حتى لو كان الوزن الزائد كبيرًا بشكل غير لائق، فمن الضروري فقدانه شيئًا فشيئًا. وبحسب خبراء التغذية، فإن خسارة الوزن الصحي لا يمكن أن تتجاوز 5 كيلوغرامات شهرياً. من المرجح جدًا أن تنتهي جميع المحاولات لتسريع هذه العملية بشكل كارثي بالنسبة للوزن والصحة. يتم استبعاد الأنظمة الغذائية الشاملة التي تحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية.
لماذا من الأفضل خسارة 5 كيلو في الشهر؟
الوزن الزائد لا يؤدي إلى تفاقم الحالة الجسدية فحسب، بل أيضًا الحالة الأخلاقية للشخص، ويقلل من احترام الذات ويسلب القوة حرفيًا، لذا فإن الرغبة في فقدان تلك الكيلوجرامات المكروهة في أسرع وقت ممكن أمر مفهوم تمامًا.
لكن خبراء التغذية يحذرون من أن الإضرابات عن الطعام والوجبات الغذائية الثقيلة وغيرها من الظروف المرهقة للجسم لا تختفي أبدًا دون أن يترك أثراً. الجلد السيئ والأظافر والشعر، واضطرابات في الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية ليست سوى بعض من الأشياء التي يمكن أن تحدث بعد فقدان الوزن السريع. لكن الشيء الأكثر حزنا هو أن كل هذه التضحيات عادة ما تكون عبثا: وبالتالي فإن الوزن الزائد المفقود يعود حتى مع الكيلوغرامات الزائدة.
بعد هذه النتيجة، مع سوء الحالة الصحية والضغط الشديد، من الصعب التعافي والبدء في الاعتناء بنفسك. لذلك لا يجب أن تسلك هذا الطريق على أمل أن يكون كل شيء مختلفًا بالنسبة لك. ويجب خسارة الوزن بمعدل 1 كجم أسبوعياً.
وفي نهاية الشهر سوف تلاحظين أن وزنك يقل بمقدار 5 كجم في الميزان وسوف تفقدينه بشكل طبيعي.
لتخسري 5 كيلو في شهر تحتاجين إلى:
- اضبط نظامك الغذائي.
- إنشاء قائمة عينة لهذا الشهر.
- القيام بالعديد من التمارين البدنية يوميًا لإنقاص الوزن بشكل فعال. وبدلاً من ذلك، يمكنك الاشتراك في دروس اللياقة البدنية.
قواعد التغذية السليمة دون اتباع نظام غذائي.
لتفقد 5 كجم في شهر واحد، ستحتاج إلى تعديل بسيط في نظامك الغذائي. التغذية السليمة هي أساس الصحة الجيدة والجسم الجيد. إذا كنت تأكل جيدًا طوال الوقت، وليس فقط خلال شهر فقدان الوزن، فلن يعود الوزن المفقود.
يحتوي النظام الغذائي السليم على كافة العناصر الضرورية التي تدعم صحة الإنسان وتزويده بالطاقة.
لا يوجد سوى عدد قليل من المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها ليس فقط من قبل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ولكن من قبل الجميع:
- اشرب كمية كافية من الماء النظيف يوميًا (على الأقل 2 لتر). بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الشرب قبل نصف ساعة من كل وجبة ونصف ساعة بعدها، ولكن ليس أثناء الأكل. في الصباح، على معدة فارغة، يجب عليك شرب كوب من الماء الدافئ، مرة أخرى قبل نصف ساعة من الإفطار.
- يجب عليك تناول الطعام بانتظام. وهذا يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويحسن عملية الهضم، وهو ما يضمن فقدان الوزن.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعا، فهذا سيضمن توازن الفيتامينات في الجسم. للقيام بذلك، قم بتضمين الخضروات والفواكه غير المجهزة في نظامك الغذائي.
- استبعاد المنتجات الحلوة والمالحة والدهنية والمدخنة والدقيق والمنتجات نصف المصنعة (النقانق) والمشروبات الغازية من النظام الغذائي. قم بطهي جميع الأطباق على البخار أو الخبز، دون إضافة أي زيت أو بكمية قليلة. لا تشرب الكحول خلال شهر فقدان الوزن.
- - تقليل كمية الطعام في المرة الواحدة إلى حجم الكوب. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان (5-6 مرات في اليوم)، ولكن في أجزاء صغيرة. في غضون شهر سوف تعتاد على هذا النظام وتستمر في الحفاظ عليه.
- تناول الطعام ببطء حتى يصل إليك الشبع قبل أن يفرغ الطبق ولا تميل إلى إضافة المزيد. حيلة لزيادة وقت تناول الطعام: تناول الطعام باستخدام عيدان تناول الطعام أو ملعقة صغيرة.
بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من المتطلبات الصارمة لاستبعاد الحلويات وغيرها من النظام الغذائي، يوصي خبراء التغذية بأن يكونوا أكثر مرونة في هذا الصدد. لا تخف من تناول ما تريده حقًا، ولكن من الأفضل أن تجد بديلاً مثاليًا للمنتج المطلوب. إذا كنت من محبي الحلويات، اسمح لنفسك بتناولها، ولكن قبل الساعة 12 ظهراً فقط وليس لفترة طويلة. يمكن استبدال أي منتج ضار ولذيذ تقريبًا بشيء مماثل في الذوق، ولكنه مفيد للصحة وفقدان الوزن.
إن الامتثال لنظام الشرب سيسهل كلاً من عملية إنقاص الوزن وعمل الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي الصحي يشجع على تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يؤدي الجوع المفاجئ إلى إفساد حالتك المزاجية أو حتى يجعلك تشعر بالإحباط والإفراط في تناول الطعام. وجبة خفيفة تحتوي على الأطعمة المناسبة: تفاحة أو قطعة من الحبوب أو حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات ستكون مفيدة لفقدان الوزن. وهذا يحسن عملية التمثيل الغذائي مرة أخرى.
تحتاج كل يوم إلى معرفة ما ستعده بالضبط في الصباح وفي الغداء وفي المساء وما ستتناوله من وجبات خفيفة بين الوجبات. يجب ألا يكون هناك أي طعام آخر في الثلاجة.
لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية لإنقاص الوزن، قم بإعداد قائمة وجبات الأسبوع وشراء المنتجات الضرورية. حدد الوقت الأمثل لتناول الطعام واتبع الجدول الزمني. يوصي خبراء التغذية بالانتظار لمدة 2.5 ساعة بين الوجبات، ولكن من الممكن هنا أيضًا وجود استثناءات معزولة؛ الشيء الرئيسي هو عدم وضع نفسك في حالة مرهقة، كما هو الحال مع الوجبات الغذائية الصارمة.
فقط من خلال اتباع هذه القواعد البسيطة سيتم ملاحظة التغييرات الإيجابية في الأسبوعين الأولين. ستختفي الكيلوجرامات الأولى وسيظهر شعور بالخفة وسيتحسن عمل الجهاز الهضمي ويتحسن مزاجك.
ما هي الأطعمة وفي أي وقت من الأفضل تناولها لخسارة 5 كجم في الشهر؟
في التغذية السليمة، من المهم أن تحتوي الأطباق التي تشكل القائمة الأسبوعية على جميع كميات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يحتاجها الجسم لكي يعمل جميع أجهزة الجسم بشكل سليم.
تعتبر مجموعات المنتجات التالية مثالية لتناول الإفطار: الكفير ودقيق الشوفان وموزلي النخالة والحليب والجبن القريش. 
يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة ولكن مشبعة لملء الجسم بالطاقة طوال اليوم. في الصباح، يُسمح لك بتناول القليل من الحلويات، لكن الأفضل أن تكون فواكه حلوة أو توت.
تصل وجبة الإفطار الثانية بعد ساعة ونصف إلى ساعتين من الأولى. الأطعمة الخفيفة مناسبة هنا: التفاح والمكسرات والتوت وقطعة واحدة من دقيق الشوفان والقليل من الحنطة السوداء مع الألياف الصحية. خلال وجبة الإفطار الثانية من المفيد شرب عصير الجريب فروت.
يجب أن يشمل الغداء الخضار، ويفضل أن تكون طازجة. يمكنك تناول كوب من السلطة الطازجة، وبضع شرائح من خبز القمح الكامل أو النخالة، واللحم المسلوق.
من الأفضل أن تتبل السلطة بزيت الزيتون أو ترش بعصير الليمون: فهذا سيبدأ عملية إنقاص الوزن بشكل أكثر نشاطًا.
يجب أن تكون الوجبة الخفيفة، مثل وجبة الإفطار الثانية، خفيفة. الطريقة المثالية: عصير تفاح أو تفاحة مخبوزة مع العسل، برتقالة واحدة، كوب من الفشار، حفنة من البرقوق. وهذه ليست وجبة كاملة، مثل وجبة الإفطار الثانية، بل هي وجبات خفيفة ضرورية لإشباع الجوع.
يتم تحضير الأطعمة البروتينية بشكل تقليدي لتناول العشاء. الأسماك المخبوزة أو المسلوقة أو الدجاج أو المطبوخة على البخار مع الخضار المسلوقة والحنطة السوداء كطبق جانبي مناسبة. ولكن إذا لم تكن جائعا جدا في المساء، فيمكنك فقط تناول الجبن المنزلية.
يجب أن تكون حصص العشاء طوال الشهر معتدلة حتى لا تفرط في المعدة قبل عدة ساعات من موعد النوم.
في الليل. إذا كان العشاء خفيفًا جدًا، قبل حوالي ساعة من النوم، يجب عليك شرب كوب من الزبادي قليل الدسم أو الكفير، وتناول تفاحة خضراء طازجة أو مخبوزة وبضع قطع من الفاكهة المجففة.
مثل هذا النظام الغذائي مع النشاط البدني المتوسط سيسمح لك بخسارة 5 كجم تدريجيًا في الشهر.
قائمة عينة لمدة أسبوع لانقاص الوزن.
تتضمن قائمة عينة لفقدان الوزن 5 وجبات. كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، يمكنك تناول كميات صغيرة من الفواكه الطازجة غير المحلاة، والفواكه المجففة، والمكسرات، ونصف كوب من الكفير أو الزبادي قليل الدسم.
خيارات الإفطار للتغذية السليمة:
- دقيق الشوفان مع المكسرات، ويفضل أن يكون في الماء (200 جرام)، 1 فاكهة؛
- 1 بيضة مسلوقة، 1 قطعة من الفاكهة، 2 خبز من الحبوب الكاملة، شريحة من الجبن؛
- جبنة قريش قليلة الدسم (200 جرام)، 1 كوب من عصير الفاكهة الطازج غير المحلى، حفنة من الجوز.
خيارات الغداء للتغذية السليمة:
- صدر دجاج مسلوق (150 جرام)، سلطة خضار خفيفة مع الأعشاب وزيت الزيتون، خبز القمح الكامل؛
- كوب سلطة مع دجاج مسلوق، طماطم، برغل، أعشاب متبلة بالعسل، 1 فاكهة؛
- ساندويتش خبز النخالة مع السمك الأحمر، الشبت، الأفوكادو، 1 كوب من الزبادي قليل الدسم.
خيارات العشاء للتغذية السليمة:
- سمك قليل الدهن مخبوز (200 جرام)، سلطة خضار؛
- فيليه دجاج مسلوق (150 جرام)، خضار مشوية (بروكلي، قرنبيط، يقطين)، طماطم وملعقة كبيرة من جبنة الفيتا؛
- 3 خبز جاودار، بنجر مخبوز (100 جرام)، قطعة جبن ماعز، نرتبهم على شكل شطيرة.
تمارين لانقاص الوزن في المنزل.
الأحمال على مجموعات العضلات الرئيسية ستقوي الجسم وتجعله أكثر مرونة وتساعد على تجنب ظهور الجلد المترهل بعد تقليل الحجم.
التمرين البدني هو مساعد ضروري عند فقدان الوزن. سيسمح لك النشاط البدني المعتدل ببدء عملية حرق الدهون بسرعة وتجنب فقدان الوزن بسبب انخفاض كتلة العضلات.
ومع ذلك، يجب إجراء التمارين بشكل صحيح. يجب أن تبدأ تدريبك بإحماء قصير لتجنب إتلاف العضلات: ثني، تدوير الرقبة، الجسم، الذراعين والوركين، تحريك مفصل الركبة.
لا تقم بالضرورة بتضمين تمرين مكثف في برنامجك، خاصة إذا لم تقم بذلك من قبل. من الأفضل القيام بسلسلة من التمارين البسيطة كل يوم لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
التدريب لمدة شهر سيكون فعالاً إذا تم ممارسته بشكل مستمر.
القرفصاء
هذا التمرين أساسي ولا يشمل الساقين والأرداف فقط. من خلال الجلوس بشكل صحيح، يمكنك أيضًا تمرين عضلات البطن والظهر. من الضروري القرفصاء 30-40 مرة في مجموعة واحدة بدون أوزان، 15 مرة مع الأوزان، يُنصح بأداء 3 مجموعات في المجموع.
التقنية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وظهرك مستقيمًا. تشير الركبتان إلى الأمام، وكذلك القدمين. أثناء الشهيق، عليك تحريك حوضك ببطء إلى الخلف قدر الإمكان، مع خفض وركيك حتى يصبحا موازيين للأرض. الركبتين لا تتجاوز القدمين، والظهر يبقى مستقيما. يجب أن يقع الوزن الرئيسي على الكعب. عند أدنى نقطة، توقف لمدة ثانية ثم اصعد ببطء أثناء الزفير.
غزل الهولا هوب
لن يؤدي هذا التمرين إلى تقليل حجم خصرك فحسب، بل سيقوي عضلات الظهر والبطن أيضًا. يجب عليك تدوير طوق الهولا هوب لمدة لا تقل عن 7 إلى 10 دقائق كل يوم.
القفز على الحبل
خلال فترة فقدان الوزن، من الضروري ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية القوية. سيساعدك النوع النشط من التدريب على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع وتحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
من الجيد أن تتمكن من القفز لمدة 6-8 دقائق، ولكن إذا كنت في حالة بدنية سيئة، فمن الأفضل تقليل هذه المرة بمقدار النصف، مما يزيد عدد القفزات تدريجيًا.
يمكنك القفز في مجموعتين أو ثلاث مجموعات، ولكن لا ينبغي أن يكون الباقي بينهما سلبيًا: اركض أو امشي بخفة.
تأرجح ساقيك
هذا التمرين يقوي عضلات الساق بشكل مثالي. استلقي على جانبك الأيمن، ومد ذراعك الأيمن للأمام وأسند رأسك عليه، وضع ذراعك اليسرى أمام صدرك لدعم جسمك.
ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصبح موازية للأرضية، واحتفظ بها لمدة ثانية ثم اخفضها ببطء. قم بإجراء 20 تغييرًا. ثم اقلبيها على الجانب الآخر وكرري الأمر نفسه. تدريجيا، بعد 2-3 أيام، قم بزيادة الحمل.
عندما تكون العضلات قوية بما فيه الكفاية، تعقيد التمرين. من نفس وضعية البداية، ارفعي الساق الأمامية حتى تصبح متوازية، وأبقيها معلقة وارفعي الساق نحوها ببطء. سيكون هناك تكرار أقل لهذه التغييرات؛ يمكنك البدء بـ 15 مرة وكذلك زيادة الحمل تدريجيًا. على الرغم من أن كلتا الساقين تعملان، إلا أنهما تقومان بذلك بشكل مختلف، لذلك من الضروري تغيير الجوانب.
الموقف النفسي: كيف تفقد الوزن دون ضغوط
يتطلب فقدان الوزن الفعال الموقف العقلي الصحيح. بمجرد اتخاذ قرار فقدان الوزن، يجب عليك الالتزام به بحزم، دون الاستسلام لإغراء تناول الأطعمة غير الصحية أو تخطي التمارين الرياضية.
تأكد من مراقبة النتائج. ما عليك سوى قياس وزنك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت، على معدة فارغة وبدون حذاء. سيكون من الأسهل إنقاص الوزن بصحبة الأشخاص ذوي التفكير المماثل. من الجيد العثور على مجموعة من الأشخاص الذين يفقدون الوزن أيضًا، للقيام بتمرين مشترك على سبيل المثال.