كيف تخسر 10 كيلو جرام في شهر دون الإضرار بصحتك هو موضوع ملح لكثير من الناس. لكن معظم الطرق السريعة تعد فقط بسرعة فقدان الوزن ولا تضمن الرفاهية ، ناهيك عن نتيجة مستقرة لفترة طويلة.
دعونا نحدد الأهداف. لا يمكن تسمية 10 كجم شخصية صغيرة. في الوقت نفسه ، فهي ليست حرجة والشهر ليس فترة قصيرة.
ماذا نريد من خسارة الوزن بشكل فعال؟
- يقلل الشهية وآلام الجوع.
- قل وداعًا سريعًا للدهون الزائدة (وليس فقط الماء المتبقي في الأنسجة! )
- الشعور بالرضا الجسدي وروح الدعابة.
- الوصول إلى المعيار في المؤشرات الصحية القياسية (الاختبارات الروتينية ، تخطيط القلب ، الموجات فوق الصوتية لأنظمة الأعضاء).
يمكن أن تساعدنا النظم الغذائية الحديثة! هذه هي الخطوات الرئيسية السريعة للحصول على جسم متناغم بصحة جيدة.
القاعدة رقم 1: الكربوهيدرات من 25 إلى 50 جرامًا يوميًا
أساس النجاح هو التخلص من الجلوكوز والفركتوز والسكروز وجميع الأطعمة النشوية. باختصار: الحلويات والدقيق والحبوب والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
لماذا هو قاس جدا؟لثلاثة أسباب مهمة مرتبطة بالأنسولين ، وهو هرمون قوي في أجسامنا.
- تحفز الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إنتاج الأنسولين. يحفز تخزين الدهون في الجسم. عندما يكون الأنسولين طبيعيًا ، يستخدم الجسم الدهون للحصول على الطاقة.
- مع الأنسولين الطبيعي ، تزيل الكلى بفاعلية السوائل الزائدة من الأنسجة. نشعر بالراحة وتأثير طبيعي مدر للبول.
- تعتبر الأنظمة الغذائية القائمة على التخلص من السكريات وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للوجبات هي الأكثر راحة لفقدان الوزن. نتوقف عن الشعور بالجوع الشديد بشكل أسرع (بعد كل شيء ، لا توجد قفزات الأنسولين في الدم! ).
بدافع الفضول ، دعنا نقيم الجدول. نظامان غذائيان: منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون.
من السهل تحمل النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، والنتائج جيدة بالفعل في الأسبوع الأول ، والنظام الغذائي غني بالفيتامينات والمعادن.
نحن نأكل اللحوم والخضروات والدهون الصحية - لا توجد سعرات حرارية فارغة! أليس هذا حلم شخص عزيز؟
الميزة الطبيعية لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يصل إلى 5 كجم في الأسبوع الأول مع زيادة قدرها 15 كجم. انها أكثر! من الممكن جدًا خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر ، حتى لو كان كل شيء يعاني من زيادة الوزن.
التأثير المؤكد على تجنب السكر هو تقليل الجوع وزيادة الشبع. تمكن من إنقاص الوزن دون بذل جهد كبير من الإرادة وسرعان ما يقوم بتشغيل الطيار الآلي عند تشكيل القائمة.
ما هي النتيجة النهائية؟
من خلال تقليل الكربوهيدرات ، نخفض مستويات الأنسولين في الدم ، ونخفض الشهية ، ونفقد الوزن دون الشعور بالجوع المفرط.
رقم القاعدة. # 2: تناول البروتين والخضروات والدهون طوال الوقت
كل وجبة (! ) تتكون من البروتينات والدهون والخضروات.
هذه هي أسهل طريقة للوفاء بالحد من الكربوهيدرات بمقدار 25-50 جرامًا في اليوم. نختار أكثر المنتجات فائدة ونحافظ على صحتنا في القاعدة أثناء خسارة الوزن.
نطبع 3 قوائم أدناه ونضعها أمام أعيننا في المطبخ.
قائمة الأطعمة البروتينية
انظر إلى التنوع!
- الحيوانات والدواجن: لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ، إلخ. في كثير من الأحيان ، المخلفات: الكبد ، معدة الدجاج ، إلخ. ؛
- سكان البحر: الجمبري والحبار والأسماك الصغيرة ذات المحتوى الدهني المختلف - يصل وزنها إلى 1. 5 كجم. الرنجة ، وسمك النازلي ، والسلمون المرقط ، والسلمون الوردي ، والبولوك ، وسمك القد ، والتونة صفراء الزعانف (بما في ذلك المعلب في العصير الطبيعي) ؛
- الجبن الطبيعي والكفير معتدل الدسم.
- بيض الدجاج والسمان.
البروتين هو الرائد في مغذيات التخسيس. يجلب معه العديد من التغييرات الإيجابية في الرفاهية منذ الأيام الأولى لفقدان الوزن:
- الحد من القلق العام.
- في كثير من الأحيان يعذب الجوع الليلي ؛
- تتحسن البشرة والشعر والأظافر.
- يتم دعم مناعة قوية.
قائمة الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم ممتعة أيضًا:
- الملفوف بأنواعه (أبيض ، أحمر ، بروكلي ، قرنبيط ، كرنب بروكسيل ، كرنب) ؛
- السبانخ وجميع أنواع الخضار (جرجير ، سلطة خضروات ، بقدونس ، شبت ، ثوم) ؛
- الخيار والطماطم والفلفل.
- الكرفس ، بما في ذلك الساق ، والفجل الأسود ، والفجل الشائع ، والديكون ؛
- كوسة من جميع الأصناف ، بما في ذلك الكوسة ؛
- الفاصوليا الخضراء (الهليون) ؛
- الفطر؛
- أفوكادو.
ميزة مهمة!
حتى 3 سلطات ضخمة جدًا من هذه المكونات لن تحمّلنا بأكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
نصنع قرمشة شهية وشهية ، لكننا نتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يسمح لنا بخسارة 10 كيلوغرامات في شهر دون الإضرار بصحتنا.
تشكل الفيتامينات والألياف وسيلة مناسبة لتنظيف الأمعاء واليقظة. مع عادة سلطات الخضار ، نضع أسس الصحة من الخطوات الأولى في الطريق إلى الشكل الجميل.
الدهون الصحية
الأهمية!
لا تخف من الجرأة! من الخطر الجمع بين نظامين في نظام واحد. اختر منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم. بالحد من كليهما ، سيكون النظام الغذائي سيئًا للغاية وغير صحي.
- زيت زيتون بكر ممتاز (منتجان اليونان وإسبانيا) ؛
- زبدة الفول السوداني واللوز.
- زيت بذور اليقطين (من حين لآخر) ؛
- زيت جوز الهند المعصور على البارد (قلي في هذا الزيت! ) ؛
- زبدة طبيعية (كمية صغيرة) ؛
- الجوز واللوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين (باعتدال) ؛
- زيت السمك (كمكمل غذائي لزيادة أوميغا 3).
لا تتفاجأ: "أين عباد الشمس والزيوت الأخرى؟" يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بدافع العادة. لكن فكر في الصحة.
تحسين أوميغا 3 في نظامك الغذائي!
نعتقد أن تقليل تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية مفيد حتى أثناء اتباع نظام غذائي. تناغم أوميغا 3 و 6 هو نسبة 1 إلى 4. نظامنا الغذائي المعتاد هو 16 إلى 20 مرة أكثر من أوميغا 6. وهذا الاختلال في التوازن يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والشيخوخة المبكرة. فقدان الوزن عبء على الجسم. من المنطقي مساعدة الجسم مع الأوميغا. لذلك نتناول زيت السمك (1-3 ملاعق صغيرة في اليوم) والزيوت التي لا تزيد فيها نسبة أوميغا 6 عن 30٪ من جميع الأحماض الدهنية.
ما هي التغذية الجزئية؟
خياران مناسبان ، اختيارك:
- مرتين ، نفس الحجم تقريبًا. اشرب الماء النظيف بين الوجبات.
- او ثلاث وجبات رئيسية (افطار - غداء - عشاء)
سر الشبع السريع:
جميع الوجبات كبيرة وبطيئة. امضغ جيدا. وبدأنا بسلطة بالزبدة. يتم تسمم القطعة الأولى من البروتين في الفم فقط بعد تناول ثلث أو نصف السلطة.
كيف تطبخ لتتوافق مع قيود الكربوهيدرات؟
نستخدم وصفات من أي نظام غذائي بروتيني (دوكان ، مونتينياك ، أتكينز ، ساوث بيتش ، إلخ). الكتب والمدونات والمنتديات - العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات دائمًا في متناول يدك.
ملخص الوجبة:
كل وجبة من وجباتنا هي وجبة رائعة ، حيث البروتينات والخضروات مصحوبة بالدهون الصحية. خلال النهار ، تبقى الكربوهيدرات في نطاق 25-50 جرام.
القاعدة رقم 3: 1 ساعة من المشي في الشارع وألعاب القوى 3 ص / أسبوع
الأول أمر لا بد منه! كل كلمة:
1 ساعة + مشي متواصل + بالخارج.
هل اعتدت على استنفاد أبخرة الأعذار؟لسوء الحظ ، من المشكوك فيه. ليست كل المدن مانهاتن. أيضا ، هناك العديد من الفرص المتاحة. المشي بين المنازل في منطقة سكنية ، في حديقة محلية ، في الشوارع الهادئة. تسلق أقرب درج خارجي. المشي في الصباح الباكر أو في المساء بعد الساعة 8: 00 مساءً عندما يكون هناك عدد أقل من السيارات.
في الحالات القصوى ، قم بالمشي (! ) على جهاز المشي ، وراكب دراجات صحي ، وأي آلة تمرينات هوائية أخرى بوتيرة معتدلة على شرفة ذات نوافذ مفتوحة على مصراعيها. لم يكن لديك الوقت؟يجتمع! وتمشي لمدة 40 دقيقة ولكن كل يوم!
هذه ليست تمارين هوائية خاصة مع تسارع معدل ضربات القلب بتردد معين. المزايا الرئيسية هي التجديد ، الحد الأدنى من الخطوات المؤكدة لصحة القلب والأكسجين. يستهلك الدماغ ما يصل إلى 18٪ من الأكسجين المستنشق. من المستحيل الحفاظ على مزاج جيد بدونها. لا يوجد مزاج - سيكون هناك تخريب تلقائي لفقدان الوزن. ولن تلاحظ حتى كيف يحدث ذلك.
ثانيًا ، ألعاب القوى هي مساعد اختياري ولكنه فعال للغاية.
هدفنا هو تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع وفقًا لنمط التمرين والإحماء الكلاسيكي.
الآن الأمر الأكثر إثارة للاهتمام: يمكنك إتقان هذا التمرين حتى في المنزل. نحن نستخدم وزن الجسم وممارسة التمارين الرياضية البطيئة للغاية. تأثير رائع على أي مجموعة عضلية دون الحاجة للذهاب إلى الجيم.
شكا من الجلوس ، القرفصاء ، الطعنات.
قم بإطالة كل حركة بسيطة لمدة 10-12 ثانية ، وسوف تهتز العضلات من التعب خلال 15 دقيقة. على سبيل المثال ، نتأرجح عضلات البطن لدينا عن الأرض ، ونمزق ببطء كل فقرة. أو نجلس برفق ، وننظر إلى الساعة: لأسفل لمدة 10 ثوانٍ ، لأعلى لمدة 10 ثوانٍ. وإذا بقيت في الذروة لمدة 3-5 ثوانٍ ، يزداد الحمل مرة أخرى!
خيار جيد للمبتدئين دون الإضرار بالصحة: الكالانيتيك والبيلاتس ، الركوب البطيء على دراجة ثابتة والمسار في المدار بأقصى قدر من المقاومة ، جميع أنواع الألواح (للأمام والخلف والجانب).
يمكنك الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. ولكن إذا كان عذر "لا وقت للنادي الرياضي" يمنعك من ربط التربية البدنية بفقدان الوزن ، اتركه اليوم! تذكر: لا يمكنك إنقاص الوزن إلا من خلال ممارسة الرياضة في المنزل.
ميزة ألعاب القوى هي تسريع عملية التمثيل الغذائي بعد التدريب لمدة تصل إلى يوم واحد. بالإضافة إلى نحت العضلات وإنتاج الكولاجين (بشرتك ستشكرك! ). وعند المشي مع تغيير في المناظر الطبيعية ، يتم تنشيط توليف الإندورفين ، هرمونات الفرح ، مما يسمح لنا بعدم الانحراف عن المسار الصحيح.
الخلاصة: تحرك!
المشي في الهواء الطلق - ساعة واحدة في اليوم. كما أن الأفضل هو تمارين القوة مع أي وزن (وزن الجسم سيساعدنا! ). عدد مرات التدريب: 3 مرات أسبوعيا على الأقل ويفضل 4.
القاعدة رقم 4: تحميل الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع
هذه القاعدة اختيارية. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن عنصر التحكم في الحرية من الكربوهيدرات يساعدهم على التعامل بشكل أفضل مع فقدان الوزن.
ماذا نفعل؟يوم السبت أو الأحد نتناول الكربوهيدرات.
مهمتنا هي تجنب تناول الكربوهيدرات الخفيفة (دقيق ، سكر ، عسل ، حلويات حلوة). لكن تناول الكربوهيدرات المعقدة الصحية ، والتقاط شيء لطيف وغير عادي.
من الناحية النفسية ، يمكن أن يكون يوم التفريغ يومًا لتجارب طعام جديدة. سيساعد هذا في الحفاظ على إطار ذهني رابح. إن المتألمين الأبديين الذين ليس لديهم مباهج بسيطة ليسوا عنا!
بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، نستخدم:
- الحنطة السوداء ، بما في ذلك الأخضر والدخن والأرز والكينوا والحمص والبقوليات الأخرى ؛
- المزيد من الخضراوات السكرية: البنجر والجزر ، أفضل النيئة ، البطاطس أحيانًا ، الخرشوف بالقدس ؛
- الفواكه الطازجة ، ويفضل أن يكون متوسط المؤشر الجلايسيمي ، لا يزيد عن 400 جرام في اليوم. الجريب فروت ، المشمش ، التوت ، الكشمش ، الكمثرى ، الخوخ ، الكرز ، إلخ.
السر الرئيسي للنجاح هو تحميل الكربوهيدرات مرة واحدة فقط في الأسبوع.
نشعر بالاطمئنان من حقيقة أن الوزن بعد التعرج مباشرة يمكن أن يقفز بحدة (حتى 2 كجم). لا تصاب بالهلع! سوف تختفي بسرعة بمجرد أن نعود إلى قيود الكربوهيدرات. "أرقام مخيفة": معظمها احتباس الماء في الأنسجة ، وليس الدهون النقية.
إذن ما الذي يمكننا تحمله؟إذا كنت تريد حقا:
اقضِ يومًا واحدًا على تناول الكربوهيدرات المتعرجة في التغذية. اختر مصادر كربوهيدرات عالية القيمة ومتوسطة الحجم وغنية بالألياف وعالية الألياف ومغذيات صحية.
رقم القاعدة. 5: لا تنشغل بالسعرات الحرارية!
لا يكفي أن تأكل 7 آلاف في اليوم.
ولكن يجب أن تكون الأولوية لتقليل الكربوهيدرات والبحث عن شعور جديد بالشبع. عندما نتبع قاعدة "البروتين + الخضار + الدهون الصحية" ، فإننا ننتقل تلقائيًا إلى المنطقة الآمنة من أجل الإفراط في تناول السعرات الحرارية. يشكل الجزء الأكبر سلطة كبيرة ، وتضيف الدهون الموجودة في الصلصة التشبع وسهولة الهضم إلى الطبق ، ويصبح اللحم / السمك هو القاعدة.
إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن العد ، فاحسب عبر الإنترنت أو على هاتفك. متوسط الحد غير الخطير من السعرات الحرارية اليومية خلال فترة إنقاص الوزن لمدة شهر هو 1400 سعرة حرارية للنساء و 1600 سعرة حرارية للرجال. لكن الكثير يعتمد على نشاطنا البدني وعمرنا.
ما هي النتيجة النهائية؟
إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية ليس السؤال الأول. التركيز الرئيسي على الكربوهيدرات! 25 إلى 50 جرامًا يوميًا. يجب الحصول على جميع السعرات الحرارية الأخرى من البروتين والدهون الصحية.
أعلى 7 مساعدين مهمين
نضع النوم والماء أولاً. حتى هذا يكفي لتجنب مشاكل فقدان الوزن في النظام الموصوف. ولكن يمكنك استخدام 7 خارقة للحياة حتى لا تسقط صحتك أي غرام.
- نحن ننام بشكل سليم وكاف. ذهبنا إلى الفراش حتى الساعة 11 مساءً ، غرفة باردة ومظلمة وهادئة ، وإمداد مستمر بالأكسجين. ننام على التوالي لمدة 7 إلى 9 ساعات. كل يوم. بهذه الطريقة نطيل حياتنا ونؤمن أنفسنا بشكل فعال للغاية ضد "الحمل الزائد" و "الأعطال". يتم توفير الفوائد من خلال ثلاثة هرمونات: الميلاتونين والجريلين واللبتين. الأول هو بطل أفضل 3 واقيات طبيعية ضد التهاب الشيخوخة الجهازي. والثاني يتحكم في شهيتك ويزيد عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. الثالث يحافظ على التشبع تحت السيطرة وينخفض بسرعة ، بمجرد أن لا نحصل على قسط كافٍ من النوم. انت لا تنام جيدا؟استعد للانهيار - الكيمياء الحيوية ضدك.
- نشرب المزيد من الماء. من 20 إلى 30 مل لكل كيلوجرام من الوزن الحالي. في الصباح على معدة فارغة 300 مل. خلال النهار نحمل زجاجة معنا ونشربها بين الوجبات. يمكن شرب كميات كبيرة من الماء (كوب واحد) قبل الوجبات بـ 15 دقيقة.
- نحن لا نرفض القهوة والشاي. ملعقتان صغيرتان مسطحتان هي متوسط السعر الآمن. المزايا: تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتأثير مفرز الصفراء في الصباح (وهذا تطهير معوي عالي الجودة).
- أعلى وجبة بروتين هي الإفطار. سلطة خضار خفيفة ، قليل الدسم والكثير من البروتين ، لتسريع إنقاص الوزن بنسبة تصل إلى 30٪! مقارنة بمن لا يركزون على البروتين في الصباح.
- نقدم الألياف يوميا. الخيارات: نخالة الشوفان ، بذور الكتان ، سيلليوم واحد ، ملفوف ، فجل.
- نحن لا نستبعد "منتجات حرق الدهون". الاسم ليس دقيقًا ، لكن هذه القوائم منطقية. احكم بنفسك: تم ذكر الشاي الأخضر والحليب الرائب والخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات الغنية بالعصارة بشكل أساسي. مع وضع الكربوهيدرات في الاعتبار (ليس أكثر من 50 جرامًا في اليوم! ) ، نقدم بعض الأبطال في النظام الغذائي من أجل الفوائد الصحية الثانوية (مضادات الأكسدة ، البروبيوتيك ، إلخ. )
- أطباق صغيرة. وإذا كانت الرغبة في إجراء تجارب نفسية كبيرة ، فإن الصينيين يظلون في مكانهم. من تمكن من الشعور بالراحة على الفور؟التعليق أدناه! نحن نضمن بهجة رنانة.
ما السرعة التي نخسرها 10 كجم وما المكافآت التي سنحصل عليها
سيختفي من 2 ، 5 إلى 5 كيلوغرامات في الأسبوع الأول ، إذا اتبعت جميع القواعد.
أيضًا ، 1. 5 إلى 2. 5 كجم أسبوعيًا ، اعتمادًا على فسيولوجيا الجسم وتجربة فقدان الوزن.
ما هي أنماط نتائج اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يشعر الكثير من الناس بسوء في أول 5-7 أيام. مبتدئي فقدان الوزن يفقدون الدهون بشكل أسرع. يمكن للأشخاص البدينين جدًا أن يصطدموا بالبوب الشاقولي لأكثر من أسبوع على التوالي.
تفقد النساء الوزن بشكل أبطأ من الرجال. اعتمادًا على مرحلة الدورة ، يمكن أن يتقلب فقدان الوزن عند النساء كثيرًا ، حتى مع نفس الجهد والنظام الغذائي.
لكن نتيجة اتباع القواعد تلهم: الجميع يفقد وزنه!
هل تريد إنقاص الوزن بسرعة؟لا تجوع ، لكن قل "لا" السكريات.
حتى الآن ، تراكمت ملاحظات واسعة النطاق حول التغييرات الإيجابية في الجسم أثناء اتباع نظام غذائي محدود الكربوهيدرات:
- تعود الزيادة في السكر إلى طبيعتها ؛
- مخطط الدهون - في وئام (انخفاض الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" ، وزيادة الكوليسترول "الجيد") ؛
- ارتفاع ضغط الدم يستقر 5 نقاط أقل بدون دواء ؛
- وتساعد الدعابة الجيدة على العيش بسعادة حتى قبل الخطوط العريضة العزيزة في المرآة.
قبل تغيير النظام الغذائي مطلوب استشارة طبية!
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها آثار جانبية يمكن أن تكون ضارة ببعض الأمراض المزمنة وقيود شديدة للغاية لفترة طويلة جدًا.
الهدف الرصين هو إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. هل انت مريض؟هل أصبت مؤخرًا بعدوى؟ألا تعرف مستوى صحتك؟لم يتم اختبارها بشكل روتيني لفترة طويلة؟أولا الطبيب ، ثم النظام الغذائي.
نأمل أن تجد التوصيات مفيدة. تستند القواعد الخاصة بكيفية خسارة 10 كجم شهريًا دون الإضرار بالصحة على تقليل الكربوهيدرات ، والمشي يوميًا ، والتربية البدنية الرياضية ، والقوانين العامة لعلم وظائف الأعضاء في النظام الغذائي للشرب والنوم وعلم النفس. سيسمحون لك بتوديع المدخرات الزائدة مرتين أو حتى 3 مرات أسرع من الأنظمة الغذائية التي تقلل الدهون وتأخذ في الاعتبار كل سعرات حرارية.