التغذية السليمة لإنقاص الوزن ليست نظامًا غذائيًا صارمًا به قيود كثيرة وشعور دائم بالجوع. 
PP هو نظام غذائي متوازن ومغذي من الأطعمة المسموح بها مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والذي لا يسمح فقط بإنقاص الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ عليه عند مستوى مستقر.
كيف تأكل جيدا لانقاص الوزن؟
النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن يأخذ بعين الاعتبار نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تم تصميم القائمة بحيث يتم إنشاء عجز مقبول في السعرات الحرارية، بسبب حرق الدهون تحت الجلد. والأطعمة الصحية المدرجة في النظام الغذائي لها تأثير إيجابي على الجسم بأكمله، مما يؤدي إلى تحفيز عمليات التمثيل الغذائي التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل وزن الجسم.
إن نظام PP الغذائي ليس ظاهرة مؤقتة، بل هو أسلوب حياة يجب اتباعه دائمًا لتجنب المعاناة من مشاكل الوزن.
قواعد التغذية السليمة لإنقاص الوزن:
- يتم استبعاد جميع الأطعمة المقلية والدهنية والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والمنتجات التي تحتوي على معززات النكهة والمضافات الغذائية.
- لا ينصح بتناول أي طعام خارج المنزل إلا إذا كنت متأكداً من النسبة الصحيحة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الأطباق.
- استهلاك الملح محدود.
- يبدأ الصباح بشرب كوب من الماء الدافئ، والذي ينبغي شربه في رشفات صغيرة.
- 1/5 النظام الغذائي بأكمله عبارة عن خضروات وفواكه، ويتم استهلاكها طازجة.
- الكربوهيدرات السريعة - بكميات قليلة، يوصى باستبدالها بالكربوهيدرات البطيئة: الخضار غير المحلاة، المعكرونة المصنوعة من الدقيق الممتاز، القمح الكامل أو خبز القمح الكامل.
- يتم استهلاك الكربوهيدرات السريعة (العسل والفواكه الحلوة) فقط في الصباح أو بعد الظهر.
- كمية البروتين الحيواني في النظام الغذائي هي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- الماء: ما لا يقل عن 2 لتر يوميا، دائما كوب واحد من الماء الدافئ قبل نصف ساعة من الوجبة الرئيسية.
- الوجبات الجزئية: تناول ما لا يقل عن 4-5 مرات يوميا في أجزاء صغيرة.
- العشاء: قبل النوم بثلاث ساعات (وليس بعده).
- الوجبات الخفيفة: يمكن أن يكون هناك وجبتان فقط في اليوم: يُسمح بالكفير والتفاح الحامض.
- أنت تأكل دون مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب أو الأنشطة الأخرى ذات الصلة.
- اتبع جدول الوجبات: يجب أن تتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
من المهم مضغ جميع الأطعمة جيدًا ولفترة طويلة، وبهذه الطريقة سيأتي الشعور بالشبع لفترة طويلة بسرعة أكبر.
كيفية التغيير إلى PP؟
من المستحيل تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري في صباح أحد الأيام. الرفض المفاجئ للأطعمة المعتادة يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ويتعرض الجسم للإجهاد. البداية المفاجئة لأي نظام غذائي (دون تحضير مسبق) تنتهي حتماً بالفشل، وفي أقصر وقت ممكن.
النظام الغذائي السليم يتطلب التحضير. إذا كان نظام PP الغذائي مصحوبًا بشعور دائم بالجوع والأفكار حول الأطعمة الشهية المحرمة لا تسمح لك بالعيش بشكل طبيعي، فهذا يعني أن الانتقال إلى التغذية الغذائية كان غير صحيح أو كان غائبًا تمامًا.
نظام التغذية الصحيح لإنقاص الوزن لا يقتصر فقط على الإعداد البدني، بل أيضًا على الإعداد الأخلاقي والسلوك النفسي. يوفر ما يلي:
- قبل أسبوع من بدء التغذية بالتغذية، من الضروري تغيير نظامك الغذائي تدريجياً وتقليل حجم الأجزاء. خلال فترة التحضير، لا يزال بإمكانك تناول اللحوم ورقائق البطاطس، لكن يجب ألا تتجاوز كميتها في الطبق مساحة كف اليد.
- خلال فترة التحضير، ليس المنتجات نفسها هي التي تحتاج إلى التغيير، ولكن طرق التحضير. إذا تم استهلاك البطاطس مقلية باستمرار، فمن الضروري طهي الدرنات على البخار أو خبزها أو غليها. عليك أن تفعل الشيء نفسه مع المنتجات الأخرى: لا تقلى السمك، بل اخبزه؛ لا تطبخ اللحم حتى يصبح مقرمشًا، وقم بمعالجته بالزيت النباتي، ولكن اطهيه على نار خفيفة.
- يمكن ويجب استخدام الصلصات؛ أنها تحسن نكهة الأطباق. لكن يجب تحضير تتبيلات الصلصة بنفسك دون إضافة كمية كبيرة من البهارات والأعشاب الحارة التي تثير الشهية.
- يُنصح بشرب الشاي الأسود والقهوة بدون سكر؛ وينبغي استبدالها تدريجيا بالشاي الأخضر. يجب عدم شرب الماء أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة.
مع إعادة الهيكلة التدريجية للنظام الغذائي لمدة 1-2 أسابيع، سوف يعتاد الجسم على القائمة الجديدة ولن يكون الانتقال إلى PN مرهقًا.
المنتجات المسموح بها والمحظورة لـ PP
يستثني النظام الغذائي لإنقاص الوزن الأطعمة التالية:
- اللحوم الدهنية والأسماك.
- الأطعمة المقلية؛
- الخبز الطازج والمعجنات.
- الحلويات والمعجنات.
- الشوكولاتة والمشروبات التي أساسها الكاكاو؛
- بهارات؛
- المخللات والمخللات.
- شراء اللحوم المدخنة والنقانق؛
- المايونيز والصلصات المبنية عليه؛
- الكحول والمشروبات الغازية.
النظام الغذائي المناسب الذي يساعدك على إنقاص الوزن يشمل ما يلي:
- منتجات الألبان والحليب المخمر مع نسبة الحد الأدنى من محتوى الدهون؛
- اللحوم الخالية من الدهون؛
- الأسماك النهرية والبحرية قليلة الدسم؛
- كرات.
- البقوليات.
- الخضروات؛
- الفواكه غير المحلاة.
- الحبوب الحبوب.
من الأفضل تجنب الملح تماماً. إذا كان من المستحيل تناول الطعام بدونه، فيسمح بإضافته، ولكن بكمية قليلة.
مخطط التغذية السليم
سيكون فقدان الوزن المناسب وفقدان الوزن أكثر فعالية إذا اتبعت مخططًا خاصًا: 3 + 2، حيث: 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. لا ينبغي أن يكون هناك راحة طويلة بين الوجبات. إذا ظلت المعدة فارغة لأكثر من 4 ساعات، يحدث الجوع، وسيتم تناول الكثير. يتم تنظيم النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن في المنزل على النحو التالي:
- الإفطار في الساعة 7 صباحا.
- وجبة خفيفة - الساعة 10 صباحًا.
- الغداء - الساعة 1:00 ظهراً
- وجبة خفيفة - الساعة 4:00 مساءً
- العشاء: في موعد أقصاه الساعة 7:00 مساءً.
هذا الوضع مناسب للأشخاص الذين يستيقظون حوالي الساعة 6:30 صباحًا. إذا حدث شروق الشمس مبكرًا أو متأخرًا، يتم تعديل جدول تناول الطعام بشكل فردي مع فترات راحة مدتها 3 ساعات بين الوجبات.
قائمة عينة للأسبوع والشهر.
الاثنين:
- الإفطار: قطعة خبز، خضار نيئة، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: دجاج مسلوق، ملفوف على البخار، فاصوليا، مرق ثمر الورد.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: بروكلي مع الجبن، بيضة مسلوقة، شاي بالنعناع.
الثلاثاء:
- وجبة الإفطار: سلطة خضار، تفاح حامض، كوب من الحليب الرائب.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- الغداء: شوربة الخضار المهروسة، ولحم البقر المخبوز.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- العشاء: فيليه سمك السلمون المسلوق، الأرز البني، مشروب الفاكهة.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة على البخار مع الأعشاب والشاي والحمضيات.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: الزلابية المطبوخة على البخار مع الفاصوليا المطبوخة وسلطة الخضار والعصير.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: طاجن الجبن، التفاح، عصير الخضار.
الخميس:
- الإفطار: سلطة خضار، خبز محمص بالجبنة، شاي.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: معكرونة، سلطة خضار، صدر دجاج مخبوز، كومبوت.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- العشاء: شرائح سمك مطهوة على البخار، بروكلي مطهو على البخار، شاي.
الجمعة:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء والزبدة، التفاح مع القرفة، عصير الفاكهة.
- وجبة خفيفة: حليب مخمر.
- الغداء: شوربة اليقطين بالسمسم، سلطة الخضار، الشاي.
- وجبة خفيفة: حليب مخمر.
- العشاء: شرائح الديك الرومي المسلوق مع الجزر المطهية، وعصير الفاكهة.
السبت:
- الإفطار: البطاطس المخبوزة مع الجبن والأعشاب والعصير.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: سمك فيليه مخبوز مع سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- العشاء: جبنة قريش قليلة الدسم مع فاكهة غير محلاة.
الأحد:
- الإفطار: خبز محمص مع البيض والطماطم ومشروب الفاكهة.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: لحم بقري مطهو على البخار مع البطاطس المخبوزة، سلطة خضار، شاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: عجة على البخار مع الفاصوليا والفواكه الحمضية.
يمكن أن تعتمد التغذية السليمة لإنقاص الوزن على الأطباق التالية، مع تبديلها على مدار الشهر:
- وجبات الإفطار الموصى بها: عجة البروتين المطهوة على البخار، الخبز مع الجبن والطماطم، العصيدة، الجبن مع الفاكهة.
- الغداء: الخضار مع الأرز البني واللحوم، حساء بدون قلي، المعكرونة، طاجن الملفوف، سلطات الخضار، اللحوم المسلوقة والأسماك، شرحات على البخار، الخضار المحمصة، عصيدة مع أطباق اللحوم أو السمك.
- العشاء: الخضار مع اللحم المخبوز أو المسلوق والأسماك والشرحات والعجة على البخار بدون حليب والفواكه ومنتجات الألبان.
وجبات إنقاص الوزن، إذا تعلمت الجمع بين اللحوم والأسماك والأطباق الجانبية، ستكون لذيذة ومرضية ومتنوعة.