؤشر كتلة الجسم = 100/22= 25)
في مؤشر كتلة الجسم 18.5 - 29 ، كل ما هو مطلوب للقضاء على المعدة في المنزل (إن وجد) وفقدان الوزن هو نظام غذائي ، والتغذية الكافية والنشاط البدني. سنتحدث عن كل شيء بمزيد من التفصيل لاحقًا.
في مؤشر كتلة الجسم 30 - 39 هناك حاجة أيضًا إلى التغذية المناسبة والنشاط البدني ، ولكن مع هذا الوزن ، يستحق الأمر بالفعل التفكير في مساعدة العلاج بالمخدرات. هام: جميع الأدوية لها آثار جانبية ، لذلك يتخذ الطبيب فقط قرارًا في بداية صنع واختيار الدواء نفسه.
في IMT 40 أو أكثر. من المعتقد أنه مع هذا الوزن ، من المستحيل بالفعل إنقاص الوزن بمفردك. في هذه الحالة ، يقدم الأطباء في حالة عدم وجود موانع لللجوء إلى مساعدة من الجراحة الشريرة. بمساعدتك ، يتم تحقيق فقدان الوزن بنسبة 50-70 ٪ في العامين المقبلين. ثم ، الدعم مع نفس الوجبات والجهد البدني.
نحن نتحرك نحو الهدف
إذا لاحظت ، في حاسبة Bamoil الخاصة بنا ، عند توقع تحقيق الوزن الطبيعي ، يمكن إصدار نتيجة مساوية لعدة أشهر. وهذا هو ، إنقاص الوزن: العملية طويلة جدًا ولهذا "لا تسقط" ، حدد في حد ذاته سببًا جيدًا يسمح لك بالحفاظ على المسار. وهذا هو أول إجراء عملي يجب أن تبدأ في إنقاص الوزن.
للتخلص من المشكلات الصحية وتمديد سنوات الحياة ، تصبح أكثر جمالًا والتقاط المظهر الدقيق للجنس الآخر ، لتصبح مثالًا لمتابعة أقاربهم. اكتب السبب في التعليقات ، لذلك لن تعود وتتحرك خطوة بخطوة إلى الهدف.
الخطوة 1: التغذية السليمة. كيف تأكل جيدًا لانقاص الوزن
بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم ، لجميع الذين قرروا خلع بطنهم ، هناك نقطتان عامتان. الأول منهم هو نظام غذائي. هذا هو ، الآن سيكون عليك التحكم في ما تأكله ، والأهم من ذلك ، كم. من الضروري أن يتجاوز استهلاك الطاقة لدعم الحياة للجسم كمية الطاقة التي تأتي مع الطعام.
تأكد من الإفطار. بعد ذلك ، يكتسب النظام الهرموني المزاج المطلوب لهذا اليوم ويقلل من مخاطر تطور السمنة. أولئك الذين لديهم عادة في الليل ، على العكس من ذلك ، فإن خطر السمنة مرتفع للغاية. وأيضًا بالنسبة لأولئك الذين نادراً ما يأكلون ، ولكن على الفور ، وحتى يحاولون البلع بشكل أسرع.
لا تتوقف الدراسات ، ويدرس العلماء باستمرار كيفية تناول الطعام ، ومتى يأكل ، في أي وقت. هناك عشرات الآلاف من الناس تحت تغذية معينة تحت إشراف. يقوم الأطباء بتحليل سلوك هرموناتهم ، في اختبارات ومؤشرات أخرى لتتبع كيفية تفاعل نظام الغدد الصماء مع السعرات الحرارية في الجسم.
نحن نحسب السعرات الحرارية. كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم لفقدان الوزن؟
ثم ، لبدء فقدان الوزن ، يجب أن يكون محدودًا في السعرات الحرارية. هذا هو المبدأ الأساسي الرئيسي! إذا كنت ، بالطبع ، لا تعمل على إنتاج رائع ، الأمر الذي يتطلب ضغوطًا بدنية مستمرة أو ليس رياضيًا محترفًا. بعد ذلك ، في الوضع العادي ، لا يمكن بالتأكيد القيام بذلك!
أولاً ، نحدد تكاليف الطاقة الخاصة بنا اللازمة لدعم حياة الجسم.
1 الطريقة: من الجدول لحساب تكاليف الطاقة وفقًا لجنسك وعمرك ، حدد القيمة ، وبالنظر إلى نشاطنا البدني المعتاد ، وكذلك تكلفة هضم الطعام ، نحصل على ما هو مطلوب. رابط إلى الجدول ونموذج الحساب أدناه.
2 الطريقة: إنها أبسط وأسرع ، ولكن تقريبي. نضاعف وزننا بمقدار 22 كيلو كالوري اللازم لدعم الحياة لكل كيلوغرام. دعنا نقول أن لدي 80 كجم * 22 = 1760 كيلو كالوري. لذلك ، إذا كنت أتناول المنتجات (الغذاء) في اليوم الذي تبلغ قيمة الطاقة بقيمة 1760 كيلو كالوري ، فلن أفقد الوزن ولن أزيد الوزن.
لكن هدفنا هو إنقاص الوزن وإزالة المعدة! يحتاج الشخص ، ليخسر ما يقرب من نصف كيلو في الأسبوع ، إلى نقص قدره 500 كيلوغرام الواحد في اليوم. وهذا هو ، من الضروري تقليل النظام الغذائي اليومي بمقدار 300-500 كيلو كالوري. يجب أن يكون نظامي الغذائي اليومي من 1260 إلى 1460 كيلو كالوري ، وسيكون بقية الجسم مصنوعًا من احتياطيات الدهون في المعدة. فويلا ، نفقد الوزن!
حتى لا يحدث ذلك كما لو كنت تعتقد أنك أكلت عصيدة من السعرات الحرارية الصغيرة خلال 200 ، لكنك لا تعتبر أنه يحتوي على عدة ملاعق من السكر وقطعة جيدة من الزبدة. في المجموع ، خرج العصيدة في 500 كيلو كالوري. ثم سنشرب الشاي الحلو مع ملفات تعريف الارتباط اللذيذة ، وسيتم طرح وجبة الإفطار في 1000. يمكن أن يحدث الشيء نفسه في الغداء والعشاء. وفي نهاية الشهر ، نقف في التوازن ، سوف نفاجئنا: "لماذا أفقد وزني؟"
أكل هذا لفقدان الوزن؟ نتبع تكوين الطعام
من الجيد أيضًا التحكم في تكوين الطعام. يجب أن تلبي التغذية المتوازنة والمتنوعة احتياجات الجسم. وهنا كل شيء هو البروتينات المهمة والدهون والكربوهيدرات والألياف ، أساس طعامنا. يجب أن تكون العناصر الدقيقة والفيتامينات والعديد من المواد النشطة بيولوجيًا موجودة في النظام الغذائي.
- استبدل الدهون الحيوانية بالخضروات وتلك الموجودة في الأسماك والمحار
- تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من الفواكه والخضروات
- من الضروري استخدام الألياف يوميًا
- يجب أن تكون الأولوية لحوم الدواجن والأسماك والحمالة.
- تأكد من احتواء منتجات منخفضة الدهون في النظام الغذائي
- الجوز والبذور والحبوب الكاملة
أعداء الوزن الطبيعي. السكر والملح والكحول
في اللحظة التي نفقد فيها الوزن بالإضافة إلى ذلك لأنه ، تحت تأثير القيود والانضباط التلقائي ، لدينا الفرصة لتطوير عادة تغذية كافية في المرة القادمة. بالنسبة للأوتوماتيكية ، أحضر فهم ما يمكن استخدامه وفي أي كمية ، وما لا يمكن أن يكون بأي شكل من الأشكال.
على سبيل المثال ، أثناء النظام الغذائي ، يجب أن تحمي نفسك من الكحول. المنتج مرتفع للغاية في درجات الحرارة ، وبالإضافة إلى ذلك ، يعد تحفيزًا قويًا. لا نلاحظ كيفية تناول شريحة لحم ضخمة مع جزء كبير من البطاطا تحت الوجبة الخفيفة. لن تعمل أبدًا على إزالة المعدة. بقية الوقت ، الكحول في كمية الزجاج يوميا لا يحظر.
لا يمكن أن يكون كل شيء آخر تحت أي ظرف من الظروف ، أو عندما نخسر الوزن ، أو عندما نتخلص من الجنيهات الإضافية:
- طعام مالح
- نظرًا لكمية الملح الكبيرة ، يمكنك أيضًا تناول النقانق والنقانق ولحم الخنزير وشراء كرات اللحم وغيرها
- أضف السكر
- المشروبات الغازية الحلوة محظورة ، وكذلك جميع العصائر
- كعكات حلوة
- الدهون غير المشبعة خطيرة! النقانق والآيس كريم والكعك المشتراة والبطاطا المقلية وملفات تعريف الارتباط المالحة وغيرها من الكدمات اللذيذة: نحظر أنفسنا!
- الوجبات السريعة
أفهم أن كل هذا الطعام موجود باستمرار من حولنا وأنه لن يكون من الممكن تجنب ذلك. لكن الشيء الرئيسي هنا هو أن الاستهلاك الفريد لمثل هذه المنتجات لا يصبح ثابتًا ويصبح ضارًا للتغذية. قليلا وأحيانا يمكنك.
وفي الوقت نفسه ، نحن نفقد الوزن ، من المهم بالنسبة لنا مقدار ما نأكله ، أي إجمالي عدد السعرات الحرارية. في اليوم ، يجب ألا نتغلب على 1800 كيلو كالوري. وإذا استمرت في تناول الأطعمة الحلوة والملالية وغيرها من الأطعمة عالية التأهيل ، فسيتم بالفعل كتابة 1800 كيلو كالوري قبل الظهر وسيكون من الصعب للغاية العيش بعد الظهر بدون طعام.
يجب أن تكون الوجبات آمنة
الموصوف أعلاه هو أيضا نظام غذائي. الحد من عدد السعرات الحرارية تصل إلى 1500-1800 في اليوم وتناول ما تريد. يمكنك إنقاص وزنه بأسرع ما يقرب من الوجبات الغذائية الأخرى مع قيود شديدة على السعرات الحرارية ، وغالبًا ما تكون غير متوازنة في العناصر الغذائية اللازمة ، Monodieter من SO.
بدون جرس أو وقح أو بروتين أو كربوهيدرات: كل واحد منهم له عواقب صحية خطيرة. يزيد بعضهم عن حالة الشعر والجلد والأظافر ، ويسبب اضطرابات هرمونية ، واضطرابات استقلابية ، والاكتئاب ، والإمساك. يتم التعرف على النظام الغذائي الأكثر شهرة في Ducan و Paleodite من قبل الرابطة البريطانية لعلماء النظام الغذائي ، الأسوأ وغير المتوازنة والمحفوفة بالمخاطر.
أكثر الثقة المسببة بين أخصائيي التغذية هو النظام الغذائي المتوسطية. لا يستبعد جميع العناصر الكلية اللازمة ، فهو يركز على الفواكه والخضروات والمحار ولحوم الدواجن وزيت الزيتون (جيدًا ، ما هو موجود) ، الجبن الخفيف ، قليلا خمر أحمر! أحبها!
الخطوة 2: النشاط البدني
الشرط الثاني بعد الحد من السعرات الحرارية هو النشاط البدني والتمارين. لا يقتصر الأمر على حرق عدة مئات من الكيلوغرامات التي نقضيها كطاقة في النشاط البدني (الحركة بالأيدي والساقين والميل والمشي والمشي) ، ولكن أيضًا بطريقة معينة نعيد تكوين نظامنا الهرموني مع استهلاك كبير للطاقة (التعرق ، التنفس ، إطلاق الحرارة).
لذلك ، فإن النشاط البدني سيقلل بشكل كبير من الوقت لفقدان الوزن إلى الهدف. استخدم أي فرصة للتحرك! لا تستخدم المصعد في المنزل ، وانزل وتسلق الدرج. هل تعيش عالياً؟ حسنًا ، استيقظ على الأقل إلى الطابق الثالث ، ثم اتصل بالمصعد!
واو ، افتح نافذة التهوية ، وأغلق في غرفة أخرى ، ثم العكس. اجلس بجوار التلفزيون أو الكمبيوتر ، لا تطلب منك إحضار فنجان من القهوة ، ولكن يمكنك الذهاب ، يمكنك تناوله عشر مرات على الطريق. المعنى هو تضمين أكبر قدر ممكن من النشاط البدني.
هنا دافع كبير لجعل الرياضة جزءًا من الحياة.
أكرر: لقد ثبت أن وجود الجهد البدني يمتد الحياة!
الأحمال الهوائية. فقدان تمارين الوزن
لإزالة المعدة ، فإن التمارين "في الصحافة" ليست كافية. أولاً ، من الضروري توصيل التمارين الأساسية ، التي تحسب أيضًا عضلات البطن ولها تأثير تعزيز عام على الجسم. عندما نتصرف ، نركز الانتباه على الصحافة.
- "القرفصاء". الأرجل على الكتف الواسع ، اليدين أمامك. حاضرًا إلى المستوى ، في حين أن الجزء الخلفي من الفخذ موازية لمستوى الأرضية ، فهذا ليس ضروريًا. 20-50 مرة
- "Lagartijas." خذ التركيز الكاذب. الرجال: أرجل في الجوارب ، النساء: من الركبتين. نحن نطوي أيدينا في المرفقين ، نقوم بتخفيض الجسم بالتوازي مع الأرض ، ثم إلغاء تنشيط أيدينا ، نعود إلى الموضع الأصلي. 10-30 مرات
- "تعب" للرجال - في حانة ثابتة. تحتاج إلى الضغط على جسمك من 5 إلى 10 مرات. يمكن للمرأة أن تصنع "سحب أفقي" ، وتسحب في شريط أفقي منخفض.
أضف إلى الجهد البدني في الهواء النقي. المشي بسرعة أكثر فسيولوجية ويشير أكثر مع الاعتدال إلى المفاصل للهروقة. يمكنك دائمًا العثور على أين تذهب. إلى المتجر ، الضوء ، مع الأكياس. ذاهب إلى العمل ، المشي إلى وسائل النقل العام. فقط في منزل مجاور للأصدقاء.
لذلك ، يتم إطلاق بعض العمليات الأيضية التي تزيد من النشاط الأيضي لأنسجة العضلات. لهذه العمليات ، يحتاج الجسم إلى استهلاك إضافي للطاقة. للقيام بذلك ، استخدم التحفظات الداخلية والمتراكمة ويبدأ في حرق الطاقة على مدار 24 ساعة في اليوم.