يقوم مدربي التكييف البدني في العالم بأسره بتطوير تمارين جديدة لفقدان الوزن للبطن والجانبين بحيث تظل المرأة رقيقة. تصبح السمنة مشكلة حقيقية للإنسانية ، يجب خوضها بطريقة لا يتجزأ. توفر التمارين البدنية مع التغذية الكافية نتيجة سريعة وثابتة لفقدان الوزن.
الأسباب الأكثر شيوعا للبطن والجانبين
في كثير من الأحيان ، تعطي تمارين لفقدان الوزن على الجانبين نتيجة جيدة في تركيبة مع اتباع نظام غذائي. أسلوب حياة مستقر ، وتغذية غير عقلانية تكمن وراء السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعدة والجوانب مغطاة بالدهون نتيجة للإجهاد أو قلة النوم أو بسبب أمراض الأعضاء الداخلية. التمارين التي تم تطويرها خصيصًا لفقدان الوزن ستساعد على التخلص من الدهون في المعدة. الشيء الرئيسي هو أداءها بشكل صحيح وبانتظام. من الضروري الجمع بين التمارين لفقدان الوزن والجانبين لدى النساء مع التغذية الغذائية. خلاف ذلك ، لا يمكنه تحقيق الوئام المطلوب.
أفضل تمارين لفقدان الوزن والجوانب
من بين العديد من أنواع التدريب ، أفضل تمارين فعالة مصممة لفقدان الوزن للبطن والجانبين. هم الذين يصنعون الخصر رفيعًا ، ويشكلون موقفًا جميلًا ويسبب شخصية أنثى. تم تعيين مجمع من هذا النوع بواسطة Guy Gasper ، مدرب التكييف البدني ، مؤلف المنهجية. 
يتضمن المجمع 10 تمارين خاصة لفقدان الوزن في المعدة والجانبين. تعزز الطبقات العضلات المستقيمة والعضلات المائلة للبطن ، وكذلك عضلات الظهر. من السهل جدًا أن تجعل الفصول الدراسية التي تفقد وزنها من البطن وجوانب الغاز حتى يطلق عليها "الصحافة البطن للدمى". الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو ما تمارين لانقاص الوزن والمعدة من careros المدرجة في هذا المجمع:
- التدفئة. إنه إلزامي ويستغرق فقط من 4 إلى 5 دقائق ، ويساعد العضلات على التسخين ، وتجنب التمدد ، والإصابات.
- ويلي ذلك تمارين ثابتة لفقدان الوزن للبطن والجانبين.
- امتداد.
بعد ذلك ، سيتم فحص جميع التمارين المخصصة لفقدان البطن وسيتم فحص الجوانب مع الصور بالتفصيل.
تشنج
يتم تضمين أنواع مختلفة من أفضل 5 من أفضل التمارين لفقدان الوزن للبطن والجوانب. أنها تسمح لك بحل عضلات البطن في المستقيم ، وإنشاء مكبس في ارتياح. الخيار الأكثر شيوعًا للتدريب على فقدان الوزن على الأرض. يساعد في حرق الدهون وضخ الصحافة العليا مع الحد الأدنى من الحمل في أسفل الظهر. الاستلقاء على الأرض على الأرض لأسفل ، ثني ساقيك في الزوايا اليمنى على ركبتيك. الأيدي خلف الرأس ، والمرفقين مطلقة على الجانبين. شد الصحافة ، وارفع برفق خصر كتفك من الأرض إلى الحوض. يقع ببطء من الحد الأقصى للنقطة إلى المصدر.
بلانتشو
تعتمد التمارين الأكثر فعالية لفقدان المنزل على استخدام وزن الجسم. بلانك هو تدريب عالمي لمجموعة العضلات واسعة النطاق. لن يقتصر الأمر على توفير الوزن الضائع للبطن والجانبين ، ولكن التمرين ، بل سيحول الشكل بشكل أفضل. يتم ذلك على النحو التالي:
- الموضع الأولي على الأرض ، والساقين متوازية ، وساعد الالتفاف على الأرض ، والمرفقين تحت الكتفين بالضبط. استنشاق.
- الزفير: قم بتثبيت قدميك على أصابعك. الدعم: في أصابع القدم ، على الساعد. الظهر موحد ، لا يوجد أي انحراف ، عضلات الساق ، البطن ، والأرداف في التوتر ، والقدمين أقرب ما يمكن لبعضها البعض.
- عندما تكون العضلات متوترة للغاية بالنسبة للأحاسيس غير السارة ، تغرق بلطف على الأرض.
منعطف عكسي
هذه التمارين البسيطة تساهم بشكل فعال في فقدان الوزن للبطن والجانبين في المنزل. بشكل صحيح ، يتم تنفيذها على النحو التالي:
- الوضع الأولي: الكذب على الأرض (يتم تقويم اليدين). الساقين: مطوية قليلا على الركبتين.
- ارفع ساقيك لأعلى ، ورفع الجزء السفلي من الأرض بلطف.
- في الإلهام ، انخفض ببطء الساقين والجزء السفلي من الظهر. السعة: اختصار ،
يؤدي إلى الجانبين
هذه protozoa protozoa مناسبة لفقدان الوزن للبطن وجوانب المنزل. من الأسهل جعلها بسهولة: يكفي الحفاظ على ظهرك بالتساوي والاعتماد على الجانب مع السعة المطلوبة. في الوقت نفسه ، يتم إلقاء يد واحدة في الحزام والآخر. للحصول على نتيجة جيدة ، يجب عليك إجراء التمرين 100 مرة أو أكثر لكل جانب. للتحسين ، يمكنك أخذ الأوزان في شكل أوزان.
المقاييس
سيكون التدريب على إنقاص وزن البطن والجانبين فعالين بشكل خاص مع تمرين "Squamo" ، مما يعني أن مجموعة العضلات الواسعة ، تبرز الجسم بأكمله. يتم ذلك مثل هذا:
- IP: التأكيد على السكر. تقويم أيدينا ، يجب فصل الساقين بواسطة الكتف. الاعتماد في راحة النخيل والجوارب من الساقين. الحفاظ على الجسم الصحيح دون انحراف في الخلف.
- استنشاق: قم بالضغط على الصحافة ، واسحب الركبة على الصدر دون انحراف على الجانبين ، والظهر مستقيم.
- الزفير: ضع الساق دون استرخاء الصحافة. كرر الساق الأخرى.
تطور مائل
هذا النوع من التمارين فعال لفقدان الوزن. تُظهر الصورة كيف تشارك العضلات المائلة للبطن. خوارزمية التنفيذ الصحيحة:
- الموضع الأولي: الكذب على الأرض مع ساقيك عازمة على الركبتين ، تعبر اليدين الجزء الخلفي من الرأس ، يتم الضغط على القدمين نحو الأرض. كاحل الساق في ركبة أخرى.
- بالإلهام ، ابدأ في رفع الجسم ، وتحويله. يسعى كوع اليد اليسرى إلى لمس الركبة المعاكسة. تغيير موضع الأرجل وافعل ذلك على الجانب الآخر.
- منخفض ، ولكن ليس حتى النهاية. العمل في سعة قصيرة في توتر العضلات المائلة.
تشنج
هذا التمرين يجعل عضلات البطن العلوية والسفلية تعمل. IP: الكذب على الظهر مع الساقين التي أثيرت. في الوقت نفسه ، توجد الكاحلين على الأرضية المتوازية للخط ، والركبتين في نفس الخط مع الحوض واليدين خلف الرأس. مع مكبس متوترة ، تمد ركبتيك وصدرك من بعضها البعض ، بينما تنفصل الوركين والكتفين عن الأرضية. كرر - 10 مرات. استرخ ثم كرر 10 مرات.
بلانك مع التحول
ستساعدك هذه التمارين المعقدة لفقدان الوزن والجوانب مع صورة ليس فقط على إحضار الخصر ، ولكن أيضًا الأرداف والوركين والساقين. يتم الشريط مع منعطف وفقا للمخطط:
- IP - شريط كلاسيكي ، التأكيد - في جوارب الساق ، الساعدين.
- استنشاق: انعطف ، خذ موقف الشريط الجانبي ، ويستريح على الساعد وأصابع القدم اليمنى.
- تمتد الساق اليسرى والذراع في الاتجاه المعاكس.
- أضعاف الذراع ، الساق ، اسحب الركبة نحو الكوع.
- تخفيف الأطراف مرة أخرى في اتجاهات مختلفة.
- العودة إلى IP وكرر للجانب الآخر.
وجبات الغداء مع التحولات
تقع الأرجل ، المصابة بالشلل من IP ، على مسافة 15-20 سم ، على يد على مستوى الأضلاع السفلية. يتم إلقاء المعدة ، وظهر الخلف. نسير إلى اليمين مع القدم اليسرى ونحول الجسم إلى اليمين. في الوقت نفسه ، تُرى قدم القدم على الساق اليسرى إلى اليسار. منخفضة في الاندفاع ، وتصويب الساق اليمنى. العودة إلى IP ، كرر للجانب الآخر.
فارغ
هذه طريقة مثيرة للاهتمام لفقدان الوزن في البطن والجانبين. بشكل عام ، تطور تمارين البطن والجوانب عضلات الصحافة ، بينما يحسب الفراغ العضلات الداخلية والفتحة. يتم التمرين على النحو التالي: يجب أن يكون مستقيماً ، يتنفس بعمق ثم الزفير وسحب المعدة. شد الصحافة ، حاول الضغط على السرة إلى الفقرة وتحت الأضلاع قدر الإمكان. اضبط الموقف لمدة 10-15 ثانية ، واستنشق ببطء من خلال الأنف ويضعف العضلات. استنشق بعمق مع الحجاب الحاجز 2-3 مرات ، كرر ، مما يجعل النهج 3-4.
الهجمات الجانبية
يساعد هذا التدريب في خلق راحة جميلة للأرداف والساقين وتشديد الرقم. للقيام بذلك ، يجب أن تنهض ، وفصل عرض الكتفين عن القدمين. الظهر مستقيم ، واليدين ، أمام الصدر ، عازمة في المرفقين ، الصحافة ، في التوتر. في الزفير: خطوة واسعة نحو القدم اليسرى إلى الزاوية اليمنى من الركبة. في الزفير: العودة إلى IP وكرر للجانب الآخر.
سوف تساعد الأرجل والأرداف القوية على تقليل الخصر بصريًا!
يوصى بمدربي اللياقة البدنية لتمارين المبتدئين لفقدان الوزن والجوانب للاندماج مع أنواع أخرى من الأحمال التي تستخدم مجموعات العضلات الأخرى. لذلك ، سيكون من الممكن تطوير العضلات بشكل متناغم ، مما يجعل الرقم جميلًا.
تمارين Paso و Nalga في المنزل
يمكن أن يبدأ هذا التدريب البسيط ، ولكن مع فصول عادية ، لن تكون النتيجة طويلة للوصول.
القرفصاء
تأكد من إضافة تمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل والوركين والتدريب على الساق. الأكثر شهرة هي القرفصاء.
IP: الوقوف ، الساقين: عرض الكتف ، الجوارب الطلاق على الجانبين. يتم توجيه الركبتين نحو الجوارب. يجب نقل وزن الجسم إلى الكعب ، واضغط على القدمين على الأرض. يجب أن يتعرض الظهر للضرب قليلاً بقارب ، ولكن ليس مستديرًا. المسجد مستقيم ، دون أن يميل إلى الأمام. يحظر على الركبتين أن تأخذ وتخفيف عند الرفع من أدنى نقطة. في بداية التمرين ، تنفس عميق ، في النهاية ، يزفرون.
الشرايس
أبسط تدريب هو أفضل تمارين لفقدان الوزن ، نظرًا لأنها واضحة ، لا تتطلب مهارات خاصة وتوفر نتيجة سريعة. تساعد الطعنات في الحفاظ على الرقم بأكمله. تقدم مع القدم اليمنى ، قدم القدم في الداخل قليلاً. قم بتدوين الساق اليسرى وحتى الإصبع. الأيدي: في الحزام ، الصندوق موحد. طي الساق اليسرى ، ينخفض حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى على ركبتين من الساقين. الزفير ، والدفع ، والعودة إلى IP ، افعل ذلك على الجانب الآخر.
بيربي
للوهلة الأولى ، يبدو أن بيربي تمرين بسيط لفقدان الوزن ، ولكنه يسمح له بحل جميع مجموعات عضلات البطن بعناية ، والأرداف ، والوركين. يتم ذلك مثل هذا:
- من وضع الوقوف ، اصنع القرفصاء ، استرح النخيل على الأرض.
- قم بإزالة كلا الساقين عند إكمال الشريط في أيدي مستقيمة.
- تشديد ساقيك على يديك.
- توقف ، القفز عالي ، صفق على رأسك.
- بدون استراحة ، كرر النقاط 1-4.
يجري
الجري هو وسيلة كلاسيكية لفقدان الوزن ، وتعزيز الصحة. أولاً ، يجب أن تمشي بخطوة سريعة ، وتسخين العضلات. في الوقت نفسه ، تطوير استراتيجية التنفس. استنشاق - خطوة واحدة ، الزفير - ثلاث خطوات ، مريحة. ثم يمكنك إضافة إيقاع للتشغيل ، يعمل بسرعة. يجب أن يجلب هذا التدريب أحاسيس مريحة دون صعوبة في التنفس والألم.
توائم الساق على الجانبين
ملخص الورك هو تمارين فعالة لفقدان الوزن والكهنة. يمكن إيقاف عنوان IP على الأرض ، أو يرقد جانبًا أو يقف في كل أربع. يرتفع بلطف وعقد الدعم ، يجب أن يجبر الأرداف وأخذ الساق قدر الإمكان على جانب واحد.
جسر حمد
هذا التمرين لفقدان وزن البطن والأرداف في المنزل ، مثل العديد من النساء من أجل الفعالية العالية. IP - ملقاة على الظهر مع أرجل عازمة على الركبتين ، تقع القدمين بشكل جيد على الأرض ، والذراعين على طول الجسم. بالإلهام: تشديد الأرداف وارفع الوركين ، ابق لمدة ثانيتين ، وشد الأرداف كثيرًا ، والزفير والعودة إلى IP.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين والساقين
للتخلص من الرواسب الدهنية البغيضة ، فإن مجموعة من التمارين المؤلفة بشكل صحيح ضرورية لفقدان الوزن للبطن والجانبين. يجب أن تأخذ في الاعتبار البيانات الأولية لوزن الخاسر: وزنك ، مشاكل صحية محتملة. يجب أن تنقذ الجمباز لانقاص الوزن والجانبين بوزن كبير. هذا سيساعد على تجنب إيذاء المفاصل والأربطة. يجب إجراء تمارين لفقدان الوزن للبطن والجوانب 3 مرات على الأقل في الأسبوع. قم بتثبيت مدة التدريب ببئرك. لا ينبغي أن يسبب كفاءة المنزل لفقدان وزن البطن والجوانب تفاقم الأمراض المزمنة. تأكد من بدء الفصول الدراسية مع دافئة ، نهاية مع امتداد.
بعد هذه الرسومات في غضون أسبوع ، يكرسون التمارين لفقدان الوزن في المنزل في المنزل 3-4.5 ساعات. هذا يعني أنه سيصل قريبًا إلى النموذج المادي المطلوب. بعد 30 يومًا ، سيصبح فقدان تمارين الوزن والجانبين نمط الحياة المعتاد ، وسيحل الانسجام والنعمة محل الأشكال المورقة.
كيف يمكن أن يتسارع فقدان الوزن؟
من أجل أن يقوم الوزن بالقيام بالتمارين في أسرع وقت ممكن لفقدان الوزن والجانبين في المنزل ، من الضروري استكمال التغذية الكافية ، والتدريب القلبي الوعائي ، وإجراءات مستحضرات التجميل الحديثة. يوصي أخصائيو التغذية باستخدام الأدوية الصيدلانية لتقليل الوزن فقط في الحالات القصوى. سيساعد استخدام التغذية الرياضية على إنقاص الوزن بشكل أسرع دون فقدان كتلة العضلات ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
إنشاء الطعام
عند فقدان الوزن ، يوصى بتناول الطعام في أجزاء صغيرة مع استراحة لمدة ساعتين أو 3 ساعات. من المهم تناول العشاء الأخير في موعد لا يتجاوز الليل. في يوم واحد ، حاول أن تشرب حوالي 2 لتر من الماء النقي وليس الغازية. انتبه إلى قائمة المنتجات المفيدة ، خذها لتجميع نظام غذائي. تقليل الأطعمة الضارة أو استبعاد تماما.
إضافة تدريب القلب والأوعية الدموية
من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التدريب القلبي الوعائي لفقدان الوزن للبطن والجانبين في المنزل. ينصحك الخبراء بدمج القلب مع تمارين القوة لتحقيق أقصى قدر من تأثير حرق الدهون.
أضف التغذية الرياضية
تساعد مجموعة متنوعة من التغذية الرياضية على الضغط بسرعة على الجسم في المنزل ، والحفاظ على كتلة العضلات. يتم تصنيف هذه المنتجات وفقًا لتأثيراتها على الجسم:
- حرارية
- مدرات البول
- الأموال التي تقلل من الشهية ؛
- حظر السعرات الحرارية
- المنشطات الأيض.
يوصي مدرسو التكييف البدني بعدم استبدال تمارين البطن والجانبين برياضة لفقدان الوزن ، ولكن لاستخدام تآزر هذين الموارد.
خاتمة
إذا قررت ضبط شخصيتك ، فإن التمارين البدنية لفقدان الوزن وستصبح الجانبين العامل الأساسي لاستراتيجيتك. من الضروري ربط الموارد الأخرى: التغذية الرياضية الكافية والحديثة ، والتدريب على القلب والأوعية الدموية ، والأهم من ذلك ، المثابرة ، والإيمان في قوتهم ، ودوافع جيدة. بعد أن جمعت كل العوامل معًا ، ستصل بالتأكيد إلى الهدف.