هل قررت إنقاص وزنك في شهر؟نسيان الوجبات السريعة لفقدان الوزن. ركز على التمارين المنتظمة والأكل الصحي. ضع في اعتبارك نصائح حول كيفية إنقاص الوزن في شهر دون الإضرار بصحتك.
كم يمكنك حقا أن تفقد الوزن في شهر؟
تتحدث العديد من النساء عن خسارة 5 أو 10 أو حتى 20 كجم في الشهر. ولكن إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، فلا تضع مثل هذه الأهداف لنفسك. تعتمد طريقة إنقاص الوزن في شهر واحد على درجة الوزن الزائد ومعدل التمثيل الغذائي (أو التباطؤ بسبب الحميات الغذائية السابقة). إنقاص الوزن الأمثل: ½ كجم في الأسبوع.
على أي حال ، فإن اتجاه النظام الغذائي من جانب واحد أصبح شيئًا من الماضي ، وكذلك "الزيارات" التي حدثت في التسعينيات ، مثل الحساء الذي يحرق الدهون ، والحبوب ، وما إلى ذلك. لأجل الحياة. ما هو الموضة اليوم؟خرق الأنظمة الغذائية الصارمة ، لأن معظمها له تأثير مؤقت. فقط غير نمط حياتك.
كيف تفقد الوزن في شهر وكم كيلو؟
يكمن سر كيفية إنقاص الوزن في شهر في 3 أرقام: 5 ، 8 ، 10. لكن كن حذرًا ، فكر إذا كان هذا المعدل مناسبًا لك ، لأن الأطباء يوصون بفقدان الوزن بحد أقصى 5 كجم شهريًا. كلما زادت سرعة عملية فقدان الوزن ، زادت صعوبة الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه.
تناول 5 أضعاف الفواكه والخضروات
بإضافة الفواكه أو الخضار إلى كل وجبة ، يأكل الشخص كميات أقل من الدهون ويحصل على المزيد من العناصر الغذائية. النظام الغذائي الصحي يمد الجسم بالفيتامينات الأساسية والألياف التي تنشط التمثيل الغذائي الكسول. يلاحظ الخبراء أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات تساعد الجسم على التخلص من المواد الضارة وتعزيز فقدان الوزن.
النوم 8 ساعات
النوم عامل مهم في مسألة كيفية إنقاص الوزن في شهر في المنزل. مع قلة الراحة ، سوف يطاردك جوع الذئاب طوال اليوم. لذا حاول تعويض الطاقة المفقودة. هيئ الظروف لنوم جيد طويل الأمد. ستكون في مزاج جيد في الصباح ، ولن "تظهر" الدوائر تحت العينين وستختفي الطيات الدهنية من تلقاء نفسها.
تحرك 10 دقائق في اليوم
في بعض الأحيان يحاول الناس إنقاص الوزن في شهر واحد من خلال التدريب الشاق. بناءً على ذلك ، يظهر استنتاج منطقي: في حالة عدم وجود إمكانية للتعرق لمدة 45 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل التوقف عن التدريب. هذا ليس صحيحا. إلى جانب التغذية السليمة ، ثبت أنه يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا. الانتظام مهم.
التغذية السليمة: أقل من 10 كجم شهريًا
الجانب الرئيسي لمسألة كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال في المنزل خلال شهر هو حالة نقص الطاقة. لذلك ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل من الإنفاق. تتم هذه العملية على مرحلتين:
- تقليل كمية السعرات الحرارية في الطعام.
- إنفاق أكبر على الطاقة (تمرين ، أنشطة أخرى).
تتمثل الخطوة الأولى لبدء إنقاص الوزن في تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية التي لا يحتاجها جسمك. كيف يتم تسليمها إلى الجسم مهم أيضًا. ليس من الضروري تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وشرب مشروبات الطاقة التي لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.
أيضًا ، لا تقرر كيف تفقد الكثير من الوزن في شهر بمساعدة الإضراب عن الطعام. هذا المخطط يأتي بنتائج عكسية. عند فقدان الوزن ، من الضروري تزويد الجسم بأقل قدر من السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت ، كمية معقولة ومتوازنة من جميع العناصر الغذائية الهامة.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح: المبدأ
بعد أن قررت إنقاص الوزن في شهر واحد ، اغتنم الفرصة لتعلم عادات جديدة ، والتزم بها. إذا كنت حريصًا على بدء نظامك الغذائي واستعادة نظامك الغذائي اليومي في كنتاكي فرايد تشيكن أو ماكدونالدز ، ضع في اعتبارك أن الوزن سيعود باهتمام. فكر في فقدان الوزن على أنه أسلوب حياة جديد وصحي ، تعامل معه على أنه خدمة لجسمك ولنفسك.
قبل أن تبدأ في فقدان الوزن خلال شهر ، حدد مكان الخطأ. اعلم أنك تأكل كثيرًا ولا تمارس سوى القليل جدًا من التمارين. اكتب جميع الأطعمة والمشروبات المستهلكة لعدة أيام متتالية. سيوضح لك هذا الأطعمة التي يجب شطبها. ماذا تريد ان تفعل؟
- التقليل من كمية الكربوهيدرات وخاصة الحلويات والمقبلات. استبدل الأرز والمعكرونة بخيار الحبوب الكاملة عن طريق إضافة الخضار والفواكه إلى النظام الغذائي.
- زد من تناول البروتين والدهون الصحية.
- إضافة الحركة: بدونها سيكون من الصعب إنقاص الوزن في شهر. ليس عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقط توقف عن الكسل (المشي ، لا تستخدم المصعد).
- أكبر سر عند اتخاذ قرار بشأن كيفية إنقاص الوزن بسرعة في شهر هو مدة الإجراءات التي بدأت. فقط التغييرات الدائمة سيكون لها تأثير دائم.
ما هي أكثر الأخطاء شيوعًا عند تغيير نمط حياتك؟أحيانًا يحاول الناس بعناد لدرجة أنهم لا يلاحظون الأفعال الخاطئة. ضع في اعتبارك أن الوجبات يجب أن تكون منتظمة ومتوازنة.
يمكن استخدام كل شيء باعتدال ، لا توجد محرمات تقريبًا. تحلى بالصبر ، قم بإخفاء المقاييس لفترة من الوقت. هل من الواقعي إنقاص الوزن في شهر بهذه الطريقة؟نعم.
لكنك تحتاج إلى استكمال التغذية السليمة بحركة كافية.
الشيء الخبيث في مكافحة الوزن الزائد هو نقص السوائل ، والاستهلاك المفرط للفواكه المليئة بالسكر. لا تنس أن الإضراب عن الطعام ليس أقل ضررًا.
لكن هل من الممكن إنقاص الوزن في شهر بدون دافع؟لا ، غيابه خطأ جوهري. لن يساعدك أي من العائلة أو الأصدقاء على إنقاص الوزن. يجب أن تقرر بنفسك ما تريد ، وأن تتعلم كيف تنضبط نفسك ، وتذهب نحو هدفك المقصود.
كيف تفقد الوزن في شهر واحد بالتغذية السليمة؟
تعرف على المدخول اليومي الأمثل من السعرات الحرارية بناءً على وزنك الحالي وطولك وجنسك وعمرك. قلل المقدار المحسوب بمقدار 500. حاول توزيع النتائج بالتساوي على وجبات صغيرة طوال اليوم (من الناحية المثالية 4-5 وجبات صغيرة). تجنب تناول الوجبات الخفيفة خارج هذه الوجبة.
اشرب كمية كافية من الماء
زيادة الوزن هي نتيجة شائعة لاحتباس الماء المفرط في الجسم. مع نظام الشرب غير الكافي أو غير المنتظم ، يحتفظ الجسم بالماء أكثر من اللازم. هذا "احتياطي لأسوأ اللحظات".
قد يبدو هذا غير منطقي ، ولكن بشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم ، سينخفض مستوى السوائل المتبقي لديك. سيساعد اتباع نظام الشرب نفسه على إنقاص الوزن بمقدار 2 كجم شهريًا.
تجنب المشروبات السكرية بشكل مفرط: جميع المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة (خاصة تلك المصنوعة تجاريًا وليست الفواكه محلية الصنع الطازجة). إنها مجرد محلول سكر ملون عالي التركيز ، وليست مشروب تنحيف مناسب.
القائمة الشهرية
من المهم عدم أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات (بحد أقصى 3 ساعات) حتى لا يتضور الجسم جوعًا ، مع توفير كل سعر حراري لاحقًا.
يجب أن تكون التغذية متوازنة ، بما في ذلك:
- الكربوهيدرات (خبز القمح الكامل والمعكرونة) ؛
- البروتين (بالنسبة لشخص غير نشط ، الجرعة الموصى بها من البروتين هي 0. 8 إلى 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ؛
- الدهون الصحية؛
- فاكهة
- خضروات.
مثل هذه الوجبة المتوازنة سوف ترضي ، دون التأثير على مستويات السكر في الدم ، والتي هي سبب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
قائمة عينة
وجبة افطار:
- الخيار الأول: بيضة مسلوقة ، 2 فاكهة ، 10 لوز ، 200 مل من اللبن الزبادي منزوع الدسم.
- الخيار 2: طبق موسلي ، 1 ملعقة كبيرة. حليب قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة. فاكهة مقطعة.
عشاء:
- الخيار الأول: خبز القمح الكامل مع صدور الدجاج (تونة) 1 ملعقة كبيرة. الخضر ، 1 ملعقة كبيرة. الكرفس المفروم (الجزر) والفواكه.
- الخيار 2: امزج 2/3 ملاعق كبيرة. أرز مسلوق طبيعي ، 1/2 ملعقة كبيرة. البازلاء ، 2 ملعقة كبيرة. ل. فلفل مفروم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة. عصير ليمون ، 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون + يضاف جزء صغير من الفاكهة.
- الخيار الثالث: 100 جرام من صدور الدجاج ، 2 ملعقة كبيرة. ل. صلصة (طماطم مشكلة ، ثوم ، زعتر ، ريحان ، زيت زيتون ، ملح ، فلفل ، ينضج على نار هادئة) ، 1 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان مبشور ، 1/2 ملعقة كبيرة. المعكرونة المطبوخة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، 1 ملعقة كبيرة. بروكلي مطهو على البخار مع نكهة الليمون.
عشاء:
- الخيار الأول: 100 جرام سمك (دجاج) ، 1/4 ملعقة كبيرة. الفاصوليا ، 3/4 ملاعق كبيرة. طماطم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زبادي خالي الدسم للتتبيل.
- الخيار 2: 1 ملعقة كبيرة. فلفل حلو مقطع ، 50 جرام بطاطس مشوية ، 1/4 ملعقة كبيرة. بصل ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، 50 جرام تونة ، 3/4 ملعقة كبيرة. الفاصوليا ، 1 ملعقة كبيرة. ل. الزيتون وعصير الليمون والتوابل حسب الرغبة.
كيفية إنقاص الوزن في شهر: 3 أنظمة غذائية وخطتان للتدريب
في كثير من الأحيان ، عند اتخاذ قرار بشأن إمكانية إنقاص الوزن خلال شهر ، تختار النساء نظامًا غذائيًا معينًا يتم اتباعه خلال الشهر. لكن فكر فيما ستفعله "لاحقًا".
هل تخطط لاتباع نظام غذائي متطرف لعدة أسابيع بينما تفكر في كيفية تناول رقائق البطاطس مرة أخرى؟هل تريد العودة إلى نظامك الغذائي السابق؟لذا ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن كان عديم الفائدة. سيعود الكيلوجرامات.
من الأفضل بكثير عدم إنشاء إطار زمني للعثور على نمط حياتك الصحي ، ليس لمدة شهر ، ولكن إلى الأبد.
حمية اتكينز
إنها خسارة وزن أمريكية لها العديد من المعجبين المشهورين. يتمثل المبدأ الكامن وراء خطة النظام الغذائي هذه في تقليل كمية الكربوهيدرات (وفقًا لإجراءات محددة جيدًا) مع زيادة تناول البروتين.
حمية دوكان
نظام غذائي آخر ، يشتهر بإيذاء المشاهير (يقولون ، حتى والدة الدوقة كيت اتبعتها قبل الزفاف). ينقسم النظام الغذائي إلى 4 مراحل: في البداية يُسمح بالبروتينات فقط ، ويتم تضمين الأطعمة الأخرى تدريجيًا لتجنب تأثير اليويو.
برامج لياقة جيليان مايكلز
كيف تفقد الوزن في شهر بدون رجيم؟بمساعدة خطط تدريب جيليان مايكلز. هذا مدرب مشهور. لقد ساعدت العديد من المشاهير في تحسين شخصيتهم ، يمكنك أن تحذو حذوها. تشمل برامج اللياقة البدنية الشعبية تمرين "30 Day Shred" ، وهي خطة مدتها 30 يومًا.
تمارين كايلا اتسينس
مدرب مشهور آخر ، الأسترالية كايلا إتسين ، سوف يعد جسمك للبيكيني. تمرن وفقًا لدليلك ، والذي يمكن تعديله وفقًا لمستوى لياقتك الحالي.
تدريب حرق الدهون: أقل من 10 كجم شهريًا
إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في 4 أسابيع ، فإن التغييرات في النظام الغذائي ليست كافية. يجب أن نبدأ التدريب.
أنسب نشاط بدني لإنقاص الوزن ، حيث يحدث الاحتراق الهوائي. لذلك ، فإن تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ليس هو الخيار الأفضل (على الرغم من أنه يمكنك أيضًا إنقاص الوزن بتمارين الدمبل).
يبلغ معدل ضربات القلب الأمثل للاحتراق الهوائي حوالي 85٪ بدءًا من 220 عامًا مطروحًا من العمر. عند هذه القيمة ، يحدث حرق الدهون الأكثر فعالية.
بمجرد أن تشعر "بضيق في التنفس" أثناء التمرين ، أبطئ (أثناء الحرق اللاهوائي ، لا يعالج الجسم الأنسجة الدهنية).
لفقدان الوزن ، يوصى بتمارين أقل كثافة ولكن مطولةالمشي السريع والجري بوتيرة معتدلة وركوب الدراجات ومشي النورديك والسباحة مثالية. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فاختر الجهاز البيضاوي ، ومن البرامج الجماعية اختر H. E. A. T.
يوصى بالتدريب لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم (ولكن هذا هو الحد الأدنى المطلق ، والمدة المثلى للتمارين لفقدان الوزن السريع هي 45 إلى 60 دقيقة).
لكن النشاط البدني لا ينتهي عند هذا الحد. يمكنك أيضًا حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة أثناء الأنشطة الأخرى. عند العمل في المكتب على مكتبك ، حاول المشي لبضع دقائق كل يوم. لقد ثبت أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ خلال جلسة مطولة. من خلال الاستيقاظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة واتخاذ بضع خطوات ، ستحافظ على معدل الأيض ، وهو أمر مهم لفقدان الوزن.
انتبه للأشياء الصغيرة الأخرى أيضًا: توقف عن استخدام المصعد ، واصعد السلم. لا تسافر إلى العمل ، إلى الدروس بالمواصلات العامة ، والسيارات ، والمشي. إذا كنت بحاجة إلى ركوب الحافلة ، فلا تجلس ، بل قف. بهذه الطريقة يحرق الجسم طاقة أكثر بنسبة 20٪.
كم يمكن أن تخسر دون ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي الصحيح في شهر؟
لا تحتاج إلى تقييد نفسك بالطعام (طالما أنك تأكل حصصًا "طبيعية" نسبيًا). لكن من المهم تجنب الأطعمة الأكثر ضررًا / خطورة (أو مكونات الطعام).
تحتوي العديد من المنتجات المعلبة ونصف المصنعة على الكثير من الملح والسكر والإضافات الكيميائية المختلفة.
عند فقدان الوزن (كما في الفترة الأخرى) ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الطازجة ، والأطباق المحضرة من المنتجات الطازجة.
يعتمد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على:
- خضروات
- خضروات؛
- الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة وما إلى ذلك) ؛
- الدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
- سمكة؛
- بيض؛
- التوفو.
- بذور الجوز.
لكن غياب الرياضة لا يعني السلبية الجسدية الكاملة. أضف المزيد من الحركة إلى روتينك اليومي. هذا ليس تدريبًا جذريًا. على سبيل المثال ، تعد عدة آلاف من الخطوات يوميًا واحدة من أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية.
تشمل أنشطة إنقاص الوزن غير الرياضية الأخرى ركوب الدراجات. عند استخدام الدواسة ، تتأثر مجموعات العضلات في الساقين والفخذين والأرداف. كما أن ركوب الدراجة أقل تحديًا من الركض ورفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
النظام الغذائي البسيط لفقدان الوزن: خطة وجبة حرق الدهون
من السهل الخلط بين وفرة الأنظمة الغذائية اليوم.
قليل الكربوهيدرات ، قليل الدسم ، عالي البروتين ، حمية غنية بالألياف ، شاي صيني ، سريع يومين ، حمية التخلص من السموم. . . هذا ليس من السهل على المبتدئين فهمه. على الرغم من ذلك ، في رأيي ، يجب أن يكون النظام الغذائي بسيطًا ومباشرًا. إذا كان الأمر كذلك ، فكل ما عليك فعله هو الالتزام بخطة الأكل الخاصة بك. وسرعان ما سترى نتائج حقيقية!
لقد وضعنا برنامجًا غذائيًا لتسهيل اتباعه. إنه لمن يريد:
- تخلص من الدهون بسرعة (بمعنى آخر ، إنقاص الوزن)
- يحافظ على كتلة العضلات
كيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟
يعود فقدان الوزن إلى نظام بسيط إلى حد ما: تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا كل شئ. أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية. لذلك دعونا ننتقل مباشرة إلى خطة الوجبة.
يمكن تلخيصها في بضع كلمات: تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم. وبشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن تأكل 3 مرات في اليوم ووجبتين خفيفتين. أضف وجبة خفيفة أخرى حسب الحاجة. يجب أن تكون المدة بين الوجبات 3 ساعات.
تناول الأطعمة التالية:
- سبانخ
- بروكلي
- الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر
- خيار
- تفاح
- نبات الهليون
- قرنبيط
- فاصوليا خضراء
- كرنب
- كرفس
- جميع الخضر الورقية ما عدا الخس
- ماء
تناول 2 إلى 4 حصص مما يلي كل يوم:
- جزرة
- موز
- التوت
- خوخ
- برقوق
- البرتقال
- المزيد من تلك الفاكهة التي تحبها
تناول 100-170 جرام من أحد الأطعمة التالية مع كل وجبة. يمكن شويها أو طهيها أو خبزها. بدون خبز أو قلي!
- صدور الديك الرومي
- صدور الدجاج
- شريحة لحم
- لحم الخنزير (العجاف)
- بيض (2 أو 3 قطع).
تناول حصة واحدة مما يلي مع كل وجبة خفيفة. أثناء اتباع هذا النظام الغذائي ، لا أوصي بتناول منتجات الألبان ، ولكن إذا شعرت بالحاجة الماسة إليها ، فتناولها أثناء تناول الوجبات الخفيفة:
- لوز
- عين الجمل
- كاجو
- زبدة الفول السوداني الطبيعية (بدون سكر أو ملح)
- الزبادي
- الجبن قليل الدسم
- حليب منزوع الدسم
تناول الأطعمة التالية فقط بعد التمرين وبكميات قليلة:
- دقيق الشوفان
- أرز متكامل
- البقوليات
- بطاطا
- خبز القمح الكامل والمعكرونة
- منتجات الحبوب الكاملة الأخرى
تناول الأطعمة التالية بكميات محدودة للغاية أو استبعدها تمامًا:
- صلصات تتبيلة السلطة
- سمنة
- جبنه
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها تمامًا
- الصودا (طن من السكر والسعرات الحرارية الفارغة)
- الكحول (السعرات الحرارية الفارغة ، وكذلك الأطعمة غير الصحية المرتبطة بالشرب)
- سكر
- الوجبات السريعه
- تتبيلات السلطة (المايونيز ، إلخ).
نموذج لخطة الوجبات لفقدان الوزن: القائمة
فيما يلي مثال على كيف يجب أن يكون يومك من حيث التغذية:
- 6: 00 تدريب
- 7: 30 بيضتين عجة (مقلي بدون زيت في مقلاة غير لاصقة) مع الفلفل الأخضر والبصل ، 1 توست ، كوب صغير من التوت الأحمر مع البطيخ والأناناس ، 1 كوب من القهوة السوداء.
- 10: 30 10 لوز ، 1 تفاحة
- 1: 00 مساءً طبق كبير من سلطة السبانخ مع الخيار والكرفس وصدر الدجاج مع الصلصة
- 16: 00 حفنة من الجوز ، 1 برتقالة
- 6: 30 مساءً شريحة لحم مشوية ، جزء كبير من الهليون على البخار ، جزء صغير من سلطة الخس والطماطم مع القليل من صلصة الخل.
- 9: 00 مساءً 4 باقات كرفس مع بعض زبدة الفول السوداني الطبيعية
بعض النصائح النهائية:
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء مع كل وجبة.
- قم بإعداد وتعبئة وجبات الطعام في وقت مبكر للأسبوع المقبل. عادة ما أفعل هذا يوم الأحد. هذا يجعل اتباع نظام غذائي أسهل بكثير إذا كنت تأكل نفس الأطعمة كل يوم.
- احتفظ بمفكرة طعام وراقب وزنك. يجب أن تخسر حوالي 1 كجم في الأسبوع. إذا خسرت أقل ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي أكثر صرامة. إذا كنت تخسر المزيد ، فقد تحتاج إلى إضافة وجبة خفيفة أخرى.
- تجنب الأطعمة المعبأة.
اخسر الوزن في شهر. برنامج التمرين وخطة التغذية.
ما هو أفضل برنامج تمارين إنقاص الوزن لحرق الدهون؟ما هي أكثر التمارين فعالية لإنقاص الوزن؟اعثر على إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة حول تمارين حرق الدهون في هذه المقالة. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فيمكنك دائمًا طرحها في x أدناه والحصول على إجابة مؤهلة.
- ما مقدار تمارين القوة التي يجب تضمينها في البرنامج؟
- ما مقدار تمارين القلب الذي يجب عليك القيام به لإنقاص الوزن؟
- ما هي كمية الدهون التي يمكنك حرقها مع هذا البرنامج؟
الكل يريد أن يكون له جسم جميل ، لكن لا يحقق الجميع هذا الهدف. عادة هذا ليس بسبب نقص الجهد. بدلاً من ذلك ، لا يعرف معظم الناس كيفية التخطيط لروتين تمارين إنقاص الوزن لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون.
يشتمل برنامج تمارين حرق الدهون المصمم جيدًا على العديد من المكونات ؛هناك العديد من الجوانب التي تحدد مدى نجاحك. قبل الشروع في أي نوع من التمارين ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي.
ما هو برنامج انقاص الوزن؟
يجب على أي شخص يريد إنقاص أرطال زائدة أن يعرف أن برنامج فقدان الوزن هو نهج متكامل يتضمن برنامجًا تدريبيًا محددًا ونظامًا غذائيًا مثاليًا.
لجعل الشكل نحيفًا ورياضيًا ، من الضروري تطوير مخطط فردي ، بناءً على مجمعات معروفة بالفعل.
لتحقيق إنقاص الوزن الذي تحتاجه ، يجب أن يكون لديك خطة عمل محددة ، لذا اختر تمارينك ، وقم بعمل جدول زمني ، واضبط القائمة ، وتأكد من تسجيل نتائجك.
البرنامج الشهري
يتضمن برنامج التغذية والتمارين الرياضية لفقدان الوزن وضع جدول زمني محدد لفترة محددة ، على سبيل المثال ، شهر. احصل على روتين تمرين ؛من الأفضل القيام بذلك كل يوم ، ولكن ليس في كثير من الأحيان.
إذا قمت بزيادة شدة تمارين الكارديو أو الأيروبيك أو القوة ، فلن يتوفر لجسمك الوقت للتعافي. يجب أن تقل مدة التدريب عن 45 ساعة على الأقل ، لكن لا تزيد عن 1. 5 ساعة.
يكفي لبدء عملية حرق الدهون.
كيف تصنع خطة
قبل اتباع نظام غذائي ثقيل أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، قم بإنشاء روتين مخصص لفقدان الوزن.تعتمد نتيجة أي نشاط بشكل كبير على هدف محدد بوضوح وخطة معدة مسبقًا لتحقيقه. عملية فقدان الوزن ليست استثناء. لإنشاء خطة فعالة ، سوف تحتاج إلى:
- تحديد الوقت
- عدد من موزع الوجبات
- التفكير بوضوح في خطة الأكل ؛
- تطوير مجمع تدريب فردي.
كيف تفقد الوزن في شهر
يجب تصميم خطة إنقاص الوزن لمساعدتك على إنقاص الوزن الزائد في 30 يومًا فقط ، حتى لا تضر عملية إنقاص الوزن بصحتك.
ليس سريعًا جدًا ، ولكن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن تتضمن مزيجًا من بعض النشاط البدني مع قائمة ضيقة.
نسيان التدريبات الشاقة والوجبات الغذائية الصارمة ، فمن الأفضل اتباع هذه القواعد الحديدية الخمسة:
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والخبز الأبيض والوجبات السريعة والحلويات من الرجيم.
- اشرب ما يصل إلى 1. 5-2 لتر من الماء يوميًا ، ولكن لا تشرب القهوة والشاي والكومبوت.
- تناول الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم.
- انسَ فقدان الوزن ، فقط استمتع بهذه العملية.
- لا تنسى أن تتحرك أكثر ولا تجلس في مكان العمل.
خطة الأكل لانقاص الوزن لمدة شهر
يتضمن النظام الصحي الذي سيساعدك على حرق الدهون الزائدة 5 وجبات خفيفة على الأقل:
- الإفطار هو أكثر الوجبات المغذية: يمكن أن يشمل الزبادي (قليل الدسم) والفواكه الطازجة وحبوب الموسلي مع دقيق الشوفان.
- بالنسبة للغداء ، يمكنك عمل أي نوع من الحساء أو سلطة الخضار مع الأرز.
- لتناول العشاء ، من الأفضل طهي صدور الدجاج المسلوقة مع السلطة / السمك المشوي مع الخضار.
- للسندويشات ، اختر الخضار الطازجة والتفاح.
مبادئ التغذية الجيدة.
من المهم جدًا وضع خطة محددة لإنقاص الوزن.في 3-4 أسابيع من الأنشطة التي يتم تنفيذها بشكل جيد ، مثل التمارين المنتظمة والتغذية السليمة ، يمكنك دفع هذه العادات إلى التلقائية.
لن تصبح عملية تقليل الوزن الزائد سريعة فحسب ، بل ستكون منظمة أيضًا ، وستكون النتيجة مستقرة في النهاية. يوصى بالتركيز على المنتجات ذات الأصل النباتي ، وعدم نسيان اللحوم والأسماك.
مبادئ التغذية الجيدة:
- الطعام الجزئي.يجب أن تأكل 4-5 مرات في اليوم في المتوسط.
- محتوى السعرات الحرارية. . . الصيغة على النحو التالي: 0. 9 × الوزن المطلوب (كجم) × 24. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة أن جزءًا من السعرات الحرارية يتم إنفاقه في نشاط أو آخر ، لذا فإن عدة مئات من السعرات الحرارية الناتجة الشكل.
- نسبة BZHU(بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات). الخيار الأفضل هو قيمة في حدود 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- حجم الخدمة.عند تناول 5-6 مرات في اليوم ، تأكد من أن حجم الحصة لا يزيد عن 250-300 جرام.
- توازن الماء.اشرب حوالي 2 لتر من الماء العادي يوميا ويفضل أن تكون المياه المعدنية.
ما يجب استبعاده من النظام الغذائي
من الضروري البدء في تصحيح نظامك الغذائي ، الذي يجب أن يصبح ناقص السعرات ، مع استبعاد الأطعمة التي يؤدي استخدامها إلى زيادة وزنك.
في الوقت نفسه ، يجب أن تتضمن تغذيتك اليومية جميع العناصر الضرورية للكائن الحي.
فقط النظام الغذائي المختار جيدًا سيساعد في إعادة الوزن إلى طبيعته وإزالة الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. تخلص من الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:
- طحين؛
- لحوم مدخنة
- الحلويات.
- المشروبات الحلوة والغازية
- منتجات فورية
- السجق
- منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح.
ما هي الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن
يوصي خبراء التغذية بأن يتجه أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى فرض قيود على عدد الحصص الغذائية والسعرات الحرارية ، إلى الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن.
في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن ننسى أن النتيجة تعتمد على كل من خصائص الجسم الذي يخسر الوزن وعلى عمرك.
تشمل الأطعمة التي تساعد في هذه العملية الفول السوداني والصنوبر والجوز واللوز والتفاح والتين والجريب فروت والأناناس والمكسرات والملفوف والجزر والكفير وغيرها.