ما هي خطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن؟ما أنواع الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي لـ PP ، وكم عدد البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
أساسيات وقواعد الأكل الصحي
للحصول على أفضل النتائج ، خاصة إذا كنت بدأت للتو في أسلوب حياة صحي ، يمكنك اتباع طريقة MyPlate. أي قسّم كل وجبة إلى 5 مجموعات غذائية. اقرأ المزيد عنها.
بروتين
من الناحية المثالية ، يجب أن يشكل البروتين حوالي 20 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله؟
يجب أن تستهلك حوالي 0. 8 إلى 1. 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميًا. يجب أن تحاول تقسيم هذا المقدار على جميع الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم ، بدلاً من تحويلها إلى وجبة واحدة أو وجبتين. البروتين مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول تحقيق فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون في جسمك. الحقيقة هي أن تكسير البروتين وامتصاصه يتطلب المزيد من الطاقة أكثر من أي مغذيات كبيرة أخرى ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
حبوب
غالبًا ما تحصل الحبوب على سمعة سيئة لأن معظم الأطعمة التي تحتوي على الحبوب يتم معالجتها صناعيًا في الوقت الحاضر إلى كربوهيدرات سريعة ، مثل الحبوب الحلوة والخبز الأبيض. إذا اخترت الحبوب والحبوب غير المصنعة ، فستتلقى على الفور جميع فوائد الحبوب: الطاقة والفيتامينات والمعادن الضرورية لوظيفة الجسم الطبيعية.
كم عدد الحبوب التي تحتاجها؟
تحتاج إلى ست حصص من الحبوب أو 170 جرامًا يوميًا. شريحة واحدة من الخبز ونصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة تعد حصة واحدة. يجب أن تكون نصف حصصك على الأقل من الحبوب الكاملة.
فاكهة
ما الأشياء الأخرى التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن؟فاكهة. حتى حقيقة أن الفاكهة تحتوي على السكر ، وخاصة الفركتوز ، لا يمثل مشكلة طالما أنك لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية. يحتاج جسمك إلى الفركتوز للبقاء بصحة جيدة. لذلك ، الفواكه حلوة بشكل طبيعي ، مما يعني أنها يمكن أن تشبع الرغبة الشديدة في تناول السكر إذا كنت لا ترغب في تناول الشوكولاتة في الليل.
ما هي كمية الفاكهة التي تحتاجها؟
يجب أن تستهلك حوالي وجبتين في اليوم. تفاحة كاملة أو برتقالة أو موزة تعد حصة واحدة.
ما الفاكهة التي يجب علي اختيارها؟
يجب عليك تناول الفاكهة الطازجة بشكل أساسي والحد من تناول عصائر الفاكهة والأطعمة المصنعة مثل عصير التفاح ، على سبيل المثال (ما لم تقم بإعدادها بنفسك)
خضروات
إذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية تناول الطعام بشكل جيد لفقدان الوزن ، فتذكر الخضروات ، أفضل صديق لك. فهي غنية بالألياف المفيدة للجهاز الهضمي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والشبع ، لذا يمكنك تناول خضروات أكثر من الأطعمة الأخرى واستهلاك سعرات حرارية أقل في نفس الوقت ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الجيد.
كم عدد الخضروات التي يجب أن أتناولها؟
تحتاج إلى ثلاث إلى أربع حصص.
أي خضروات تختار؟
حاول أن تأكل الكثير من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والبروكلي والهليون. الخضروات النشوية مثل البطاطس مفيدة أيضًا. يعد طهي الخضروات (لا تغليها لأنها تزيل جميع العناصر الغذائية) إحدى الطرق لتحسين النكهة إذا كنت لا تحب تناولها نيئة.
منتجات الألبان
نحن نستهلك منتجات الألبان لاحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. فهي غنية بالبروتين ، لذا فإن الوجبة الخفيفة مثل الجبن القريش مثالية إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء قبل الوجبة الكاملة التالية. نظرًا لأن منتجات الألبان بشكل عام مصدر كبير للبروتين ، فهي أيضًا جزء من حزمة إنقاص الوزن.
كم عدد منتجات الألبان التي تحتاجها؟
تحتاج تقريبًا إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. كوب واحد من الحليب أو الزبادي يعد حصة واحدة.
ماذا لو كنت لا تستطيع / لا ترغب في استهلاك منتجات الألبان؟
ليست منتجات الألبان في حد ذاتها ، ولكن مغذياتها مهمة لاتباع نظام غذائي صحي. لذلك إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان بسبب الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز ، أو كنت لا تحبها ، فهناك طرق أخرى ممكنة للحصول على هذه الفيتامينات والمعادن الأساسية والحصول على نتائج رائعة.
- البروكلي والملفوف والتين والبرتقال غنية بالكالسيوم.
- الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (الكرنب والبروكلي) والطماطم والفواكه الحمضية تحتوي على فيتامين سي
- توجد المعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم والحديد في العديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها بالفعل.
- يمكنك أيضًا تناول فيتامينات متعددة يوميًا لملء كل تلك الفجوات في المغذيات الدقيقة.
وماذا عن الدهون؟
لم تعد الدهون والزيوت من الناحية الفنية مجموعة غذائية منفصلة. أثناء اتباع نظام غذائي ، من المحتمل أنك تستهلك تلقائيًا الدهون التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
ومن أين أحصل على الدهون؟
إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، فيجب أن تحصل على جميع الدهون الصحية التي تحتاجها. لكن لا ينبغي أن يأتي أكثر من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
حقيقة الكربوهيدرات
قد تكون سمعت بالفعل أنه ليست كل الكربوهيدرات (السكريات) سيئة. عندما ترى خبراء يتحدثون عن مدى ضرر السكر بالنسبة لك ، فإنهم يتحدثون عادة عن السكر المضاف. يضاف هذا السكر إلى أطعمتنا أثناء المعالجة لعدد من الأسباب ويجب أن يكون محدودًا إن لم يكن مستبعدًا.
ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ليست ضارة باعتدال. لا يجب أن يخيفك هذا النوع من السكر. في جسمك ، يتم تحويله إلى الطاقة التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها في اليوم؟
الآن بعد أن عرفت كيف تأكل بشكل صحيح لإنقاص وزنك ، ربما لا تزال تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. من الناحية الفنية ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية إذا كنت لا تريد ذلك. المعيار للرجال والنساء هو 2000 سعرة حرارية. يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية إذا كنت تريد حقًا التعرف عليها وتتبعها يوميًا ، لكن كل هذا يتوقف على ما تأكله ومستوى نشاطك. بدلاً من ذلك ، انتبه لأنواع الطعام وأحجام الأجزاء ، حيث يمكن أن تكون هذه طريقة أكثر فاعلية ولكنها أقل صعوبة لتحقيق النتائج.
حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يمكنك استخدام إحدى صيغ حساب السعرات الحرارية. الصيغة الأكثر استخدامًا هي Tom Venut. إنها تبدو كالتالي:
الرجال: 66 + (13 ، 7 × وزن الجسم) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6 ، 8 × العمر بالسنوات)
النساء: 665 + (9 ، 6 × وزن الجسم) + (1 ، 8 × الارتفاع بالسم) - (4 ، 7 × العمر بالسنوات)
يتم ضرب الرقم الناتج في معامل النشاط البدني:
- العمل المستقر ، نمط الحياة الخامل: 1. 2
- متوسط مستوى التوتر (تمارين الصباح 3 مرات في الأسبوع) 38
- أحمال ثقيلة 1 ، 56
- أحمال ثقيلة جدًا 1 ، 73
- المتطرفة الحقيقية (لا يمكنك أن تأخذ كل هذا الوقت ، حتى لا تفكر في الأمر. 1. 9
ولكن إذا بدأت في طرح أسئلة مثل "لماذا لا يمكنك إنقاص وزنك؟" في هذه الحالة ، فمن الأفضل حساب السعرات الحرارية اليومية وإنشاء قائمة بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها. من المهم بشكل خاص معرفة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فعند توقف الوزن بعد تحقيق نتائج معينة ، سيكون من الأسهل قطع النظام الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية أخرى والاستمرار في إنقاص الوزن.
الشريحة هي:
- 100-150 جرامًا من الخضروات (حجم قبضة يدك) ؛
- 150 مل من منتجات الألبان ؛
- 120 جرام لحم أو سمك (بحجم كف اليد تقريبًا)
- 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي ؛
- 12 عنب ؛
- 1 تفاحة أو موز أو برتقال أو كمثرى ؛
- 1/2 مانجو أو جريب فروت ؛
- 1/4 أفوكادو.
تتبع رصيدك
لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة والحفاظ على الصحة الجيدة والانسجام ، يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون والكربوهيدرات. النسب التقريبية - 75 جرام بروتين: 60 جرام دهون: 250 جرام كربوهيدرات: 30 جرام ألياف. الأطعمة المحتوية على البروتين هي مصادر للأحماض الأمينية لبناء ألياف العضلات ، والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر والدهون ، من أجل وظائف الدماغ والجهاز العصبي السليم ، وكذلك للبشرة ، والكربوهيدرات هي واحدةمصدر الطاقة.
هل توقيت الوجبات مهم؟
اختياري. اجعلها سهلة وتناول الطعام عندما تكون جائعًا ، حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة. إذا كنت تفضل تناول ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، فاستمر في ذلك. إذا كنت ترغب في التهام نفسك كل بضع ساعات ، فإن تناول الطعام 3 مرات يوميًا في وقت مناسب كافٍ. فقط لا تفوت وجبات الطعام (ستنتهي بتناول الطعام ، ولكن في مكان ما في المساء وربما تخرب نتائج الجودة). النظام الغذائي مهم ، ولكن ليس من حيث الوقت ، ولكن من حيث الجودة.
تخطيط القائمة والوجبات
تناول عدة وجبات كاملة ومتوازنة كل يوم مع الحفاظ على نظام غذائي صحي. السر يكمن في تناول أطعمة مختلفة. يوجد أدناه نموذج لقائمة الإفطار والغداء والعشاء لمساعدتك على البدء في التخطيط لوجباتك.
الحصة اليومية:
الإفطار
- الزبادي اليوناني قليل الدهن أو دقيق الشوفان بالفواكه والجرانولا
- بيغل وسط مع جبن كريمي قليل الدسم
غداء
- قطعتان من الشاورما (تورتيلا ، لحم بقر ، خس ، جواكامولي ، كريمة حامضة)
- وعاء واحد من الأرز البني المطبوخ مع الفاصوليا المخبوزة
العشاء
- سلطة صغيرة (خس ، بصل أحمر ، طماطم ، جبنة ، صلصة إيطالية)
- صدر دجاج مشوي
- صحن واحد من الفاصوليا الخضراء
- بطاطس مشوية بالجبن
أفكار للوجبات الخفيفة
- زبدة الكرفس والمكسرات
- الخضار الطازجة مع الحمص
- فواكه مقطعة وكريمة
- عصير التفاح
- البريتزل
- الجوز
- الجوز
- الأومليت والصلصة
- خيار مخلل
قائمة التسوق
إليك بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي يمكنك شراؤها من متجر البقالة المحلي. تعتبر معرفة الأطعمة التي يجب شراؤها جزءًا من حزمة إنقاص الوزن.
طعام صحي:
- اللحوم (شرائح اللحم ، لحم الخنزير ، لحم العجل)
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البيض
- المكسرات والبذور
- حبوب
- باستا القمح الكامل
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- خبز القمح الكامل
- زبادي يوناني
- الجبن
- الحليب أو حليب الصويا
- الأفوكادو
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- الجوز
- زبادي دسم
دليل تخطيط الأكل الصحي للمبتدئين
يعد تخطيط الوجبات أحد أبسط الأشياء وأكثرها فائدة التي يمكنك القيام بها لتحقيق نتائج فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي. سواء كان ذلك ليوم أو أسبوع كامل ، الأمر متروك لك. لا يمنحنا النظام الغذائي المصمم جيدًا فرصة لفقدان الوزن فحسب ، بل إنه مناسب أيضًا عندما يتم حل جميع مشاكل الأكل مسبقًا. عندما تنتظرنا مكونات طبق لذيذ وصحي في المنزل ، فمن الأسهل تجنب شراء شيء ضار.
1. كم عدد الوجبات التي تحتاجها؟
أولاً ، دعنا نفكر في خططنا وخطط أحبائنا لهذا الأسبوع. من هنا يمكننا الحصول على فكرة تقريبية عن عدد الوجبات التي نحتاجها. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال: ستة وجبات إفطار للجميع وخمس وجبات عشاء عائلية وغداء واحد أربع مرات ووجبة خفيفة بعد الظهر.
2. كم من الوقت يستغرق الطهي؟
هذا عنصر مهم جدًا في التخطيط الفعال للوجبات وغالبًا ما يتم تجاهله أو نسيانه. يمكنك عمل أي عدد تريده من الخطط ، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لإكمالها ، فما هي نفعها؟مع وضع ذلك في الاعتبار ، قم بتوسيع قائمتك مع وجبات العشاء والغداء المعدة مسبقًا. هذا يعني أنه يجب عليك أولاً التعرف على الأطباق التي ستعدها ؛كلما وجدت المزيد من المعلومات عنها ، كان من الأسهل العثور على الأطباق التي تتناسب بسهولة مع جدولك الزمني.
إذا كان أمامك أسبوع عمل شاق ، ففكر في الأطعمة السريعة أو الأطعمة التي يمكن إعادة تسخينها أو الأطعمة الجاهزة التي يمكن تقديمها بسرعة. بعد كل شيء ، لا نريد إضاعة الوقت في الطهي ، فنقوم بذلك خمس مرات في اليوم. بعد أن عملت طاهياً مرة واحدة ، يمكنك على الفور طهي الأطباق المختلفة التي سيتم تناولها طوال الأسبوع. على سبيل المثال ، اصنع فلفل حار أو اقلي دجاجتين في نفس الوقت ، بحيث يكفي لعشاء اليوم والعشاء التالي. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون إضافة لذيذة وصحية للسندويشات والسلطات.
3. اختيار الأطباق وبرمجتها
باستخدام قائمتك ، اختر الأطعمة التي تناسب جدولك بشكل عضوي. انظر أيضًا إلى الأطعمة المفضلة لأحبائك أو تصفح كتاب الطبخ. يجب عليك أيضًا التفكير في الوقت من العام ، وما هو المعروض للبيع الآن للخضروات الموسمية ، وما الذي يرغب الجميع في تناوله. عند التخطيط ، يجب أن تتذكر أيضًا العمر الافتراضي للمنتجات. على سبيل المثال ، يجب طهي أطباق الأسماك في غضون يوم أو يومين بعد شراء الأسماك ، بينما يمكن تحضير الأطعمة المجمدة أو الجافة في وقت لاحق.
يجب أيضًا أن تكون قادرًا على استخدام جميع المكونات بحكمة حتى لا تضطر إلى التخلص من أي شيء. بهذه الطريقة يمكنك توفير الوقت والمال. إذا كنت ترغب في تناول طعام أفضل وإنفاق أموال أقل ، فقم بشراء المنتجات الموسمية وابحث عن المنتجات ذات الخصومات والعروض الترويجية.
قم بعمل قائمة بأفضل الوصفات. يعد الحصول على قائمة وجبات تناسبك أنت وعائلتك من أسهل الطرق لحساب عملية التخطيط للوجبات وتحسينها. في كل مرة تجد فيها وصفة لطبق يعجبك ، ضعه في هذه القائمة. يمكنك أيضًا حفظ الوصفات في دفتر التمارين الخاص بك. لن يساعدك هذا في نظامك الغذائي فحسب ، بل سيسهل أيضًا التخطيط لوجباتك.
4. أدخل كل شيء في التقويم
لا يهم التقويم الذي تستخدمه ، سواء كان على شاشة الكمبيوتر أو على الحائط. ولكن من الأفضل دائمًا أن يكون لديك نسخة مطبوعة من التقويم الخاص بك معروضة. عادة ما يتم تعليقه من الثلاجة. عندما تكون خطة أطباق اليوم مرئية ، فإننا نتحمل المزيد من المسؤولية لإعدادها. أيضًا ، لن تسأل عائلتك باستمرار ، "ماذا على العشاء اليوم؟" يمكنهم فقط إلقاء نظرة على التقويم.
إذا كنت تفضل تقويمًا رقميًا ، فيمكنك إنشاء خطة لوجبات اليوم على هاتفك ومشاركة هذه القائمة مع الأصدقاء والعائلة.
5. عمل قوائم تسوق
من الأفضل القيام بذلك في نفس الوقت الذي يمتلئ فيه التقويم. تذكر أن تكتب كميات كل منتج تحتاجه ، وتحقق أيضًا من الكمية المتبقية حتى لا تشتري الكثير عن طريق الخطأ. يمكنك توفير الوقت عن طريق تصنيف المنتجات المدرجة في مجموعات كما تظهر في المتجر. بالنسبة للعديد من محلات السوبر ماركت ، هذا هو:
- الفواكه والخضروات
- الخبز والحبوب
- البهارات ومنتجات الخبز
- الزيوت
- ملفات تعريف الارتباط
- المشروبات
- منتجات الألبان
- اللحوم والبيض
6. تحضير وإعداد وجبات الطعام
اقطع الخضار ، وابشر الجبن ، واصنع الصلصات ، فقط اصنع ما في وسعنا في وقت مبكر. يمكنك أيضًا قياس التوابل أو سلق البطاطس أو قلي الخضار.
لا تضعنا جدولة الوجبات في موقع متميز لتحقيق الأكل الصحي فحسب ، بل إنها توفر أيضًا الكثير من الوقت حيث يمكننا تحضير المكونات أثناء وقت فراغك.