<زكسبكسز>ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن لا تؤدي فقط إلى تسريع عملية حرق الدهون، وتقوية العضلات، ولكنها تمنحك أيضًا الطاقة طوال اليوم. يزيد التدريب المنتظم من القدرة على التحمل العضلي ويطور نظام القلب والأوعية الدموية ويحسن الحالة المزاجية من خلال إنتاج الإندورفين ويشجع الشخص على اتباع أسلوب حياة صحي.
<زكسبكسز>لكي تكون التمارين الصباحية لإنقاص الوزن في المنزل فعالة، من الضروري الجمع بين التربية البدنية والتغذية السليمة. من الضروري أيضًا اختيار مجمع مناسب بحيث يكون الشحن ممتعًا.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>لا توجد قاعدة واحدة تحدد متى يكون من الأفضل ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. يعتمد هذا إلى حد كبير على الإيقاعات البيولوجية: تختار "القبرات" الصباح للتدريب، و"البوم الليلي" تختار المساء. التربية البدنية في الصباح والمساء لها إيجابيات وسلبيات.
<زكسبكسز>فوائد التمارين الصباحية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يعطي دفعة من الطاقة والنشاط.
<زكسليكسز>يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويسرع عملية حرق الدهون.
<زكسليكسز>يحسن المزاج.
<زكسبكسز>عيوب التمارين الصباحية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيادة كثافة الدم (لم يشرب الشخص أثناء النوم، خرج جزء من السائل عند التبول في الصباح)، وبطء الدورة الدموية، وممارسة الرياضة تسرعها، ثم يتعرض القلب والأوعية الدموية لحمل كبير؛
<زكسليكسز>بعد النوم تضيق الرئتان قليلاً، ويقل نشاط الجهاز العصبي بسبب نقص الأكسجين، وتتطلب ممارسة الرياضة المزيد من التركيز، لذا من الأفضل البدء بالتمارين الخفيفة.
<زكسبكسز>قبل التمرين الصباحي، من الضروري شرب 220-440 مل من السوائل، وبعد 20 دقيقة ابدأ التدريب. بعد ذلك سيصبح الدم أكثر سيولة وسيقل الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.
<زكسبكسز>مزايا النشاط البدني ليلاً لإنقاص الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويتم هضم الطعام بشكل أسرع، ولكن من المهم أن نتذكر أن العشاء يجب أن يكون خفيفا؛
<زكسليكسز>يتم حرق الدهون أثناء النوم، حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة للتعافي بعد التمرين.
<زكسبكسز>عيوب التدريب الليلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يمكن أن تسبب ممارسة الرياضة اضطرابات في النوم إذا كان الحمل شديداً، لذلك من الضروري ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم؛
<زكسليكسز>تزداد الشهية إذا كان التدريب مكثفًا أو طويلًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>سوف تفقد الوزن بشكل أسرع إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح والمساء.
ممارسة الرياضة الصباحية في المنزل.
<زكسبكسز>ستعمل التمارين الصباحية في المنزل على تسريع فقدان الوزن إذا اتبعت هذه التوصيات أثناء القيام بها:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بأداء الفصول كل يوم لمدة 15-30 دقيقة.
<زكسليكسز>قبل التدريب، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء الدافئ (يمكنك إضافة العسل و/أو عصير الليمون). هذه عادة مفيدة تبدأ عمليات التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على "الاستيقاظ".
<زكسليكسز>تأكد من الإحماء قبل تمارين الصباح: الثني الجانبي للجسم، دوران الكتفين والمرفقين والمعصمين، وكذلك الركبتين والكاحلين والوركين. مدة الجمباز المشترك 5-10 دقائق.
<زكسليكسز>لا تأخذ فترات راحة بين التمارين تزيد عن 60 ثانية حتى لا تتباطأ عملية حرق الدهون.
<زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار بعد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، فالخيار الأفضل هو البروتين، مثل الجبن القريش والكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والألياف) والخضروات.
<زكسبكسز>لتسريع فقدان الوزن، لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل جيد، والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل، وشرب 1. 5 لتر من الماء يوميًا، وتجنب التوتر والمشي أكثر.
<زكسبكسز>لا يعرف الجميع نوع التمارين التي يجب القيام بها في الصباح لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون هذا تدريبًا للقلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة (أو مزيجًا منها أكثر فعالية)، ومجمعات تركز على مناطق معينة من الجسم، والتدريب باستخدام معدات إضافية (الدمبل، والأشرطة المرنة، وكرة اللياقة). يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى ممارسة التمارين الرياضية وفقًا لبرنامج خاص، ويجب أن تكون الحركات أقل ديناميكية لتقليل خطر الإصابة.
خيار سهل للمبتدئين.
<زكسبكسز>إذا كان مستوى لياقتك البدنية منخفضًا، فمن المستحسن أن تبدأ بتمارين صباحية بسيطة للمبتدئين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين وصندوقًا. ارفعي كعبيك عن الأرض، وأشيري بيدك أمامك، وأجري التمرين بوتيرة سريعة.
<زكسليكسز>اجلس مع مباعدة ساقيك بشكل واسع ثم ارفع على أصابع قدميك، مع مد ذراعيك للأعلى. عند وضع القرفصاء يكون الظهر مستقيماً ولا تتجاوز الركبتان مستوى أصابع القدمين.
<زكسليكسز>ارفع الدمبل (الوزن هو ما يمكنك رفعه).
<زكسليكسز>اتخذ خطوة إلى اليسار، وارفع ذراعيك، ثم اتخذ خطوة إلى اليمين، وتحرك بسرعة.
<زكسليكسز>ارفعي حوضك أثناء الاستلقاء على ظهرك. اسند نفسك على كتفيك وقدميك، وارفع ردفيك وركز على النقطة العليا.
<زكسليكسز>قم بأداء "الدراجة" عن طريق رفع رأسك وكتفيك.
<زكسبكسز>قبل تمارين الصباح لإنقاص الوزن في المنزل، قم بعملية الإحماء: أرجحة ذراعيك وساقيك واقفز. قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، وقم به دون راحة أو على فترات تتراوح من 15 إلى 20 ثانية. كرر مجموعتين مع استراحة لمدة 1-2 دقيقة. هذا التمرين الصباحي السهل والفعال سيسرع عملية فقدان الوزن ويمنحك الطاقة طوال اليوم.
مجمع لتخسيس البطن والجوانب.
<زكسبكسز>ليس سراً أن المعدة والجوانب هي أكثر المناطق إشكالية بالنسبة للنساء. لتصحيح قوامك، من الضروري استكمال تمارين البطن والجانب بتمارين القلب والأوعية الدموية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>من المهم أن تتذكر أنه من المستحيل فقدان الوزن في مكان واحد، حيث يتم حرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.للقيام بذلك، تحتاج إلى تسريع الدورة الدموية وحرق الدهون بمساعدة تمارين القلب والأوعية الدموية، وستعمل التمارين المعزولة على شد العضلات في منطقة معينة. يجب أن يستكمل التدريب بالتغذية السليمة.
<زكسبكسز>مثال على التمارين الصباحية لتخسيس البطن والجوانب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإحماء: الجمباز المشترك لمدة 5-10 دقائق.
<زكسليكسز>مستلقيا على ظهرك، قم بأداء تمارين البطن بوتيرة سريعة. تنحني الأرجل وترتفع لوحي الكتف عن الأرض.
<زكسليكسز>لا تغير وضعيتك، قم بتصويب ساقيك، ارفع رأسك عن الأرض، ضع يديك تحت الجزء الخلفي من رقبتك. ارفع أطرافك دون إنزالها على الأرض (اترك مسافة صغيرة، 15-20 سم).
<زكسليكسز>في نفس الوضع، ارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية قائمة، لتصل إلى أصابع قدميك بيديك. قف وارفع رأسك وكتفيك وكتفك ثم استلقِ.
<زكسليكسز>ابقِ وجهك للأعلى، وارفع رأسك وكتفك وحاول الوصول إلى الركبة المقابلة بمرفقك. التحرك بوتيرة معتدلة.
<زكسليكسز>استلقي على جانبك، وقفي في وضعية اللوح الجانبي (مع التركيز على ذراع واحدة وكلتا الساقين)، واستمري في ذلك لمدة 30 ثانية أو أكثر. لزيادة فعالية التمرين، حاول إحضار مرفق ذراعك العلوي إلى الركبة.
<زكسليكسز>التبريد: اجلس، وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن، وقم بالوصول إلى أصابع قدميك بيديك، ثم انحنى لتشعر بتمدد عضلاتك.
<زكسبكسز>للبدء، كرر كل عنصر 10 مرات، وقم بزيادة العدد تدريجيًا حتى 20-25. أداء 2 سلسلة.
<زكسبكسز>لجعل التمارين الصباحية لفقدان الوزن أكثر فائدة، قم بزيادة كمية تدريب القلب والأوعية الدموية. للقيام بذلك، يكفي المشي أكثر، وركوب الدراجة، والرقص، والقيام بالتمارين الرياضية وزيارة حمام السباحة.
تمارين للساقين والفخذين والأرداف.
<زكسبكسز>تشمل التمارين الصباحية لإنقاص الوزن في الساقين تمارين القلب الديناميكية، بالإضافة إلى التمارين المعزولة لتقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ابدأ بالركض في مكانك لمدة 5 إلى 10 دقائق.
<زكسليكسز>قف واندفع بحيث تكون ساقك اليسرى في الأمام وساقك اليمنى في الخلف. التأكد من استواء الجسم، ونقل الوزن إلى الطرف الأمامي، ويجب ألا تبرز الركبة خارج إصبع القدم. كرر في كلا الاتجاهين 10 مرات.
<زكسليكسز>أداء القرفصاء (عريضة الأرجل) للفخذين والأرداف. الظهر مستقيم، الكعبان لا يغادران الأرض، الركبتان لا تتجاوزان مستوى أصابع القدمين. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>أرجحة ساقيك أثناء الوقوف على أربع. ارفع ساقك مع ثني ركبتك بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض (أو أعلى قليلاً). كرر ذلك لكل طرف من 10 إلى 15 مرة.
<زكسليكسز>قف أمام منصة الخطوة وانتقل إلى حافتها اليسرى. اصعد التل بقدمك اليمنى، ثم خذ قدمك اليسرى إلى الجانب، واثني ركبة طرفك الأيمن، ثم اجلس في وضع القرفصاء. للحفاظ على التوازن، قم بضم راحتي يديك معًا أمامك على مستوى الصدر. ثم اخفض ساقك اليسرى إلى الأرض. اخرج من المنصة. أداء 10 التكرار على كل جانب.
<زكسليكسز>قم بتمرين "الكرسي" بالقرب من الحائط. اضغط على ظهرك على الدعامة، وتراجع بمقدار ½ خطوة، واجلس في وضع القرفصاء بلطف، كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. أداء في 2-3 النهج.
<زكسبكسز>هذا التمرين الصباحي لإنقاص الوزن في الساقين والأرداف يقلل من كمية الدهون في جميع أنحاء الجسم، ويقوي ويقوي عضلات الأطراف السفلية.
العمل مع شريط مطاطي.
<زكسبكسز>ستساعدك تمارين إنقاص الوزن الصباحية باستخدام شريط مطاطي على التخلص من الوزن الزائد وجعل جسمك أكثر بروزًا. للقيام بذلك، من الضروري تبديل تمارين الفرقة مع تمارين القلب والأوعية الدموية.
<زكسبكسز>مجمع الصباح مع فرقة اللياقة البدنية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أثناء الوقوف، مد ذراعيك بشريط مطاطي فوق رأسك. الحلقة على مستوى الرسغين، والأطراف مثنية قليلاً، ويجب فصلها عن طريق شد الشريط المطاطي. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتمرين الجري الأفقي. ضع الشريط المطاطي على أصابع قدميك، قف، اثنِ ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع تقريب ركبتيك من صدرك. تأكد من عدم انزلاق الشريط المطاطي، وحافظ على استقامة ظهرك. أداء 10 مرات لكل طرف.
<زكسليكسز>القرفصاء والقفز بشريط مطاطي على الوركين 10 مرات.
<زكسليكسز>بعد الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية، انتقل إلى تمارين القلب. أداء تمرين "Burpees": من وضعية الوقوف، انتقل إلى وضعية الاستلقاء، ثم قف واقفز. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>قف في مواجهة المنصة مع وضع قدميك معًا. اقفز إلى أعلى التل، وافرد ساقيك بمقدار عرض الكتفين، ثم اجلس في وضع القرفصاء وضم يديك أمامك. انزل عن المنصة، واخفض ساقك أولاً ثم الأخرى. كرر 10 مرات لكل طرف.
<زكسليكسز>انشر ساقيك في وضع اللوح الخشبي. حرك أطرافك إلى الجانبين بالتناوب 10 مرات.
<زكسبكسز>يمكنك إكمال تمارينك الصباحية لإنقاص الوزن بممارسة تمارين التمدد لمدة 5 دقائق، فهذا سيعيد معدل ضربات القلب ويريح العضلات المتوترة. سيؤدي التمرين على الموسيقى إلى زيادة الإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية.
العمل مع الدمبل
<زكسبكسز>يمكنك إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك باستخدام الدمبل. الوزن الأمثل لمعدات إنقاص الوزن هو من 2 إلى 4 كجم. ولكن إذا قمت برفع المزيد، فإن الحمل يزيد.
<زكسبكسز>يمكن للنساء ممارسة التمارين الصباحية لإنقاص الوزن باستخدام الدمبل وفق هذه الخطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف، واثنِ ذراعيك باستخدام الدمبل حتى تصل إلى ارتفاع الكتف ثم اجلس في وضع القرفصاء.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قومي بالطعنات الجانبية باستخدام الأوزان.
<زكسليكسز>استلقي، وثني ذراعيك مع الدمبل بحيث تكون على مستوى الصدر. قم بأداء تمارين الضغط بكلتا يديك.
<زكسليكسز>قف، قم بإمالة جسمك قليلاً، واثنِ ركبتيك. مد ذراعيك بالجهاز إلى الجانبين.
<زكسليكسز>في وضع الوقوف، قم بثني ذراعيك باستخدام الدمبل بحيث تكون على ارتفاع الكتف. قومي بالضغط لأعلى بكلا الطرفين في نفس الوقت.
<زكسبكسز>قبل تمارين الصباح، قم بتمارين المفاصل للإحماء. قم بأداء كل تمرين لإنقاص الوزن من 10 إلى 15 مرة في مجموعتين. بعد التمرين، قم ببعض تمارين التمدد.
ممارسة القلب
<زكسبكسز>تعمل التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية على تدريب عضلة القلب وتسريع تدفق الدم وعمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. تتيح لك هذه الفصول ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضًا زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل والتخلص من التوتر.
<زكسبكسز>تمرين القلب الصباحي لإنقاص الوزن للمبتدئين على منصة متدرجة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإحماء: البقاء في مكانك لمدة 5 دقائق.
<زكسليكسز>ثم قم بتنفيذ عنصر "Step-Touch". أثناء الوقوف، ارفعي إحدى ساقيك عن الأرض، ثم اثنيها، ثم ضعيها بجانب الأخرى. زيادة وتيرة تدريجيا. ثم قم بتغيير التمرين قليلاً: انزلق على الأرض، مع ثني/تمديد مرفقيك.
<زكسليكسز>"الخطوة الأساسية. "قم بالوقوف على المنصة ثم قم بتطبيق الطرف الآخر. أنزل نفسك على الأرض، واخفض ساقيك واحدة تلو الأخرى.
<زكسليكسز>"زيادة. "اصعد على منصة مرتفعة بقدم واحدة وضع الأخرى على إصبع القدم خلفك. العودة إلى الأرض من الطرف خلفك.
<زكسليكسز>ممر كيل. اصعد على المنصة بساق واحدة، واثنِ الأخرى وحاول الوصول بها إلى الأرداف.
<زكسليكسز>"وثب، ارتداد". ادخل إلى المنصة بقدمك اليمنى ثم حرك قدمك اليسرى. عد إلى الأرض في الجزء الخلفي من المنصة، مع الدوران 180 درجة. يمكنك القفز إلى أسفل.
<زكسبكسز>يتم تنفيذ جميع تمارين إنقاص الوزن من 10 إلى 15 مرة في مجموعتين.
تمرين ياباني بالمنشفة.
<زكسبكسز>هناك تقنية شائعة من اليابان تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. تقنية أداء التمارين اليابانية بالمنشفة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لف لفافة من المنشفة (الطول - 40 سم، السمك - 7 إلى 10 سم).
<زكسليكسز>استلقي على بساط اللياقة البدنية، وضعي وسادة أسفل ظهرك (على مستوى السرة) وادعميها بيديك.
<زكسليكسز>انشر ساقيك بحيث تكون متباعدة بعرض الكتفين. من هذه الوضعية قومي بجمع أصابع قدميك الكبيرتين معًا، مع ترك مسافة بين الكعبين 20 سم، وتسمى هذه الوضعية "القدم الحنفاء".
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك فوق رأسك، وأدر راحتي يديك حتى تلامس الأرض، والمس أطراف أصابعك بحيث يكون معصماك متباعدين.
<زكسليكسز>قفل هذا الموقف لمدة 2-5 دقائق.
<زكسبكسز>تسلق بعناية لتجنب الإصابة. قم بزيادة وقت الإعداد تدريجيًا بمقدار 10 إلى 20 ثانية في كل مرة.
في الكرة
<زكسبكسز>التدريب باستخدام كرة اللياقة فعال في إنقاص الوزن، وتسريع عملية حرق الدهون، لأنه من الضروري الحفاظ على التوازن.
<زكسبكسز>مثال على التمارين الصباحية بالكرة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بإجراء تمارين الجلوس مع وضع الكرة تحت ظهرك، بشكل مستقيم ومائل.
<زكسليكسز>أداء فرط التمدد: ضع الكرة تحت معدتك، ضع أصابع قدميك على الأرض، اشبك يديك خلف رأسك، ارفع وخفض جسمك (الصدر).
<زكسليكسز>استلقي على الأرض، وضعي كرة اللياقة تحت قدميك وساقيك، وارفعي أردافك وأمسك بالجزء العلوي لبضع ثوان.
<زكسليكسز>الموقف هو نفسه كما في التمرين السابق: رفع الأرداف. دحرج الكرة بقدميك، مع ثنيهما ثم فردهما.
<زكسليكسز>ضع كرة اللياقة تحت رأسك وكتفيك، وأرح قدميك على الأرض، ومد ذراعيك بدمبل خفيف إلى الجانبين عند مستوى الصدر.
<زكسليكسز>قف في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، لكن ضع كرة تحت قدميك، واجلب ركبتيك إلى صدرك واضخ الجهاز.
<زكسبكسز>كرر جميع الحركات من 10 إلى 15 مرة في مجموعتين مع الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تمارين للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
<زكسبكسز>من الممكن إنقاص الوزن حتى في مرحلة البلوغ، ولكن في هذه الحالة من الضروري اختيار الأحمال المناسبة، حيث يزداد خطر الإصابة.
<زكسبكسز>تمارين الصباح لأكثر من 50 عاما:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بتدوير يديك، ثم المرفقين والكتفين.
<زكسليكسز>قم بتدوير أطرافك للأمام ثم للخلف بالتناوب.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، حرك ذراعيك بحيث يكون أحدهما للأعلى والآخر للأسفل.
<زكسليكسز>قم بإمالة جسمك، وضع يديك على ركبتيك، ثم أدر ساقيك إلى اليمين ثم إلى اليسار.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، ارفع ساقك وقم بتدوير مفصل الكاحل والركبة والورك. كرر للساق الأخرى.
<زكسليكسز>أرجحة ساقيك: للأمام وللخلف، ثم لليسار ولليمين (عرضيًا).
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، اثنِ ذراعيك، واجمع راحتي يديك معًا عند مستوى الصدر، وأدر جسمك إلى الجانبين. مد ذراعيك عند الدوران.
<زكسليكسز>لا تغير وضعيتك، ضع يدك اليسرى على خصرك، وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، وارفع طرفك الأيمن فوق رأسك. القفز 2-3 مرات، في محاولة للنزول ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بإمالة جسمك، محاولًا الوصول إلى قدميك بيديك. تأكد من أن ساقيك لا تنحني عند الركبتين.
<زكسليكسز>اندفع إلى جانب واحد.
<زكسليكسز>واقفًا، انحنى على الدعم.
<زكسبكسز>في البداية، يمكنك تكرار كل عنصر من 4 إلى 6 مرات لمجموعتين. ثم يمكن زيادة عدد التكرارات إلى 12 مرة.
<زكسبكسز>يجب أن تتكون التمارين الصباحية لإنقاص الوزن للنساء فوق سن الخمسين من تمارين منخفضة التأثير. يجب عليك تجنب القفز والمعدات الرياضية الثقيلة والحركات المفاجئة. من المهم التركيز على التقنية والتدريب بانتظام وتناول الطعام بشكل جيد.
هل من المفيد ممارسة الرياضة على الأريكة أو في السرير؟
<زكسبكسز>يعتقد بعض الأشخاص الذين يفقدون الوزن أنهم يستطيعون إنقاص الوزن عن طريق ممارسة تمارين بسيطة في السرير في الصباح. ومع ذلك، هذا الرأي خاطئ. لبدء عملية حرق الدهون، تحتاج إلى التحرك بنشاط وتحميل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. لكن ممارسة الرياضة على الأريكة ليس لها هذا التأثير. لذلك، لإنقاص الوزن، من الأفضل اختيار تمارين أكثر كثافة.
التمرين الأمثل لقضاء عطلة في العمل
<زكسبكسز>حتى أولئك الذين يقضون اليوم كله في العمل يمكنهم إنقاص الوزن. يوجد مجمع كامل يسمح لك بتمرين مجموعات العضلات الرئيسية وتسريع حرق الدهون.
<زكسبكسز>تمارين لإنقاص الوزن في مكان العمل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجلس في وضع مستقيم، واسحب معدتك إلى الداخل أثناء الزفير، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. كرر حوالي 50 مرة.
<زكسليكسز>أثناء الجلوس، قم بإمالة جسمك إلى الجانبين، مع وضع يديك خلف رأسك، 25 مرة على كل جانب.
<زكسليكسز>اجلس على حافة الكرسي، وضع يديك عليه، وارفع ساقيك المثنيتين واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. كرر 25 مرة.
<زكسليكسز>قف على أصابع قدميك 20 مرة.
<زكسليكسز>اجلس، وقم بإمالة جسمك، وحرك يديك باستخدام الدمبل الصغيرة أو زجاجات المياه إلى الخلف بحيث تكون موازية للأرضية، واستمر في ذلك لمدة 3-5 ثوانٍ. أداء 10 إلى 15 مرة.
<زكسليكسز>القرفصاء على الحائط 10 إلى 15 مرة.
<زكسبكسز>يمكن إجراء التمارين مرة واحدة أو بعدة طرق.
تمارين ليلية قبل الذهاب إلى السرير.
<زكسبكسز>إذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في ممارسة الرياضة خلال النهار، يمكنك ممارسة التمارين الليلية لإنقاص الوزن قبل الذهاب إلى السرير. يجب أن يتكون المجمع من تمارين بسيطة ولكنها فعالة.
<زكسبكسز>تمارين رياضية فعالة لإنقاص الوزن والاسترخاء قبل النوم:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ابدأ بالإحماء: أرجح ذراعيك في دوائر وارفع ركبتيك لمدة 30 ثانية.
<زكسليكسز>القرفصاء لمدة 30 ثانية.
<زكسليكسز>قف على أربع، ارفع ساقك اليمنى وارفعها بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. حرك أطرافك بالتناوب.
<زكسليكسز>الاستلقاء والقيام بتمارين الضغط. إذا وجدت صعوبة في ذلك، اركع على ركبتيك.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين (القدمان تشيران إلى الخارج)، وضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك. اجلس للأسفل، ثم قف وارفع الطرف الأيمن فورًا بحيث تلامس الركبة مرفق اليد اليمنى. ثم أنزل ساقك، واجلس في وضع القرفصاء، وارفع ساقك اليسرى حتى تلامس مرفقك الأيسر.
<زكسليكسز>اتخذي وضعية جسمك، وادفعي للأعلى، ثم أنزلي نفسك على مرفقيك (اللوح الخشبي) ثم اصعدي مجددًا على راحتي يديك وارفعي جسمك.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع ومد ذراعيك إلى الجانبين. قم بإمالة جسمك عن طريق لمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى والعودة إلى وضع البداية. ثم المس ساقك اليسرى براحة يدك اليمنى.
<زكسليكسز>التدفئة. أثناء الوقوف، ارفعي ساقك اليمنى، وحاولي الوصول إلى ردفيك بقدمك، واستخدمي يدك لمساعدتك. ثم كرر للطرف الأيسر. قم بتمديد العضلات على كل جانب لمدة 30 ثانية. دون تغيير الوضع، مد يدك اليمنى على طول صدرك، واضغط عليها بطرفك الأيسر واسحبها لمدة 30 ثانية. ثم كرر بيدك اليسرى.
<زكسبكسز>يستمر التمرين الليلي الموصوف قبل النوم لمدة 8 دقائق فقط.
خاتمة
<زكسولكسز><زكسليكسز>اختر أيًا من خطط التمرين المذكورة أعلاه لإنقاص الوزن والحصول على جسم أكثر رياضية وتناغمًا. مارس التمارين يوميًا.
<زكسليكسز>الأكثر ثباتًا يمكنهم تدريس الدروس في الصباح وبعد الظهر. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الحفاظ على مستوى مناسب من النشاط البدني طوال اليوم. ثم سيكون فقدان الوزن ملحوظا.
<زكسليكسز>كل جيدا. لا تنس أنه لإنقاص الوزن، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
