اختر طريقة تدريجية وآمنة لفقدان الوزن. نخبرك بكل شيء عن النظام الغذائي الناعم لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية والأطعمة والقوائم المسموح بها في الأسبوع
كيف تفقد الوزن بأمان؟يعتقد العديد من خبراء التغذية أن النظام الغذائي الناعم هو خيار ممتاز لفقدان الوزن. المبادئ والموانع والفوائد والقوائم لمدة أسبوع في المنزل - كل التفاصيل موجودة في المادة.
هناك العديد من الحميات الغذائية المختلفة لفقدان الوزن المصممة للجري "السريع".
النظام الغذائي المعتدل لإنقاص الوزن مقارنة به هو ماراثون ، يمكن أن يستمر لأكثر من ستة أشهر ، في حين أن تقييد السعرات الحرارية للطعام أمر خطير للغاية. قبل البدء في إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، تأكد من الاتصال بطبيبك ومعرفة ما إذا كان من الآمن حقًا تناول نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن.
اتباع نظام غذائي لطيف لانقاص الوزن: المبادئ الأساسية وموانع الاستعمال
ينقسم النظام الغذائي الناعم إلى مرحلتين رئيسيتين: مرحلة مكثفة ومرحلة جديدة.
تستمر المرحلة المكثفة حتى 6 أشهر. خلال هذا الوقت ، يجب أن تحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. كجزء من نظامك الغذائي ، فإنك تركز على الأطعمة الغنية بالبروتين. على سبيل المثال ، الدواجن والأسماك والبيض والجبن قليل الدسم والتوفو. يُستثنى الزيت وتوابل السلطة الأخرى من قائمة النظام الغذائي وتقتصر الكربوهيدرات على 20 جرامًا في اليوم. وهكذا ، في البداية ، ستحتوي جميع الوجبات تقريبًا على كمية معينة من اللحوم ، غالبًا بدون مقبلات أو مع مقبلات على شكل خضروات معينة (البروكلي والقرنبيط وغيرها من قائمة الأطعمة المسموح بها).
في الخطوة الثانية ، يمكنك إضافة الدهون والكربوهيدرات ببطء وتقليل كمية البروتين تدريجيًا إلى 70-140 جرامًا في اليوم. المرحلة الثانية تستمر من 6 إلى 8 أسابيع. في الشهر الأول ، يُسمح بما يصل إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وفي الشهر الثاني - ما يصل إلى 90 جرامًا.
تحدث إلى طبيبك ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل إضافي للفيتامينات أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنيسيوم أو الصوديوم خلال المرحلة الأولى لحماية جسمك من نقص المغذيات. يجب عليك أيضًا مراقبة حالتك ، وإذا تدهورت ، على سبيل المثال ، انخفاض الأداء أو بدأت الدوخة ، يجب عليك المتابعة على الفور إلى المرحلة التالية أو ، على التوالي ، تكرار النظام الغذائي أو الخروج منه.
لماذا النظام الغذائي الناعم مفيد لك؟
النظام الغذائي الناعم ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن. فوائد إضافية لنظام غذائي ناعم:
- خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 20٪ ؛
- تطبيع مستويات السكر في الدم.
- انخفاض ضغط الدم
- الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي.
لسوء الحظ ، حتى النظام الغذائي اللطيف ليس وصفة مثالية لفقدان الوزن. قبل البدء ، تأكد من استشارة أخصائي ، لأن النظام الغذائي له آثار جانبية. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية في الجسم.
النظام الغذائي غير مناسب:
- للمسنين؛
- للمرضعات والحوامل.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المرارة.
- للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
- لمرضى الأمراض المزمنة.
نظام غذائي لطيف لانقاص الوزن: قائمة طعام لمدة أسبوع
الأطعمة المسموحة والمحرمة
لقد وصفنا بالفعل بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها مع نظام غذائي خفيف لإنقاص الوزن. قائمة مفصلة بالمنتجات المسموح بها:
- الدواجن: دجاج منزوع الجلد ، ديك رومي ، أوزة ، بطة ؛
- اللحوم: اللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير ولحم الضأن.
- الأسماك: سمك المفلطح ، سمك القد ، سمك السلور ، سمك الهلبوت ؛
- الخضار: الخضار الورقية الخضراء ، والقرنبيط ، والملفوف ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والكرفس ، والطماطم ، والبصل ، والخيار ، والكوسة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن ، الجبن قليل الدسم ، الحليب الخالي من الدسم ؛
- البيض وبياض البيض.
- التوفو.
يتم استبعاد عدد كبير من الدهون والكربوهيدرات من قائمة النظام الغذائي المعتدل. قائمة كاملة بالأطعمة المحرمة:
- الفواكه: التفاح والتوت والبرتقال والعنب والبطيخ والكمثرى والخوخ.
- الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء.
- الحبوب: القمح والشوفان والشعير والحنطة السوداء والدخن.
- البقوليات: الفاصوليا السوداء والعدس والحمص والفاصوليا والفول السوداني.
- الأطعمة المصنعة: الأطعمة الجاهزة والمخبوزات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة والحلوى ؛
- المشروبات الحلوة: العصائر والشاي الحلو والمشروبات الرياضية والمشروبات الغازية ؛
- السكر والمحليات: عسل ، شراب القيقب ، سكر المائدة ، دبس السكر ، سكر بني.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزيوت النباتية وتوابل السلطة والزبدة والسمن.
- منتجات الألبان كاملة: الزبادي والجبن الدهني والحليب.
عليك أن تأكل شيئًا فشيئًا ، في أجزاء صغيرة ، ولكن كثيرًا. يتكون هذا النظام الغذائي من ثلاث وجبات رئيسية في اليوم وبعض الوجبات الخفيفة. تتكيف بشكل جيد على هذا النحو:
- بيضة؛
- شريحة من اللحم أو السمك المشوي.
- تخثر؛
- شريحة جبن منزوع الدسم
- عدة سيقان من الكرفس.
- حفنة من الخضار المسلوقة من القائمة المسموح بها ؛
- طماطم.
لا تنس أن تشرب كمية كافية من الماء ، المعدل اليومي هو حوالي لتر ونصف إلى اثنين ، فمن الأفضل شرب كوب على الأقل قبل نصف ساعة أو ساعة من وجبات الطعام ، وكذلك شرب الشاي الأخضر أو الأسود غير المحلى كوجبات خفيفة. يغرق الشعور المحتمل بالجوع. خيار جيد هو المياه المعدنية أو مرق الورد ، شاي الأعشاب ، بالطبع ، لا تحتاج إلى إضافة السكر إلى هذه المشروبات ، ومن حيث المبدأ ، عليك الامتناع عن السكر. أفضل طريقة لطهي الطعام هي الطهي بالبخار ، والسلق ، والخبز ، ويمكنك استخدام فرن الميكروويف.
نظام غذائي ناعم لانقاص الوزن بأمان: قوائم ووجبات يمكنك طهيها في المنزل
الاثنين
- الإفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم.
- الغداء: سمك القد المقلي مع البروكلي على البخار.
- العشاء: صدر دجاج مع كرنب بروكسيل مشوي.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: التوفو مع البصل والثوم والفلفل الحلو.
- الغداء: دجاجة مشوية ومزينة بالخضار (بدون تتبيلة).
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الهليون المقلي.
الأربعاء
- الإفطار: عجة البيض مع الكوسة والطماطم والثوم.
- الغداء: سمك القد المخبوز مع الملفوف المسلوق.
- العشاء: سلطة مع لحم البقر قليل الدهن والفطر والثوم والزنجبيل والثوم المعمر.
يوم الخميس
- الإفطار: الجبن قليل الدسم.
- الغداء: كرات لحم الديك الرومي قليلة الكربوهيدرات مع الكوسة ونودلز الطماطم.
- العشاء: دجاج مقلي بالثوم والليمون (بدون مقبلات).
جمعة
- الإفطار: بيض مسلوق مع ملح وفلفل.
- الغداء: خبز التوفو مع الفاصوليا الخضراء على البخار.
- العشاء: ستيك مشوي مع باذنجان مقلي بالفرن.
كرر أي يوم من أيام السبت والأحد.
لا تنسى القيود: في المرحلة المكثفة ، يتكون الجزء الرئيسي من البروتينات ، أما المرحلة الثانية ، فتقل كميتها بسبب زيادة كمية الكربوهيدرات.
وصفات النظام الغذائي الخفيف
طاجن دجاج بالخضار
المكونات: فيليه دجاج ، قرنبيط ، بروكلي ، بيض ، كريمة حامضة قليلة الدسم ، كريمة قليلة الدسم ، جبن للرش ، ثوم ، بهارات حسب الرغبة.
التحضير: إذا كانت الخضار مجمدة - تذويب ، إن لم يكن - اشطفها بالماء المملح ، قسّمها إلى أزهار. نقطع الدجاج ونمزجها مع الخضار في طبق للخبز ونملأها بالقشدة الحامضة المخففة بالماء الدافئ ونضعها في الفرن لمدة 20 دقيقة ودرجة الحرارة - 180 درجة. بالنسبة للصب الثاني ، اخلطي الكريمة مع جزء من الجبن ، والبيض ، والثوم المفروم ناعماً أو مرر من خلال عصارة الثوم ، وأضيفي التوابل ، واخلطي كل شيء جيدًا. نخرج الدجاج بالخضروات من الفرن ونملأه بالحشوة الطازجة ونوزع باقي الجبن فوقها. نعيد كل شيء إلى الفرن لمدة 20 دقيقة أخرى.
سلطة خضار
المكونات: جبن قليل الدسم ، سيقان كرفس ، طماطم ، خيار ، بصل أحمر ، أعشاب ، عصير ليمون.
طريقة التحضير: اغسل الخضار ، اقطعها في وعاء عميق ، أرسل جبنًا منزوع الدسم مفرومًا ناعمًا ، أو أعشاب كرفس مفرومة ، أو أعشاب ، أو اقطعها بيديك جيدًا. أضف عصير الليمون واخلط كل شيء جيدًا.
شوربة رجيم مع كرات اللحم
المكونات: ديك رومي ، دجاج أو فيليه أرانب ، بروكلي ، قرنبيط ، جزر ، بصل ، بيض ، أعشاب ، بهارات حسب الرغبة.
طريقة التحضير: نقطع اللحم مع البصل ونضيف البيض والملح والفلفل حسب الرغبة ونخلط وتشكلوا كرات اللحم. ضعي منتجات اللحوم الجاهزة في الماء المغلي ، أضيفي البروكلي والقرنبيط ، مقسمين مسبقًا إلى أزهار (إذا اشتريت خضروات مجمدة ، لا تحتاجين إلى فك تجميدها مسبقًا) ، والجزر المبشور على مبشرة جيدة ، سيعطي المرق لونًا ذهبيًا والتوابل حسب الرغبة. اطبخي حتى ينضج الملفوف وكرات اللحم وزينيه بالأعشاب عند التقديم. يمكنك أيضًا إضافة بيضة مسلوقة إلى الحساء ، نصفها في كل طبق.
مراجعات لنظام غذائي ناعم
يقول أولئك الذين جربوا هذا الإصدار من النظام الغذائي الناعم لفقدان الوزن أنه من الصعب جدًا اتباعه: القيود قوية ، قد تكون الكمية اليومية من السعرات الحرارية غير كافية لأولئك الذين اعتادوا على النشاط البدني أو المشي لمسافات طويلة ، والتعب ، قد تظهر الدوخة - في حالة حدوث ذلك ، سيكون من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ثم تقليله تدريجياً ، ومراقبة الحالة الصحية وتجنب التعصب.
الأطعمة التي يمكنك تناولها لذيذة بما فيه الكفاية ، ولكنها ليست متنوعة للغاية ، وأصعب شيء على الناس هو التخلي عن المخبوزات والحلويات والتحول إلى الخضار كمقبلات. يوصون أيضًا بعدم إهمال المكملات الغذائية والإبلاغ عن الشعور بالجوع ، والذي يمكن أن يرافقك في البداية ، ولكن بعد ذلك على الأرجح ستعتاد على النظام الغذائي الجديد.
يجب أن يكون الخروج عن النظام الغذائي ، كما حذر من جربوه ، سلسًا جدًا ، حتى بعد الانتهاء من المرحلة الثانية ، يجب إدخال الأطعمة من القائمة المحظورة بعناية شديدة ، وإلا فهناك خطر من أن كل الجهود على أساس فقدان الوزن سوف يضيع. الحقيقة هي أن عملية التمثيل الغذائي لفترة طويلة ، والتي تأخذ هذا النظام الغذائي ، يتم إعادة بنائها ، يعتاد الجسم على معالجة كمية معينة من نوع معين من الطعام ، وبالتالي ، يمكن أن يكون تراكم الدهون الزائدة نتيجة لزيادة. من الأفضل التحول من هذا النظام الغذائي إلى نظام غذائي يتم إعداده وفقًا لتوصيات التغذية السليمة ، وفي هذه الحالة يكون احتمال زيادة الوزن ضئيلًا وستكون هناك قوة وطاقة كافيتين.