إن المشكلة الأبدية للمرأة والرجل هي فقدان الوزن. يعتقد معظم الناس أن الأمر بسيط للغاية ، لكنهم هم أنفسهم لا يعرفون مبادئ الطعام اللذيذ والصحي في نفس الوقت. كيف تأكل لانقاص الوزن هي قضية تتطلب نهجا جادا وشاملا. هل تعرف النظام الغذائي الصحيح؟ستساعدك التعليمات أدناه على إنشاء برنامج إنقاص الوزن الفعال في المنزل.
المبادئ الأساسية للأكل الصحي لانقاص الوزن
كيف تأكل جيدا لانقاص الوزن؟اجعل الطعام حليفك ، وانضم إليها ضد عدو مشترك: الوزن الزائد. فيما يلي أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن:
- لا تفوت وجبة الإفطار.
- تناول وجبات الطعام خمس مرات في اليوم وفقًا لجدول زمني.
- تناول معظم طعامك خلال النهار.
- لا تتسرع في تناول كل شيء مرة واحدة.
- لا تملأ معدتك بالطعام قبل النوم.
- قل لا للوجبات السريعة والحلويات.
- قلل من المنتجات الكحولية.
- اشرب الكثير من الماء النظيف.
- استبعاد المنتجات شبه المصنعة.
- احتفظ بمفكرة طعام.
التغذية قبل وبعد التمرين.
التغذية السليمة ضرورية بشكل خاص إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي والرياضة ، والطعام لفقدان الوزن قبل التمرين وبعده مختلف. قبل المجهود البدني بساعتين ، يجب إعطاء الشخص منتجات الكربوهيدرات والبروتينات - هذه التركيبة ستزود الجسم بالطاقة والمواد الخام اللازمة لعمل العضلات. فيما يلي بعض الأنظمة الغذائية الصحية لتمارين إنقاص الوزن:
- طبق جانبي من الأرز أو المعكرونة مع لحم الديك الرومي أو الدجاج ؛
- البطاطس مع الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم ؛
- عصيدة وبيض.
- الجبن قليل الدسم مع الخبز السميك.
يجب ألا تتضمن التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن الكربوهيدرات ، لأنها تعيد الدهون المحررة إلى الأنسجة وتستخدم الطاقة الغذائية بدلاً من جزيئات الدهون الحرة. التكتيك الغذائي هنا هو: المزيد من البروتين. يوجد في المنتجات التالية:
- لحم الطيور
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
- بيض مسلوق أو بيض مخفوق ؛
- منتجات اللبن الرائب.
يجب اختيار هذا الأسلوب من قبل أولئك الذين هدفهم هو التخلص من الدهون فقط. إذا كنت لا تمانع في الحصول على فوائد العضلات من التدريب ، فعليك إغلاق ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات - فهي تستمر حتى 30 دقيقة. بعد نهاية الدرس. لذلك يمكنك بسهولة الحصول على جسم جميل منقوش. لهذا السبب ، قم بتضمين حوالي 40٪ من الكربوهيدرات في النظام الغذائي على شكل:
- الحنطة السوداء؛
- عصيدة الشعير أو الدخن.
- دقيق الشوفان؛
- أرز أبيض؛
- معكرونة؛
- موز أو عصير طازج.
قائمة عينة للأسبوع.
كيف تفقد الوزن في المنزل؟ضع خطة نظام غذائي كاملة لإنقاص الوزن في 7 أيام. يوجد أدناه نظام غذائي للياقة البدنية مع وجبات متكررة وفقًا لجدول زمني. انها مناسبة لتدريب القوة والركض.
اليوم الأول
- الفطور: جزء من عصيدة الشوفان ، صفار بيضة ، 2 بروتين ، عصير برتقال طازج.
- الفطور الثاني: عصير خضار ، 100 جرام أرز مقبلات.
- الغداء: سلطة دجاج ، 50 جرام بطاطس ، 1 تفاحة.
- الوجبة الخفيفة: زبادي خالي الدسم ومزيج من الفاكهة.
- العشاء: قطعة روبيان ، سلطة خضار.
ثاني يوم
- الإفطار: ميوسلي مع الحليب ، 2 بيضة ، 1 خوخ.
- الفطور الثاني: حبة برتقالة ، 100 غرام من الجبن ويفضل بدون دهن.
- الغداء: حصة من السمك الطازج و 100 جرام أرز وخضروات للتزيين.
- الوجبة الخفيفة: 50 جرام من البطاطس المخبوزة والزبادي منزوع الدسم.
- العشاء: سلطة خضراء 100 جرام فيليه دجاج.
ثالث يوم
- الفطور: بعض الفراولة والبيض المخفوق وحصة من دقيق الشوفان.
- الفطور الثاني: عصير جزر وزبادي قليل الدسم.
- الغداء: 150 جرام دجاج مسلوق مع الأرز كطبق جانبي.
- الوجبة الخفيفة: عصير خضار ، 100 غرام من الجبن.
- العشاء: تفاحة ، سلطة خضار ، 150 جرام سمك مطهو على البخار.
اليوم الرابع
- الفطور: حصة من العصيدة ، 1 جريب فروت ، حليب قليل الدسم.
- الإفطار الثاني: 1 موزة ، جبنة قريش قليلة الدسم.
- الغداء: 100 جرام حنطة سوداء ، 100 جرام دجاج فيليه ، خضروات على شكل سلطة.
- الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه ، زبادي قليل الدسم.
- العشاء: 100 جرام دجاج ، فاصوليا مطبوخة ، سلطة بالصلصة.
اليوم الخامس
- الإفطار: بيض مخفوق ، جزء من الحنطة السوداء ، 1 خوخ ، عصير برتقال.
- الإفطار الثاني: خليط فواكه و 100 جرام جبن قريش خالي من الدسم.
- الغداء: 100 جرام لحم دواجن - 150 جرام حنطة سوداء - تفاحة واحدة.
- وجبة خفيفة: البطاطا المخبوزة ، الكفير.
- العشاء: 100 جرام ذرة ، 100 جرام لحم بقري ، سلطة.
اليوم السادس
- الفطور: دقيق الشوفان ، كوب حليب به نسبة دهون قليلة.
- الإفطار الثاني: جبن قليل الدسم ، ثمرة موز.
- الغداء: 150 جرام لحم بقري مع مزيج من الجزر والبازلاء والذرة.
- وجبة خفيفة: عصير الخضار ، كتلة اللبن الرائب.
- العشاء: 200 جرام دواجن ـ سلطة خضراء.
اليوم السابع
- الإفطار: 150 جرام من الحنطة السوداء ، بيضة واحدة ، 1 تفاح أخضر.
- الإفطار الثاني: 1٪ جبن ، 2 موز.
- الغداء: سلطة ، 150 جرام سمك مطهي ، 100 جرام أرز ، عصير برتقال.
- وجبة خفيفة: 1 خوخ ، زبادي.
- العشاء: 200 جرام سمك مزين بخليط من الخضار.
ماذا تشرب لانقاص الوزن بسرعة
بدون السوائل ، لن يكون فقدان الوزن بنفس الفعالية. بالإضافة إلى الماء ، هناك مشروبات أخرى تعمل على تسريع عملية إزالة الدهون:
- شاي اخضر مع شريحة ليمون. يمنع الإنزيم الموجود في الشاي هضم الكربوهيدرات ، بينما يجعل الليمون الجسم يستهلك الدهون.
- شاي أسود بالزنجبيل. تجديد وتسريع عملية التمثيل الغذائي - هذا هو تأثير هذا المشروب.
- عصير معصور طازج. ثبت أن التفاح والجريب فروت والجزر واليقطين والطماطم هي الأفضل لفقدان الوزن.
- منتجات الألبان. يقلل الحليب من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، ويساعد الكفير على تطبيع عملية الهضم.
التغذية السليمة لفقدان الوزن.
الطريقة الفعالة هي اتباع نظام غذائي صحي وسليم لفقدان الوزن مع مبدأ الفصل. يعتمد على تضمين النظام الغذائي لنظام المنتجات المركبة. هذه الطريقة أسهل في التطبيق باستخدام جدول خاص يسهل العثور عليه على الشبكة. في ذلك ، تشير العلامات التقليدية إلى التركيبة الصحيحة والمحدودة وغير المقبولة من المنتجات المختلفة ، مما يجعل من السهل صنع وصفات طعام متوازنة لذيذة وصحية منها.