هل تريد إنقاص وزنك ولكن لا تشعر بالجوع المستمر؟ ثم انتبه إلى النظام الغذائي الكيتوني! مع هذا النظام الغذائي يمكنك إنقاص الوزن بسرعة دون حساب السعرات الحرارية أو الأجزاء.
في الثمانينيات والتسعينيات، غزا العالم الغربي بأكمله (وخاصة الولايات المتحدة) الخوف من الدهون والأطعمة الدهنية. في ذلك الوقت، كان من الشائع التخلي عن الأطعمة الدهنية الطبيعية المعتادة لصالح الأطعمة قليلة الدهون. المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ملأت جميع أرفف المتاجر الكبرى. والسبب وراء ذلك هو أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات. لكن ما لم يعرفه الناس هو أنهم إذا تناولوا كميات أقل من الدهون، فسيبدأون في تناول المزيد من الكربوهيدرات للبقاء ممتلئين. لهذا السبب، في تلك الفترات بدأ سماع الكلمات حول السمنة ومرض السكري على نطاق واسع. أصبح من الواضح الآن سبب عدم التخلي عن المنتجات الطبيعية التي تحتوي على كمية كافية من الدهون الطبيعية لصالح المنتجات قليلة الدسم.
ما هو نظام الكيتو (الكيتون) الغذائي؟
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يحتوي على كمية محدودة من الكربوهيدرات وزيادة الدهون والبروتين في النظام الغذائي. المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو زيادة الدهون وتقليل الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي أكثر صرامة من نظام أتكينز الغذائي، على سبيل المثال، حيث يمكنك تناول أي نوع من الدهون على الإطلاق. يعود اسمها إلى ما يسمى بالكيتونات، وهي أجسام تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي للدهون، وبعد ذلك يتم استخدامها كطاقة، وتسمى العملية نفسها بالكيتوزية. عادة ما يتم استخدام الكربوهيدرات لمثل هذه الأغراض، ولكن في حالة نقصها يجد الجسم الحل ويلجأ إلى الدهون التي تصبح المصدر الرئيسي للطاقة.
لمن يناسب النظام الغذائي الكيتوني؟
يعد النظام الغذائي الكيتوني مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، وكذلك لأولئك الذين اكتسبوا الكتلة العضلية اللازمة ويريدون إنقاص الوزن. لكن هؤلاء الأشخاص الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية ويريدون بناء كتلة عضلية باتباع هذا النظام الغذائي، للأسف، هذا النظام الغذائي لا يناسبهم. يعد نظام الكيتو الغذائي عملية دقيقة ومعقدة للغاية حيث من الضروري أن تكون قادرًا على الاستماع إلى جسمك جيدًا، ولهذا السبب يفقد بعض الرياضيين ذوي الخبرة جزءًا من كتلة عضلاتهم معه.
الأساسيات
في هذا النظام الغذائي، لا تحتاج فقط إلى تقليل نسبة جميع الكربوهيدرات التي تستهلكها، ولكن أيضًا الحد من تناول السكر والنشويات. عندما تحد من الأطعمة النشوية والتي تحتوي على السكر قدر الإمكان، تبدأ مستويات السكر في الدم في الجسم بالاستقرار وتنخفض مستويات الأنسولين. وبسبب هذا، يتحسن حرق الدهون ولن تشعر بالشبع في كثير من الأحيان. عندما تحد من تناول الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في التحول من تحلل السكر (النسبة المئوية لتحلل الكربوهيدرات) إلى تحلل الدهون (النسبة المئوية لتحلل الدهون). يحدث هذا إذا تم استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات تمامًا. عادةً ما تبدأ هذه العمليات بعد يومين من اتباع النظام الغذائي.
ماذا يمكنك أن تأكل؟
- منتجات اللحوم: تقريبا أي دواجن ولحم البقر وحتى لحم الخنزير. يمكنك أيضًا تناول جلد الدجاج، لكن يُنصح أن يكون دجاجًا منزليًا لم يتم تغذيته بالعلف.
- المأكولات البحرية: الحبار والروبيان وكذلك الرنجة والسلمون أو أي سمكة دهنية أخرى غير مخبوزات.
- البيض: يمكن استخدام البيض بأي شكل جاهز.
- الدهون الصحية: استخدمي زيت الزيتون أو الزيت النباتي في الطهي. قم أيضًا بتضمين دهون أوميغا 3-6 في نظامك الغذائي.
- خضار: يمكنك تناول جميع أنواع الخضار والأعشاب (الملفوف، الخس، الهليون).
- الحليب: القشدة الحامضة والزبدة والقشدة 40٪ والأجبان الدهنية.
- المكسرات: يمكن العثور على هذه العناصر غالبًا في الأنظمة الغذائية، والنظام الغذائي الكيتوني ليس استثناءً.
- التوت: التوت مفيد جداً لكامل الجسم، لذا يمكن تناوله باعتدال.
حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات لا تزيد عن 6%.
حاول أيضًا شرب المزيد من الماء والشاي الأخضر.
ما الذي لا يمكنك تناوله؟
- النشا: يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على النشا (الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطس) قدر الإمكان.
- سكر: بأي شكل من الأشكال يجب استبعاده (الصلب والسائل)، فهذا هو أهم عدو لنا. جميع أنواع المشروبات الغازية الحلوة والحلوى والآيس كريم والمنتجات الشعبية المماثلة الموجودة على أرفف المتاجر - كل هذا يجب استبعاده من النظام الغذائي.
- السمن: هذا المنتج غير ضروري في أي نظام غذائي أو مجرد نظام غذائي صحي، لذلك ننسى ذلك.
- بيرة: يحتوي هذا المشروب على العديد من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.
- الفواكه: تجنب الفواكه الغنية بالسكر (العنب، المانجو، اليوسفي).
كم يجب أن تأكل؟
الدهون – 65%; البروتينات – 30%; الخضروات الخضراء – 5
هناك قاعدة مهمة جدًا في النظام الغذائي الكيتوني: يجب أن يكون وزن البروتينات مساويًا لوزن الدهون. لا يوجد فرق في الوزن عمليا، ولكن إذا نظرت إلى محتوى السعرات الحرارية، فلدينا تفوق مزدوج لصالح الدهون (الدهون -9 سعرة حرارية، البروتينات -4 سعرة حرارية)، في الواقع، هذا هو مبدأ هذا النظام الغذائي. لنفترض أنك بحاجة إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، نحصل على:
1300 سعرة حرارية/145 جرام - دهون؛ 600 سعرة حرارية/150 جرام - بروتينات؛ (الكربوهيدرات - 20/30 جرام)
وفي النهاية يتبقى لدينا حوالي 150 جرامًا من البروتينات والكربوهيدرات، والتي يجب تناولها على مدار يوم كامل بمعدل 2000 سعرة حرارية. بالمناسبة، لا تؤثر نسبة B/F على الأجزاء بأي شكل من الأشكال، فهي تضيف ما يصل إلى اليوم بأكمله. يمكن أن تختلف نسبة البروتين والدهون قليلاً، ولكنها في معظم الأحيان تفضل الدهون. على سبيل المثال، قد يتكون النظام الغذائي من 20% من الأطعمة البروتينية و75% من الدهون.
لحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية بنفسك، استخدم الآلة الحاسبة. تذكر أنه من أجل إنقاص الوزن، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية، لذا أنفق ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية. أكثر مما تأكله.
كيفية اتباع النظام الغذائي الكيتوني بشكل صحيح؟
يمكن أن يستمر النظام الغذائي نفسه في أي مكان من أسبوع إلى شهر أو شهرين (حسب أهدافك). لكن في البداية يوصى باستخدامه لمدة 1-2 أسابيع. يُنصح في الأسبوع الأول بتناول كميات أكبر من البروتين (حتى 45٪) حتى لا يتعرض الجسم لضغط كبير، حيث يجب عليه التكيف شيئًا فشيئًا مع استخدام الدهون. وفي الأسبوع الثاني يمكنك تقليل نسبة البروتين إلى 30% والاستمرار في هذه الخطة. الخروج من نظام الكيتو يجب أن يكون تدريجيًا، أي زيادة نسبة الكربوهيدرات إلى ما لا يزيد عن 30 جرامًا يوميًا. في غضون أسابيع قليلة، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن، دون تعذيب نفسك بالجوع ودون حساب الأجزاء.
ما الفرق بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون؟
قد يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على كربوهيدرات، عادة أكثر من 60 جرامًا، وهو أمر غير مقبول للنظام الغذائي الكيتوني. مع مثل هذه الكمية من الكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم التحول إلى العمل المستمر مع الدهون، لأن العمليات المرتبطة بالكيتوزية لا تحدث. ومع النظام الغذائي الكيتوني، يتلقى الجسم كمية ضئيلة من الكربوهيدرات (أو لا شيء في النظام الغذائي) ويضطر ببساطة إلى العمل مع الدهون.
كيف يعمل هذا؟
عندما يتم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات، يتم امتصاص جزء منها فقط في الأمعاء ثم يتم تقسيمها بعد ذلك إلى سكريات بسيطة. بمجرد امتصاصها، تزيد السكريات البسيطة من مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين. هذا الهرمون قادر على تعزيز تخليق البروتينات ليس فقط، ولكن أيضا الدهون، لذلك يرتبط مباشرة بتراكم الدهون.
يتم إنتاج الأنسولين في البنكرياس داخل الإفراز. عندما يرتفع مستوى الأنسولين، فإنه يمكن أن يمنع حرق الدهون ويخزن أيضًا العناصر الغذائية الزائدة في الخلايا الدهنية. وبعد فترة يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص الجلوكوز في الجسم، مما يؤدي إلى الجوع. ونتيجة لهذه العمليات يرسل الدماغ إشارات ويحاول الإنسان إشباع جسمه بالطعام في أسرع وقت ممكن. هذه دورة ثابتة تتضمن عمليات تراكم الدهون.
عندما يتم استهلاك كميات منخفضة من الكربوهيدرات، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم تدريجياً وتستقر في كثير من الأحيان، الأمر الذي لا يسبب ارتفاعات كبيرة في الأنسولين. يتيح لك هذا النهج زيادة إطلاق الدهون من رواسب الدهون، مما يحسن حرق الدهون.
مرضى السكر
إذا كنت مصابًا بداء السكري، فسوف تحتاج إلى فحص مستويات السكر في الدم بشكل متكرر أكثر بمجرد بدء هذا النظام الغذائي. باتباع هذا النظام الغذائي والاقتصار على تناول الكربوهيدرات قدر الإمكان، تقل الحاجة إلى أدوية سكر الدم. إذا كنت تستخدم نفس جرعة الأنسولين كما كانت قبل النظام الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى نقص السكر في الدم، لذلك من الضروري أيضًا تقليل جرعة الأدوية. لكي تكون آمنًا قدر الإمكان، يجب عليك استشارة طبيبك الشخصي. إذا كنت بصحة جيدة تمامًا، فلا يوجد أي خطر للإصابة بنقص السكر في الدم.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتون
عندما تبدأ في اتباع هذا النظام الغذائي لأول مرة وتتوقف عن تناول السكر والنشا، قد تواجه بعض الآثار الجانبية عندما يتفاعل جسمك مع التغييرات الغذائية. في المتوسط، تختفي مدة هذا التفاعل بعد بضعة أيام.
الآثار الجانبية الشعبية:
- الخمول.
- الصداع.
- ثقل.
- إيريثيسم.
- زيادة معدل ضربات القلب.
وبمجرد أن يتكيف الجسم، تختفي الآثار الجانبية. وللتقليل منها، عليك شرب المزيد من الماء وإضافة القليل من الملح لبعض الخضروات، ولكن قليلاً فقط.
قائمة النظام الغذائي الكيتوني
الإفطار
في وجبة الإفطار، يمكنك تناول ما لا يزيد عن 15 جرامًا من الكربوهيدرات، والتي يمكن الحصول عليها من الخضروات غير النشوية والجبن. يمكنك أيضًا تحضير عجة مكونة من 2-4 بيضات وطماطم مقلية.
الغداء
في وجبة الغداء يجب تجنب الحبوب والخضروات النشوية والسكر والفواكه وكذلك الحليب والزبادي. كما لا ينصح بإساءة استخدام الكربوهيدرات، ومن الأفضل أن يقتصر تناولها على 15 جرامًا. ومن الأفضل تناول السلطات أو اللحوم أو شوربة الخضار مع كرات اللحم في وجبة الغداء بدون البطاطس أو المعكرونة أو الأرز.
عشاء
لتناول العشاء تحتاج إلى الجمع بين الخضار واللحوم. يمكنك أيضًا إضافة الدهون الصحية على شكل مكسرات أو تتبيل السلطة بالزيت النباتي أو زيت الزيتون.
المقبلات
يجب ألا تحتوي وجباتك الخفيفة على أكثر من 5 جرامات من الكربوهيدرات ويجب أن تتكون من البروتين والدهون. قد تشمل هذه البيض المسلوق والأسماك وأجنحة الدجاج والخيار والكرفس والجبن.